أطعمة توفر البروتين والكالسيوم، تحتاج مرحلة المراهقة إلى اهتمام خاص بالتغذية، إذ يشهد الجسم خلالها تغيرات سريعة تشمل زيادة الطول والوزن، ونمو العضلات، وتطور العظام.
والبروتين والكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة لدعم هذه التغيرات، فالبروتين يساهم في بناء الأنسجة وإصلاحها، بينما يساعد الكالسيوم على تكوين عظام وأسنان قوية والحفاظ على صحتها.
ويساعد تنويع الوجبات اليومية بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، على تلبية احتياجات المراهقين الغذائية، مع ضرورة الاهتمام أيضًا بفيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
أطعمة تحتوي على البروتين والكالسيوم للمراهقين
ونستعرض من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth، أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكالسيوم.
1. الحليب والزبادي لدعم صحة العظام
يأتي الحليب والزبادي ضمن أبرز الأطعمة التي تجمع بين البروتين والكالسيوم، ما يجعلهما خيارًا مناسبًا للمراهقين خلال مرحلة النمو. ويوفر الحليب أيضًا عناصر غذائية أخرى، تختلف كمياتها بحسب نوع المنتج وتدعيمه بالفيتامينات.
ويمكن تقديم كوب من الحليب مع الإفطار، أو تناول الزبادي كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مع إضافة الفاكهة أو الشوفان لتحسين القيمة الغذائية. كما يمكن استخدام الحليب في إعداد الشوفان والمهلبية المنزلية، واختيار الزبادي غير المحلى قدر الإمكان لتقليل السكريات المضافة.
2. البيض لبناء العضلات وتجديد الخلايا
يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة، إذ يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها. ويمكن إدراجه في وجبة الإفطار أو العشاء، سواء كان مسلوقًا أو مطهوًا بقليل من الزيت، أو مضافًا إلى الخضراوات في عجة منزلية.
ومع أن البيض يحتوي على بعض العناصر المهمة، فإنه ليس مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم؛ لذلك يُفضل تناوله ضمن وجبة متكاملة تضم الحليب أو الزبادي أو أحد مصادر الكالسيوم الأخرى.
3. الجبن لدعم احتياجات المراهقين
توفر أنواع عديدة من الجبن البروتين والكالسيوم، وتختلف الكميات بحسب النوع وطريقة التصنيع. ويمكن تقديم الجبن القريش أو الجبن الأبيض أو الجبن قليل الملح ضمن وجبة الإفطار، أو إضافته إلى ساندويتشات المدرسة مع الخضراوات.
ويُفضل الانتباه إلى كمية الملح والدهون في بعض الأنواع، واختيار الأصناف المناسبة للاستهلاك اليومي. كما يمكن الجمع بين الجبن والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخيار والطماطم للحصول على وجبة متنوعة ومشبعة.
4. الأسماك والسردين لدعم العظام
تُعد الأسماك من مصادر البروتين المهمة للمراهقين، وتتميز بعض الأنواع الدهنية باحتوائها على فيتامين D الذي يساهم في امتصاص الكالسيوم. ويُعد السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل من المصادر الجيدة للكالسيوم أيضًا.
ويمكن تقديم السردين أو الأسماك المشوية ضمن وجبة الغداء، مع الأرز أو الخبز والخضراوات. ومن الأفضل تنويع أنواع الأسماك وطرق إعدادها، مع مراعاة اختيار الأنواع الأقل في الزئبق عند تناولها بانتظام.
5. الدجاج واللحوم قليلة الدهون
يوفر الدجاج واللحوم الحمراء البروتين اللازم لنمو العضلات وتجديد الخلايا، كما تمد اللحوم الجسم بعناصر أخرى، منها الحديد والزنك، اللذان يدعمان وظائف الجسم الطبيعية.
ويمكن إدراج الدجاج المشوي أو المطهو في الفرن، واللحوم قليلة الدهون، ضمن وجبات الأسرة. لكن هذه الأطعمة لا توفر عادةً كميات كبيرة من الكالسيوم؛ لذلك ينبغي استكمال الوجبة بمصدر آخر، مثل الزبادي أو الخضراوات الغنية بالكالسيوم.
6. العدس والفول والحمص بدائل نباتية مفيدة
تساعد البقوليات على توفير البروتين النباتي والألياف، ويمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للمراهقين، سواء كانوا يتناولون اللحوم أم يفضلون الوجبات النباتية.
ويُعد الفول والعدس والحمص خيارات اقتصادية ومتاحة، ويمكن تقديمها في صورة الفول المدمس، أو شوربة العدس، أو سلطة الحمص. وتحتوي بعض أنواع البقوليات على الكالسيوم أيضًا، لكن كمياته تختلف من نوع إلى آخر، كما تتأثر استفادة الجسم منه بعوامل تتعلق بتركيب الطعام.
ويمكن الجمع بين البقوليات والحبوب، مثل الفول مع الخبز، للحصول على وجبة متنوعة توفر البروتين والطاقة والألياف.
7. الطحينة والسمسم لدعم مدخول الكالسيوم
يحتوي السمسم والطحينة المصنوعة منه على الكالسيوم، إلى جانب الدهون غير المشبعة وبعض البروتين. ويمكن إضافتهما إلى النظام الغذائي من خلال سلطة الطحينة، أو استخدام كمية مناسبة من الطحينة في الساندويتشات والصلصات المنزلية.
ومع ذلك، فإن الطحينة غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يُفضل تناولها بكميات معتدلة ضمن وجبات متوازنة. كما ينبغي عدم الاعتماد عليها وحدها لتلبية احتياجات الكالسيوم اليومية.
8. الخضراوات الورقية والخضراوات الغنية بالكالسيوم
توفر بعض الخضراوات، مثل البروكلي والكرنب الأخضر، كميات متفاوتة من الكالسيوم، إلى جانب الفيتامينات والألياف. ويمكن تقديمها مطهية على البخار أو مضافة إلى الشوربات والطواجن، أو إدراجها في أطباق الخضراوات اليومية.
ومن المهم معرفة أن امتصاص الكالسيوم يختلف بين الخضراوات؛ فبعض الأنواع، مثل السبانخ، تحتوي على مركبات تقلل استفادة الجسم من الكالسيوم الموجود فيها. لذلك يُفضل تنويع مصادره وعدم الاعتماد على نوع واحد من الخضراوات.
9. المكسرات والبذور كإضافات غذائية
تحتوي اللوز وبذور الشيا وبذور السمسم على كميات متفاوتة من الكالسيوم، كما توفر المكسرات والبذور البروتين والدهون المفيدة. ويمكن إضافة كمية صغيرة منها إلى الزبادي أو الشوفان، أو تقديمها وجبة خفيفة للمراهقين.
ويُفضل تقديم المكسرات كاملة للمراهقين القادرين على مضغها بأمان، مع مراعاة أي حساسية غذائية معروفة. كما ينبغي الانتباه إلى أن هذه الأطعمة مكملة للنظام الغذائي وليست بديلًا عن الوجبات المتكاملة.
10. التوفو والأطعمة المدعمة بالكالسيوم
يمكن أن يكون التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم، لكن محتواه يختلف بحسب طريقة التصنيع. وتتوفر أيضًا بعض أنواع مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم وفيتامين D، وقد توفر البروتين بكميات قريبة من الحليب إذا اختيرت المنتجات المناسبة.
وعند شراء هذه المنتجات، يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للتحقق من كمية البروتين والكالسيوم، والتأكد من وجود التدعيم بالكالسيوم وفيتامين D عند الحاجة.
