لا تعني الرغبة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم الامتناع عن تناول الكربوهيدرات، فبعض مصادرها توفر الألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز، ما يساهم في الحد من الارتفاع السريع للسكر بعد الوجبات. ويعتمد الاختيار الصحي على نوع الكربوهيدرات وكميتها وطريقة تناولها.
ووفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات النشوية قد تؤثر في مستوى السكر بصورة أكثر تدريجية مقارنة بالأنواع المكررة قليلة الألياف، كما توصي جمعية السكري الأمريكية بالاهتمام بمصادر الألياف الطبيعية ضمن النظام الغذائي.
5 أنواع من الكربوهيدرات الصحية تساعد على تنظيم السكر
1.الحبوب الكاملة
يُعد الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والبرغل من الخيارات الغنية بالألياف، التي تساعد على إبطاء الهضم وتدعم الشعور بالشبع، ما قد يساهم في جعل ارتفاع السكر بعد تناول الطعام أكثر تدريجية.
ويمكن إدراج هذه الحبوب في وجبات الإفطار والغداء، مع الانتباه إلى الكميات وتفضيل الأنواع الأقل معالجة بدلًا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
2. البقوليات
توفر العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء مزيجًا من الكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي، ولذلك تُعد من الخيارات الغذائية المفيدة عند التخطيط لوجبات متوازنة.
وتساعد الألياف الموجودة فيها على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، كما تمنح شعورًا بالامتلاء لفترة أطول، ويمكن إضافتها إلى الشوربات والسلطات أو تناولها ضمن الوجبات الرئيسية.
3. الخضراوات الغنية بالألياف
تحتوي الخضراوات غير النشوية، مثل البروكلي والسبانخ والقرنبيط والخيار والكوسة، على الألياف والعناصر الغذائية، مع كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالخضراوات النشوية.
ويساعد إدراجها في الوجبات على زيادة محتوى الطعام من الألياف وتحسين توازنه الغذائي، كما يمكن تناولها طازجة أو مطهية بطرق صحية.
4. الفواكه الطازجة الكاملة
توفر الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبرتقال والتوت كربوهيدرات طبيعية إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن.
ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من عصرها، لأن الألياف الموجودة فيها تساعد على إبطاء امتصاص السكر، كما أن تناولها بقشرتها عندما تكون صالحة للأكل يوفر كمية إضافية من الألياف.
5. الخضراوات النشوية
تشمل البطاطا والبطاطس والذرة والبازلاء، وهي مصادر للكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، كما توفر بعض هذه الأطعمة الألياف والفيتامينات والمعادن.
لكنها تحتاج إلى الانتباه إلى حجم الحصة، لأنها قد تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالخضراوات غير النشوية، ويُفضل تناولها مسلوقة أو مشوية بدلًا من قليها.
كيف تتناول الكربوهيدرات دون ارتفاع سريع في السكر؟
لا يعتمد تأثير الكربوهيدرات على نوع الطعام وحده، بل يتأثر أيضًا بالكمية ودرجة المعالجة وطريقة إعداد الوجبة. ويمكن اتباع بعض العادات الغذائية للمساعدة على التحكم في مستوى السكر:
- اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة قدر الإمكان.
- تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر.
- توزيع مصادر الكربوهيدرات على الوجبات بدلًا من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
- الجمع بين الكربوهيدرات ومصادر البروتين والدهون الصحية والألياف.
- تقليل المشروبات المحلاة والحلويات والأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر.
ومن المهم معرفة أن الكربوهيدرات الصحية لا تعني أنها لا ترفع السكر؛ فالنشويات والسكريات تتحول إلى جلوكوز أثناء الهضم، لكن اختيار الأنواع الغنية بالألياف وضبط الكميات يساعدان على إدارة تأثيرها.
كما ينبغي للأشخاص المصابين بالسكري مراعاة خطة التغذية والعلاج التي يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية، وعدم حذف الكربوهيدرات أو تغيير جرعات الأدوية اعتمادًا على نوع الطعام وحده.
