عادات يومية تساعدك على النوم الجيد خلال فترات التغير الهرموني

عادات يومية تساعدك، تواجه كثير من النساء صعوبات في النوم خلال فترات التغير الهرموني، سواء قبل الدورة الشهرية أو أثناء الحمل وبعد الولادة، وكذلك خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وسن اليأس.

وتظهر هذه الصعوبات في صورة تأخر النوم، أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، أو الشعور بالإرهاق رغم قضاء ساعات طويلة في الفراش.

وترتبط هذه التغيرات بتأثير الهرمونات في درجة حرارة الجسم والمزاج وتنظيم الساعة البيولوجية، إلى جانب أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي والقلق.
 

عادات يومية بسيطة لتحسين نومك
 

ويساعد اتباع مجموعة من العادات اليومية البسيطة على تحسين القدرة على النوم وتقليل الاستيقاظ الليلي، مع مراعاة احتياجات المرأة في كل مرحلة عمرية، دون الحاجة إلى تغييرات مرهقة في نمط الحياة، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ

يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في مواعيد متقاربة يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهو ما يدعم انتظام دورة النوم والاستيقاظ حتى مع التقلبات الهرمونية.

ومن الأفضل اختيار موعد مناسب للنوم يتوافق مع الالتزامات اليومية، والحرص على الاستيقاظ في الوقت نفسه قدر الإمكان، بما في ذلك أيام العطلات. كما يُنصح بتجنب التغيرات الكبيرة في مواعيد النوم، خاصة بعد الليالي التي تشهد استيقاظًا متكررًا.

2. تهيئة غرفة النوم لتقليل التعرق الليلي

قد تؤدي التغيرات الهرمونية، خاصة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وسن اليأس، إلى الهبات الساخنة والتعرق الليلي، مما يسبب الاستيقاظ المتكرر وصعوبة العودة إلى النوم.

ويمكن تحسين بيئة النوم من خلال الحفاظ على درجة حرارة مريحة داخل الغرفة، وتهويتها جيدًا، واستخدام ملابس نوم خفيفة تسمح بمرور الهواء، واختيار أغطية سرير مناسبة للطقس. كما يفيد الاحتفاظ بملابس إضافية بالقرب من السرير عند تكرار التعرق ليلًا.

ويساعد تقليل مصادر الحرارة في غرفة النوم على الحد من الانزعاج، خاصة لدى النساء اللاتي يشعرن بارتفاع مفاجئ في حرارة الجسم أثناء الليل.

3. تقليل الكافيين في النصف الثاني من اليوم

يؤثر الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة في الجهاز العصبي، وقد يؤخر الشعور بالنعاس أو يقلل جودة النوم حتى إذا لم تلاحظ المرأة صعوبة واضحة في الاستغراق فيه.

لذلك يُفضل تجنب الكافيين قبل النوم بست إلى ثماني ساعات على الأقل، مع تقليل الكمية الإجمالية إذا كانت المرأة تعاني من الأرق أو الاستيقاظ المتكرر. ويمكن استبدال المشروبات المحتوية على الكافيين مساءً بالماء أو مشروبات عشبية خالية منه، مع مراعاة ملاءمتها للحمل والأدوية والحالات الصحية المختلفة.

4. تناول عشاء خفيف ومتوازن

يساعد تنظيم وجبة المساء على تقليل الشعور بالثقل واضطرابات الهضم التي قد تعوق النوم. ويُفضل تناول العشاء قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، مع اختيار أطعمة متوازنة تحتوي على البروتين والخضراوات ومصدر مناسب للكربوهيدرات.

ومن الخيارات المناسبة الزبادي مع الشوفان إذا كان ملائمًا للمرأة، أو البيض مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو وجبة خفيفة من الجبن والخضراوات. أما الوجبات الدسمة والحارة جدًا فقد تزيد الحموضة والارتجاع لدى بعض النساء، خاصة عند تناولها قبل الاستلقاء مباشرة.

وفي المقابل، لا يُنصح بالذهاب إلى الفراش مع الشعور الشديد بالجوع؛ إذ يمكن تناول وجبة خفيفة عند الحاجة بدلًا من تناول كمية كبيرة من الطعام ليلًا.

5. ممارسة النشاط البدني بانتظام

تساعد الحركة اليومية على تحسين جودة النوم وتخفيف التوتر، كما تدعم الصحة العامة خلال مراحل التغير الهرموني. ويمكن ممارسة المشي لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، وفقًا للقدرة البدنية والحالة الصحية.

وتشمل الخيارات الأخرى تمارين التمدد واليوجا الخفيفة والأنشطة التي تساعد على استرخاء العضلات. ويُفضل إنهاء التمارين الشديدة قبل موعد النوم بعدة ساعات، خاصة إذا كانت ترفع حرارة الجسم أو تزيد النشاط بصورة تجعل الاستغراق في النوم أكثر صعوبة.

6. تقليل استخدام الهاتف قبل النوم

قد يؤدي تصفح الهاتف ومتابعة الرسائل ومشاهدة المقاطع القصيرة قبل النوم إلى تأخير موعد الاستغراق في النوم، بسبب الضوء الصادر عن الشاشة والتنبيه الذهني المستمر.

ومن المفيد تخصيص آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم لأنشطة هادئة، مثل القراءة الورقية أو الاستماع إلى أصوات مريحة أو ممارسة التنفس البطيء. كما يساعد إبعاد الهاتف عن السرير وإيقاف الإشعارات غير الضرورية على تقليل المقاطعات الليلية.

وتزداد أهمية هذه العادة لدى النساء اللاتي يعانين من القلق أو التقلبات المزاجية المصاحبة للتغيرات الهرمونية.

7. اتباع روتين للاسترخاء قبل النوم

تؤثر الضغوط اليومية والتفكير المستمر في القدرة على الاسترخاء، وقد تتفاقم هذه المشكلة خلال فترات التغير الهرموني التي يصاحبها أحيانًا القلق أو الحساسية الانفعالية.

ويمكن تخصيص عشر دقائق يوميًا للتنفس البطيء، أو التأمل، أو الذكر والدعاء، أو كتابة المهام المؤجلة لليوم التالي حتى لا تظل تشغل التفكير عند النوم.

ومن المفيد أيضًا الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بمدة مناسبة، إذا كان يساعد على الاسترخاء، مع تجنب الماء شديد السخونة لدى النساء اللاتي يعانين من الهبات الساخنة.

8. التعرض لضوء النهار في الصباح

يساعد التعرض لضوء النهار، خاصة في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ، على ضبط الساعة البيولوجية وتحسين انتظام النوم ليلًا.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال الجلوس بالقرب من نافذة مضيئة أو المشي في الخارج لمدة مناسبة صباحًا. وتدعم هذه العادة انتظام دورة النوم والاستيقاظ، خاصة عندما تقترن بمواعيد ثابتة للنوم والنشاط اليومي.

9. تجنب القيلولة الطويلة والمتأخرة

قد تساعد القيلولة القصيرة على استعادة النشاط، لكن النوم لفترات طويلة خلال النهار قد يقلل الشعور بالنعاس مساءً، ويزيد صعوبة النوم في الموعد المعتاد.

إذا كانت المرأة بحاجة إلى الراحة خلال النهار، فمن الأفضل أن تكون القيلولة نحو 20 إلى 30 دقيقة، وأن تتم في وقت مبكر من بعد الظهر. أما إذا كان النوم الليلي مضطربًا باستمرار، فقد يكون تقليل القيلولة أو تجنبها لفترة تجربة مفيدة لمعرفة مدى تأثيرها في النوم.

10. تنظيم شرب السوائل مساءً

تحتاج المرأة إلى شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم، لكن تناول كميات كبيرة قبل النوم مباشرة قد يزيد الحاجة إلى الاستيقاظ للتبول، خاصة خلال الحمل أو مع بعض الحالات الصحية.

ويمكن توزيع السوائل على ساعات النهار وتقليل الكميات الكبيرة في الساعتين الأخيرتين قبل النوم، دون الوصول إلى الجفاف أو تجاهل العطش. كما يُفضل تقليل المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء، لأنها قد تؤثر في النوم وتزيد إدرار البول لدى بعض الأشخاص.

11. تجنب استخدام الكحول أو المهدئات دون إشراف طبي

قد تشعر بعض النساء بأن المشروبات الكحولية أو الأدوية المهدئة تساعدهن على النوم سريعًا، لكنها قد تؤثر سلبًا في استمرارية النوم وجودته، كما أن المهدئات قد تسبب الاعتماد عليها أو تتداخل مع أدوية أخرى.

ولا يُنصح باستخدام المكملات الهرمونية أو الميلاتونين أو الأعشاب المخصصة للنوم بصورة عشوائية، خاصة خلال الحمل والرضاعة أو عند تناول أدوية منتظمة. ويُفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي لتحديد الخيارات المناسبة بحسب المرحلة العمرية والأعراض المصاحبة.

12. متابعة أعراض التغير الهرموني

يساعد تسجيل مواعيد النوم والاستيقاظ والأعراض المصاحبة على تحديد العوامل التي تزيد اضطراب النوم. ويمكن للمرأة تدوين ملاحظات بسيطة حول موعد الدورة الشهرية، والهبات الساخنة، والتعرق الليلي، والكافيين، والتوتر، وعدد مرات الاستيقاظ.

وقد تكشف هذه المتابعة عن نمط متكرر، مثل ازدياد الأرق في الأيام السابقة للدورة الشهرية أو ارتباط الاستيقاظ الليلي بالهبات الساخنة. ويساعد ذلك على اختيار العادات الأكثر فاعلية، كما يوفر معلومات مفيدة عند مراجعة الطبيب.