أطعمة تساعد على تنظيم ضغط الدم، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، إذ يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تنظيم ضغط الدم، والوقاية من ارتفاعه.
أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن هناك مجموعة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف، التي يمكنها أن تساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين توازن السوائل داخل الجسم، وتنظيم ضغط الدم.
أضافت الدكتورة مها، أنه في المقابل، قد يؤدي الإفراط في تناول الملح والأطعمة المصنعة والغنية بالصوديوم إلى زيادة احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم، خاصة مع التقدم في العمر وقلة النشاط البدني.
وأوضحت الدكتورة مها، أن الوقاية الغذائية من ارتفاع ضغط الدم تعتمد على اختيار أطعمة طبيعية ومتنوعة، وتقليل الصوديوم، والاهتمام بتناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية، وهي المبادئ التي يقوم عليها نظام DASH الغذائي المعروف بدوره في المساعدة على خفض ضغط الدم.
أطعمة تنظم ضغط الدم وتقي من ارتفاعه
وتستعرض الدكتورة مها، في السطور التالية، الأطعمة التي يمكنها أن تساعد في تنظيم ضغط الدم والوقاية من ارتفاعه.
1. الموز لدعم توازن ضغط الدم
يُعد الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، وهو معدن يساعد الجسم على التخلص من كميات الصوديوم الزائدة عن طريق البول، كما يساهم في إرخاء جدران الأوعية الدموية. ويساعد إدراج الموز ضمن النظام الغذائي المتوازن على دعم انتظام ضغط الدم، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والزبادي.
2. السبانخ والخضراوات الورقية
تحتوي السبانخ والجرجير والخس والسلق على مجموعة من المعادن المهمة، أبرزها البوتاسيوم والمغنيسيوم، إلى جانب النترات الطبيعية التي قد تساعد على تحسين تدفق الدم من خلال دعم إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساهم في ارتخاء الأوعية الدموية.
ويمكن تناول الخضراوات الورقية في السلطات أو إضافتها إلى الشوربة والوجبات اليومية، مع تجنب الإفراط في إضافة الملح إليها.
3. الشوفان والحبوب الكاملة
يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف قابلة للذوبان، تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب، كما أن الحبوب الكاملة مثل الشعير والقمح الكامل والأرز البني توفر الألياف والمعادن الضرورية لصحة الأوعية الدموية.
ويساعد استبدال بعض منتجات الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة على تحسين جودة النظام الغذائي والمساهمة في الوقاية من عوامل الخطر المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
4. الزبادي والحليب قليل الدسم
توفر منتجات الألبان قليلة الدسم الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين، وهي عناصر تدخل ضمن النظام الغذائي المرتبط بتحسين مستويات ضغط الدم.
ويمكن تناول الزبادي الطبيعي غير المحلى أو الحليب قليل الدسم بانتظام، مع اختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف أو الصوديوم.
5. البنجر لدعم صحة الأوعية الدموية
يحتوي البنجر على النترات الطبيعية التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، ما قد يساهم في خفض ضغط الدم، خاصة الضغط الانقباضي.
ويمكن تناوله مسلوقًا أو إضافته إلى السلطات، كما يمكن شرب عصيره دون إضافة السكر، مع الاعتدال في الكميات.
6. الأسماك الدهنية لصحة القلب
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات، وقد يكون لها تأثير إيجابي محدود على ضغط الدم.
ويُفضل تناول الأسماك المشوية أو المطهوة في الفرن بدلًا من المقلية، مع تجنب الأنواع المملحة أو المدخنة بكثرة لارتفاع محتواها من الصوديوم.
7. البقوليات لتنظيم ضغط الدم
تُعد العدس والفاصوليا والحمص من الأطعمة المفيدة لصحة القلب، لاحتوائها على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين النباتي.
وتساعد هذه العناصر على دعم صحة الأوعية الدموية وتحسين جودة النظام الغذائي، كما أن تناول البقوليات بانتظام قد يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول والمساعدة على التحكم في الوزن.
8. الثوم ضمن النظام الغذائي الصحي
يحتوي الثوم على مركبات كبريتية، من بينها الأليسين، التي دُرست لارتباطها بتحسين وظيفة الأوعية الدموية. وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الثوم أو مستخلصاته قد يساعد على خفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص المصابين بارتفاعه.
ويمكن إضافة الثوم الطازج إلى السلطات والخضراوات والشوربة وأطباق الطعام المختلفة، دون الاعتماد عليه باعتباره بديلًا عن العلاج الطبي.
9. المكسرات غير المملحة
توفر اللوز والجوز والفستق غير المملح المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة، وهي عناصر تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ويساعد تناول كمية معتدلة من المكسرات ضمن الوجبات اليومية على تحسين جودة النظام الغذائي، مع ضرورة اختيار الأنواع الطبيعية غير المملحة لتجنب زيادة استهلاك الصوديوم.
10. التوت والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة
يحتوي التوت والفراولة والتفاح والبرتقال على الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، تساعد على حماية الخلايا ودعم صحة الأوعية الدموية.
كما أن الفواكه الكاملة توفر البوتاسيوم والألياف، ولذلك يُفضل تناولها بدلًا من العصائر المحلاة أو المشروبات الغنية بالسكر.
نصائح غذائية مهمة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم
وأضافت الدكتورة مها، أنه إلى جانب تناول الأطعمة المفيدة، توجد مجموعة من العادات الغذائية التي تساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم، أبرزها:
تقليل إضافة الملح إلى الطعام تدريجيًا، والاستعاضة عنه بالليمون والثوم والأعشاب والتوابل الطبيعية.
الحد من اللحوم المصنعة والمخللات والأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة لارتفاع محتواها من الصوديوم.
تناول الخضراوات والفواكه يوميًا بألوان وأنواع متنوعة.
الاعتماد على الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض قدر الإمكان.
تقليل المشروبات المحلاة والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة.
الاهتمام بشرب الماء بانتظام وفقًا لاحتياجات الجسم والحالة الصحية.
الحفاظ على وزن صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.
