هل تحصل على ما يكفيك من البروتين؟ دليل احتياجات الجسم من الطفولة إلى الشيخوخة

يختلف احتياج الجسم للبروتين باختلاف العمر والوزن ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية، فبينما يحتاج الأطفال إلى البروتين لدعم النمو وبناء العضلات والعظام، يحتاجه البالغون للحفاظ على الكتلة العضلية وإصلاح الأنسجة، في حين تزداد أهميته لدى كبار السن للحد من فقدان العضلات وضعف القوة البدنية المرتبط بالتقدم في العمر.

والبروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الجسم، إذ لا يقتصر دوره على بناء العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في دعم الجهاز المناعي، وإصلاح الخلايا والأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على الوظائف الحيوية بحسب OnlyMyHealth.

 كم جرامًا من البروتين يحتاجه جسمك حسب عمرك؟

وفقًا لتقرير منشور في مجلة «Nutrients» العلمية، تُحسب الاحتياجات اليومية من البروتين عادةً وفقًا لوزن الجسم، ويبلغ المعدل المرجعي للبالغين الأصحاء نحو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات من مرحلة عمرية إلى أخرى.

وتتمثل الاحتياجات التقريبية للبروتين في المراحل العمرية المختلفة فيما يلي:

الرضع من الولادة حتى 6 أشهر: نحو 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويحصل الطفل على احتياجاته من لبن الأم أو الحليب الصناعي.

الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: نحو 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

 الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: نحو 1.05 جرام لكل كيلوجرام.

 الأطفال من 4 إلى 13 سنة: نحو 0.95 جرام لكل كيلوجرام.

 المراهقون من 14 إلى 18 سنة: نحو 0.85 جرام لكل كيلوجرام.

 البالغون من 19 إلى 64 سنة: نحو 0.8 جرام لكل كيلوجرام.

 كبار السن من 65 عامًا فأكثر: قد يحتاجون إلى نحو 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام، للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية والقدرة على الحركة.

وهذه المعدلات إرشادية وليست أهدافًا ثابتة للجميع، إذ قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو تمارين القوة، وكذلك المتعافون من بعض الأمراض، إلى كميات أكبر وفقًا لحالتهم الصحية.

 لماذا تختلف احتياجات البروتين مع التقدم في العمر؟

تتغير وظيفة البروتين وأهميته وفقًا للمرحلة العمرية، ففي الطفولة والمراهقة يحتاج الجسم إليه لدعم النمو وبناء العضلات والعظام والأنسجة، خاصة خلال فترات النمو السريع.

أما في مرحلة البلوغ، فيساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية وإصلاح الأنسجة، فضلًا عن دوره في إنتاج الهرمونات والإنزيمات ودعم المناعة.

ومع التقدم في العمر، يبدأ الجسم تدريجيًا في فقدان جزء من كتلته العضلية وقوته، وهي حالة تعرف باسم ضمور العضلات المرتبط بالشيخوخة، ولذلك يصبح الاهتمام بتناول كميات مناسبة من البروتين، إلى جانب ممارسة النشاط البدني وتمارين المقاومة، أمرًا مهمًا للحفاظ على الحركة والاستقلالية والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.

 كيف تحصل على احتياجاتك اليومية من البروتين؟

لا يتطلب الحصول على الاحتياج اليومي من البروتين الاعتماد بالضرورة على المكملات الغذائية، إذ يمكن توفيره من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع يضم مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.

ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين:

البيض: يوفر بروتينًا عالي الجودة، ويمكن تناوله مسلوقًا أو مخفوقًا أو ضمن وجبة الإفطار.

 منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي والجبن، وتساعد إضافتها إلى الوجبات على زيادة كمية البروتين اليومية.

البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا واللوبيا، وهي مصادر نباتية مهمة للبروتين.

فول الصويا ومشتقاته: مثل التوفو ومنتجات الصويا، وتناسب الأشخاص الذين يعتمدون على الأنظمة الغذائية النباتية.

 المكسرات والبذور: مثل اللوز والفول السوداني وبذور الشيا والقرع وعباد الشمس، وتوفر البروتين إلى جانب الدهون الصحية، مع ضرورة الانتباه إلى كمياتها بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.

 الأسماك والدواجن واللحوم قليلة الدهون: وتُعد من المصادر الجيدة للبروتين الحيواني.

 كيف توزع البروتين على وجباتك اليومية؟

ينصح بتوزيع مصادر البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناول معظم الكمية المطلوبة في وجبة واحدة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال إضافة البيض أو الزبادي إلى الإفطار، وتناول حفنة من المكسرات أو الحمص كوجبة خفيفة، وإدراج العدس أو الدجاج أو السمك ضمن وجبتي الغداء والعشاء.

ويساعد هذا التنوع على تلبية احتياجات الجسم بصورة أفضل، مع ضمان الحصول على عناصر غذائية أخرى يحتاجها الجسم.

 هل تناول كميات كبيرة من البروتين مفيد دائمًا؟

زيادة استهلاك البروتين لا تعني بالضرورة الحصول على فوائد صحية أكبر أو بناء عضلات بصورة أسرع، فالإفراط في تناوله، خاصة من خلال المكملات الغذائية، قد يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي على حساب عناصر أخرى مهمة.

كما يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة وبعض الحالات الصحية إلى تحديد كمية البروتين المناسبة لهم تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية، وعدم زيادة استهلاكهم بصورة عشوائية.

 هل تكفي بيضتان يوميًا للحصول على احتياج الجسم من البروتين؟

تحتوي البيضتان على 13 جرامًا من البروتين، وهي كمية مفيدة، لكنها لا تكفي وحدها لتغطية الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين.

فعلى سبيل المثال، يحتاج شخص بالغ يزن 70 كيلوجرامًا إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا وفق المعدل المرجعي البالغ 0.8 جرام لكل كيلوجرام، ما يعني أن البيضتين توفران جزءًا من احتياجه، بينما يجب استكمال الكمية من مصادر أخرى مثل الألبان والبقوليات والأسماك والدواجن.

 احتياجات البروتين ليست واحدة للجميع، وإنما تتحدد وفق العمر والوزن والنشاط والحالة الصحية، ويظل التنوع الغذائي والاعتدال في تناول الطعام أفضل وسيلة للحفاظ على صحة العضلات ودعم وظائف الجسم.