12 عادة يومية تدعم استقرار سكر الدم.. تغييرات بسيطة فى نمط حياتك

لا يعتمد الحفاظ على مستويات مستقرة لسكر الدم على الأدوية وحدها، بل تلعب العادات اليومية دورًا مهمًا في كيفية تعامل الجسم مع الجلوكوز، بدءًا من ترتيب تناول الطعام واختيار مصادر الكربوهيدرات، وصولًا إلى الحركة والنوم وشرب الماء.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، يمكن لبعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعد على الحد من ارتفاع السكر بعد الوجبات ودعم التحكم فيه على المدى الطويل، خاصة لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بالسكري أو المصابين به، مع ضرورة عدم اعتبار هذه العادات بديلًا عن العلاج الموصوف.

عادات يومية صحية
 

1. ابدأ وجبتك بالخضراوات قبل الكربوهيدرات

قد يؤثر ترتيب تناول مكونات الوجبة في استجابة الجسم للسكر، إذ تشير أبحاث إلى أن تناول الخضراوات الغنية بالألياف أولًا، ثم البروتين والدهون الصحية، وتأخير الكربوهيدرات إلى نهاية الوجبة، قد يساعد على تقليل ارتفاع الجلوكوز بعد الطعام.

2. احرص على تناول الألياف القابلة للذوبان

تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما قد يحد من الارتفاع السريع لسكر الدم بعد الوجبات.

ومن مصادرها الغذائية التفاح والأفوكادو والفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات والبذور.

3. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف ومكونات غذائية تساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب المكررة، وقد أظهرت أبحاث أنها ترتبط باستجابة أفضل لسكر الدم بعد تناول الطعام.

ومن الخيارات التي يمكن إدراجها في الوجبات الشوفان والشعير والأرز البني والحنطة السوداء والكينوا والفشار المحضر دون إضافات سكرية.

4. تحرك بعد تناول الطعام

يساعد المشي بعد الوجبات عضلات الجسم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، ما قد يقلل ارتفاع سكر الدم بعد الأكل. وحتى الوقوف والحركة الخفيفة بدلًا من الجلوس لفترات طويلة قد يكون لهما تأثير مفيد.

5. مارس تمارين المقاومة

لا تقتصر فوائد النشاط البدني على المشي والتمارين الهوائية؛ إذ قد تساعد تمارين المقاومة، التي تعتمد على استخدام العضلات ضد قوة خارجية في تحسين تعامل الجسم مع الجلوكوز.

وتشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة هذه التمارين قبل الوجبات أو بعدها تسهم في تقليل ارتفاع السكر بعد الطعام، خاصة لدى بعض الأشخاص المصابين بالسمنة أو مقدمات السكري.

6. أضف البقوليات إلى نظامك الغذائي

تجمع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء بين البروتين النباتي والكربوهيدرات الغنية بالألياف، ما يجعلها خيارات تساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز.

كما تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية والبقوليات قد تدعم التحكم في سكر الدم والدهون، وترتبط بانخفاض احتمالات مقاومة الأنسولين والإصابة بالسكري من النوع الثاني.

7. اجعل وجبة الإفطار غنية بالبروتين

قد يساعد تناول وجبة إفطار تحتوي على البروتين في الحد من ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبات خلال اليوم، مقارنة بوجبة إفطار منخفضة البروتين.

ويمكن الحصول عليه من البيض ومنتجات الألبان والبقوليات، مع تنويع الاختيارات وفق الاحتياجات الغذائية.

8. استفد من الأطعمة المخمرة

تشمل الأطعمة المخمرة الزبادي والكفير وبعض أنواع المخللات المخمرة والخبز المصنوع بالتخمير الطبيعي. وقد تساعد بعض هذه الأطعمة في دعم صحة الجهاز الهضمي، وتشير أبحاث إلى احتمال تأثيرها في امتصاص الكربوهيدرات ومستويات السكر بعد الوجبات.

كما ترتبط بعض الأطعمة المخمرة بتغيرات إيجابية في مؤشرات الالتهاب، لكن النتائج تختلف حسب نوع الطعام وطريقة تصنيعه.

9. قلل السكريات المضافة

تُمتص السكريات المضافة بسرعة نسبيًا، وقد تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة أو بصورة متكررة.

لذلك يُنصح بالانتباه إلى السكر الموجود في المشروبات المحلاة والحلويات والمنتجات المصنعة، وقراءة الملصقات الغذائية لمعرفة الكميات المضافة.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بألا تتجاوز السكريات المضافة يوميًا 25 جرامًا للنساء و36 جرامًا للرجال.

10. اهتم بمستويات فيتامين د

قد يرتبط نقص فيتامين د باضطرابات في تنظيم سكر الدم، وتشير مراجعات بحثية إلى أن مكملاته قد تحسن بعض المؤشرات، مثل الهيموجلوبين السكري، لدى مرضى السكري من النوع الثاني الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين.

لكن تناول المكملات دون حاجة طبية أو بجرعات مرتفعة قد يؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدم، بما قد يضر الكلى والعظام والأنسجة؛ لذلك يُفضل تحديد الحاجة إليها وفق التقييم الطبي.

11. اشرب كمية كافية من الماء
 

يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في دعم وظائفه المختلفة، وتشير أبحاث إلى وجود ارتباط بين زيادة تناول الماء وانخفاض احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني وبعض الأمراض المزمنة.

كما قد يساعد شرب الماء قبل الوجبات بعض الأشخاص على تنظيم كمية الطعام التي يتناولونها، لكن الماء لا يغني عن اتباع نظام غذائي متوازن أو العلاج عند الحاجة.2

12. استخدم أجهزة متابعة السكر عند الحاجة الطبية

تتيح أجهزة المراقبة المستمرة للجلوكوز متابعة تغير مستويات السكر على مدار اليوم من خلال مستشعر يقيس الجلوكوز في السائل الموجود بين الخلايا، ويرسل القراءات إلى تطبيق أو جهاز استقبال.

وقد تساعد هذه الأجهزة بعض المرضى على فهم تأثير الوجبات والنشاط البدني في مستويات السكر، لكن استخدامها ينبغي أن يكون وفق توصية طبية، ولا تعني قراءة واحدة أن الشخص مصاب بالسكري أو أن عليه تعديل علاجه بنفسه.