أطعمة تساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم، الذي يعد من أهم المعادن الضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان، فهو المسؤول عن بناء الكتلة العظمية والحفاظ على قوتها وكثافتها، كما يؤدي دورًا مهمًا في انقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية وتنظيم ضربات القلب.
ولا تقتصر العناية بصحة العظام على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقط، بل تمتد إلى اختيار أغذية تساعد الجسم على امتصاصه والاستفادة منه بصورة أفضل، خاصة مع التقدم في العمر والتغيرات الهرمونية التي تمر بها المرأة بعد الأربعين وانقطاع الطمث.
أطعمة تساعد في تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم
وتوجد مجموعة من الأطعمة التي تجمع بين الكالسيوم والعناصر الغذائية المساندة لامتصاصه، مثل فيتامين D والمغنيسيوم وفيتامين K والبروتين، ما يجعل إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي خطوة مهمة لدعم صحة الهيكل العظمي والوقاية من ضعف العظام، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
1. الحليب ومنتجات الألبان لدعم كثافة العظام
يأتي الحليب والزبادي والجبن ضمن أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم، إذ توفر هذه المنتجات كميات جيدة من المعدن الذي يحتاج إليه الجسم لبناء العظام والحفاظ عليها.
كما يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على البروتين والفوسفور، وهما عنصران يشاركان في بناء الأنسجة العظمية. ويمكن تناول كوب من الحليب يوميًا أو إضافة الزبادي إلى وجبة الإفطار، مع اختيار المنتجات المدعمة بفيتامين D عند توافرها.
2. السردين والسلمون لدعم امتصاص الكالسيوم
تتميز الأسماك الدهنية بقيمتها الغذائية المرتفعة، خاصة السلمون والسردين، إذ يوفران فيتامين D الذي يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
ويتميز السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية قابلة للأكل بأنه مصدر جيد للكالسيوم أيضًا، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب وتساعد في الحفاظ على توازن العمليات الالتهابية بالجسم.
3. البيض للحصول على فيتامين D والبروتين
يُعد البيض من الأطعمة المفيدة لصحة العظام، خاصة صفار البيض الذي يحتوي على كمية من فيتامين D، إلى جانب البروتين الضروري للحفاظ على العضلات والأنسجة المحيطة بالهيكل العظمي.
ويمكن تناوله مسلوقًا أو إضافته إلى وجبة الإفطار مع الخضراوات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، للحصول على وجبة متوازنة تدعم صحة الجسم.
4. الخضراوات الورقية لزيادة الكالسيوم والمغنيسيوم
تحتوي بعض الخضراوات الورقية على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K، وهي عناصر مهمة لصحة العظام.
ومن أبرز الخيارات الغذائية:
- البروكلي، الذي يوفر الكالسيوم وفيتامين K.
- الكرنب، ويحتوي على الكالسيوم وعناصر مضادة للأكسدة.
- الجرجير، ويقدم مجموعة من المعادن والفيتامينات.
- الملوخية، وتوفر الكالسيوم والمغنيسيوم.
- أوراق اللفت، وتتميز بمحتواها من الكالسيوم وفيتامين K.
ويُفضل التنويع بين هذه الخضراوات وتناولها بانتظام، سواء مطهية أو طازجة بحسب نوعها وطريقة تحضيرها.
5. البرتقال والفواكه الغنية بفيتامين C
يساعد فيتامين C على تكوين الكولاجين، وهو أحد المكونات الأساسية في بنية العظام، ولذلك فإن تناول الفواكه الغنية به يدعم صحة الهيكل العظمي.
ومن أهم مصادره البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والليمون، ويمكن إدراجها ضمن وجبات الإفطار أو تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
ومن المهم التمييز بين دور فيتامين C في تكوين الكولاجين ودور فيتامين D المباشر في تحسين امتصاص الكالسيوم.
6. اللوز والسمسم وبذور الشيا
تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة من المعادن المهمة لصحة العظام، خاصة الكالسيوم والمغنيسيوم، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين النباتي.
ومن الخيارات المفيدة:
- اللوز، ويحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم.
- السمسم والطحينة، وهما من المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم.
- بذور الشيا، وتتميز بمحتواها من الكالسيوم والفوسفور.
- بذور الكتان، وتوفر المغنيسيوم والدهون الصحية.
ويمكن إضافة ملعقة من بذور الشيا إلى الزبادي، أو تناول كمية معتدلة من اللوز، أو استخدام الطحينة مع الوجبات للاستفادة من هذه العناصر.
7. البقوليات لدعم العظام بالمعادن والبروتين
تُعد الفاصوليا البيضاء والحمص والعدس والفول من الأطعمة التي تساعد على توفير المغنيسيوم والبروتين وبعض الكالسيوم، إلى جانب الألياف الغذائية المهمة لصحة الجهاز الهضمي.
كما تحتوي بعض أنواع البقوليات على مركبات نباتية مثل الفيتات التي قد تقلل امتصاص بعض المعادن، ويمكن أن يساعد النقع والطهي الجيد في تقليل جزء منها وتحسين الاستفادة الغذائية.
8. الأطعمة المدعمة بفيتامين D
لا تحتوي جميع الأطعمة الطبيعية على كميات كافية من فيتامين D، ولذلك يمكن الاستعانة ببعض المنتجات المدعمة به، مثل الحليب وبعض أنواع الزبادي والمشروبات النباتية المدعمة وحبوب الإفطار.
ويساعد فيتامين D على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم، وتحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وهو ما يجعله عنصرًا أساسيًا في الوقاية من لين العظام وضعفها.
ويُفضل مراجعة الملصق الغذائي للمنتجات للتأكد من احتوائها على فيتامين D والكالسيوم بالفعل.
