اليوم العالمى للنباتيين.. 9 أطعمة غنية بالبروتين بعيدًا عن اللحوم

يحتفل العالم في الأول من أكتوبر من كل عام باليوم العالمي للنباتيين، الذي يسلط الضوء على النظام الغذائي النباتي وتنوع خياراته الغذائية، وتوفر أطعمة مثل البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور وفول الصويا مجموعة واسعة من مصادر البروتين التي يمكن إدخالها بسهولة إلى الوجبات اليومية، وفقًا لتقرير موقع "News18".

يحل اليوم العالمي للنباتيين في الأول من أكتوبر، وهو اليوم الذي أطلقته جمعية النباتيين في أمريكا الشمالية (NAVS) عام 1977، قبل أن يحظى بتأييد الاتحاد النباتي الدولي في عام 1978، ويهدف اليوم إلى التعريف بالنمط الغذائي النباتي وتشجيع التنوع في الوجبات الخالية من اللحوم، كما يمثل بداية شهر التوعية بالنباتية.

ولا يعني اتباع نظام نباتي بالضرورة التخلي عن الأطعمة الغنية بالبروتين، فالبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا، إلى جانب الصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، يمكن أن تشكل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متنوع ومتوازن.

فيما يلى.. 9 أطعمة نباتية غنية بالبروتين

العدس

يأتي العدس في مقدمة الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها لزيادة البروتين في الوجبات النباتية، كما يتميز باحتوائه على الألياف والفولات والحديد والبوتاسيوم، ووفق بيانات التغذية بجامعة هارفارد، يوفر كوب من العدس المطهو نحو 18 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الألياف.

الحمص

يُعد الحمص من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف، كما يتميز بتعدد طرق استخدامه في المطبخ، ويمكن تناوله مسلوقًا أو محمصًا، أو إضافته إلى السلطات والكاري، أو تحضير الحمص بالطحينة.

الفاصوليا الحمراء

توفر الفاصوليا الحمراء مصدرًا نباتيًا للبروتين والألياف، ويمكن دمجها في أطباق الأرز أو السلطات، وتنتمي الفاصوليا، إلى جانب العدس والحمص والبازلاء، إلى مجموعة البقوليات التي تعد من المصادر منخفضة التكلفة نسبيًا للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

فول الصويا

يتميز فول الصويا عن كثير من مصادر البروتين النباتي باحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولذلك يُعد من مصادر البروتين النباتي الكامل، ويمكن تناول الصويا بأكثر من طريقة، مثل فول الصويا المطهو، أو حليب الصويا، أو التوفو، أو الإدامامي، وتشير بيانات هارفارد إلى أن نصف كوب من فول الصويا المطهو يحتوي على نحو 15 جرامًا من البروتين، بينما يوفر نصف كوب من الإدامامي المطهو نحو 11 جرامًا.

البازلاء الخضراء

رغم صغر حجمها، توفر البازلاء الخضراء البروتين والألياف، ويمكن إضافتها إلى مجموعة واسعة من الأطباق، من الأرز والخضراوات إلى الشوربات والسلطات.

الفول السوداني

يتميز الفول السوداني بسهولة الحصول عليه وتعدد طرق استخدامه، كما يوفر البروتين والدهون غير المشبعة والألياف، ويمكن تناوله محمصًا، أو إضافته إلى أطباق مثل والسلطات والصلصات، أو استخدام زبدة الفول السوداني ضمن وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة، وتدرج المصادر الغذائية المكسرات والبذور والفول السوداني ضمن الخيارات النباتية المهمة للحصول على البروتين.

المكسرات والبذور

يمكن أن تساعد المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل بذور الشيا والكتان والسمسم وبذور اليقطين، في تنويع مصادر البروتين داخل النظام النباتي، وبالإضافة إلى البروتين، توفر المكسرات والبذور الدهون غير المشبعة والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية، لكن يُفضل الانتباه إلى حجم الحصة نظرًا إلى ارتفاع كثافتها السعرية.

الحبوب الكاملة

يمكن للحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا أن تسهم في توفير البروتين إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة والألياف، ويكتسب الجمع بين الحبوب والبقوليات أهمية خاصة في الأنظمة النباتية.

منتجات الألبان للنباتيين 

النظام النباتي ليس بالضرورة نظامًا نباتيًا صرفًا، فبعض النباتيين يتناولون الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الألبان، ويمكن لهذه الأطعمة أن توفر البروتين والكالسيوم، مع إمكانية إدخالها في الوجبات اليومية باعتدال.

كيف يحصل النباتيون على بروتين كافٍ؟

لا يعتمد الحصول على البروتين على تناول نوع واحد من الطعام، بل على تنوع مصادر البروتين على مدار اليوم، فالنظام الغذائي النباتي المتنوع الذي يضم الخضراوات والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور يمكن أن يوفر البروتين الكافي، كما يوصي بالجمع بين الحبوب والبقوليات لتحسين جودة البروتين، كما أن البقوليات لا توفر البروتين فقط، بل تعد مصادر مهمة للألياف والفولات والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهو ما يجعلها مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي النباتي المتوازن.

هل البروتين النباتي كافٍ لبناء نظام غذائي متوازن؟

الإجابة تعتمد على إجمالي النظام الغذائي وتنوعه، وليس على مصدر واحد للبروتين، وتوضح مصادر التغذية أن البروتين النباتي يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، خاصة عند تنويع مصادره بين البقوليات والصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، وبالنسبة للذين يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا، يصبح التخطيط للوجبات أكثر أهمية لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وليس البروتين فقط.