نصائح للتخلص من الصداع المتكرر الناتج عن قلة النوم والإجهاد

الصداع المتكرر، من المشكلات الصحية التي يعاني منها كثيرون نتيجة اضطراب مواعيد النوم، والسهر لساعات طويلة، والتعرض المستمر للضغوط النفسية والبدنية. 
 

وقد يبدأ الصداع على هيئة ألم خفيف في مقدمة الرأس أو جانبيه، ثم يزداد تدريجيًا مع استمرار الإرهاق وقلة الراحة، ما يؤثر في القدرة على التركيز وإنجاز المهام اليومية.

وترتبط قلة النوم بزيادة قابلية الإصابة بالصداع، خاصة الصداع التوتري والصداع النصفي لدى الأشخاص المعرضين لهما. 
كما يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر، والجفاف، وتأخير الوجبات، والإفراط في تناول الكافيين أو التوقف المفاجئ عنه إلى زيادة حدة المشكلة.
 

عادات يومية لتخفيف الصداع
 

وهناك مجموعة من العادات اليومية والنصائح البسيطة التي تساعد على تخفيف الصداع المرتبط بقلة النوم والإجهاد، والحد من تكرار نوباته، وتحسين جودة النوم والصحة العامة، والتي نستعرضها من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
 

1. تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ
يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم من أهم الخطوات للوقاية من الصداع المتكرر، إذ يحتاج معظم البالغين إلى النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا.

ويُفضل الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، حتى خلال أيام العطلات، مع تجنب السهر لفترات طويلة أو تعويض النوم المفقود بالنوم لساعات غير منتظمة خلال النهار.

كما يُنصح بتهيئة غرفة النوم لتكون هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة، والابتعاد عن الهاتف والتلفزيون قبل النوم بمدة كافية، للمساعدة على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

2. شرب كمية كافية من الماء
قد يؤدي الجفاف إلى الإصابة بالصداع أو زيادة حدته، خاصة عند الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من السوائل خلال اليوم.

لذلك يُنصح بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم، وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش، مع زيادة الاهتمام بالسوائل في الأيام الحارة أو عند بذل مجهود بدني.

ويمكن أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والخس، لدعم ترطيب الجسم.

3. تقليل التوتر والإجهاد النفسي
يرتبط التوتر المستمر بزيادة احتمالات الإصابة بالصداع التوتري، الذي قد يصاحبه الشعور بالضغط أو الشد حول الجبهة ومؤخرة الرأس والرقبة.

ويمكن الحد من هذه المشكلة من خلال تخصيص وقت يومي للاسترخاء، وممارسة تمارين التنفس العميق، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة التأمل لفترات قصيرة.

كما يساعد توزيع المهام اليومية وتجنب تحميل النفس مسؤوليات تفوق القدرة البدنية والذهنية على تقليل الإجهاد المتراكم.

4. ممارسة تمارين التمدد للرقبة والكتفين
قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف إلى شد عضلات الرقبة والكتفين، وهو ما يمكن أن يساهم في حدوث الصداع التوتري.

لذلك يُنصح بأخذ فترات راحة منتظمة أثناء العمل، وتحريك الرقبة والكتفين برفق، وممارسة تمارين التمدد البسيطة دون حركات مفاجئة أو عنيفة.

ويمكن أيضًا تحسين وضعية الجلوس، مع تجنب انحناء الرأس لفترات طويلة أثناء استخدام الهاتف.

5. تناول وجبات غذائية منتظمة
قد يؤدي تخطي الوجبات أو تأخير تناول الطعام لفترات طويلة إلى انخفاض مستوى السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، وهو ما قد يصاحبه الشعور بالصداع والدوخة والإرهاق.

لذلك يُفضل تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مثل البيض والزبادي والشوفان والحبوب الكاملة والمكسرات والخضراوات.

كما ينبغي تجنب الاعتماد على الحلويات والمشروبات السكرية للحصول على الطاقة، لأنها لا توفر تغذية متوازنة للجسم.

6. تقليل المشروبات الغنية بالكافيين
قد يساعد الكافيين على تخفيف بعض أنواع الصداع لدى بعض الأشخاص، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم وزيادة احتمالات الإصابة بالصداع.

ومن الأفضل تقليل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، خاصة خلال الساعات المتأخرة من اليوم، مع تجنب التوقف المفاجئ عن الكافيين لدى الأشخاص المعتادين على تناوله بكميات كبيرة، لأن ذلك قد يسبب صداع الانسحاب.

7. استخدام الكمادات الباردة أو الدافئة
يمكن الاستعانة بالكمادات لتخفيف الشعور بالألم، وفقًا لطبيعة الصداع وسبب حدوثه.

فالكمادات الباردة التي توضع على الجبهة أو جانبي الرأس قد تساعد بعض الأشخاص، خاصة عند الإصابة بالصداع النصفي.

أما الكمادات الدافئة على الرقبة والكتفين فقد تساعد على إرخاء العضلات المشدودة وتخفيف الصداع المرتبط بالتوتر العضلي.

ويُفضل عدم وضع الثلج مباشرة على الجلد، مع تجنب درجات الحرارة المرتفعة التي قد تسبب تهيج البشرة.

8. تقليل التعرض للشاشات والإضاءة القوية
قد يؤدي الاستخدام المطول للهاتف والكمبيوتر إلى إجهاد العينين، خاصة مع التركيز المستمر وقلة الرمش، وقد يساهم ذلك في زيادة الشعور بالصداع لدى بعض الأشخاص.

لذلك يُنصح بأخذ استراحة قصيرة كل 20 دقيقة، والنظر إلى شيء يبعد نحو 20 قدمًا لمدة 20 ثانية، مع ضبط سطوع الشاشة وتجنب استخدام الأجهزة في غرفة مظلمة تمامًا.

كما يُفضل الابتعاد عن الإضاءة القوية والأصوات المزعجة عند الإصابة بنوبة الصداع.

9. ممارسة نشاط بدني خفيف
تساعد الحركة المنتظمة على تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر وتحسين جودة النوم، وهي عوامل قد تساهم في تقليل نوبات الصداع المرتبطة بالإجهاد.

ويمكن البدء بالمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، أو ممارسة تمارين التمدد واليوجا الخفيفة، مع مراعاة عدم ممارسة التمارين العنيفة أثناء نوبة الصداع الشديدة.

10. تجنب الإفراط في تناول المسكنات
يلجأ كثيرون إلى تناول المسكنات بصورة متكررة للتخلص من الصداع، لكن الإفراط في استخدامها قد يؤدي إلى ما يُعرف بالصداع الناتج عن الإفراط في تناول الأدوية.

لذلك ينبغي الالتزام بالجرعات الموصى بها، وعدم استخدام المسكنات بصورة يومية أو متكررة دون استشارة الطبيب، خاصة إذا أصبح الصداع يتكرر عدة مرات أسبوعيًا.

متى يستدعي الصداع المتكرر زيارة الطبيب؟
 

رغم أن الصداع الناتج عن قلة النوم والإجهاد قد يتحسن مع تنظيم نمط الحياة، فإن تكراره بصورة مستمرة يستدعي زيارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب أخرى، مثل اضطرابات النوم أو مشكلات النظر أو ارتفاع ضغط الدم أو الصداع النصفي.