نصائح للوقاية من ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر

نصائح للوقاية من ضعف العضلات، يُعد ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية من التغيرات التي قد تصاحب التقدم في العمر، إذ تبدأ العضلات في فقدان جزء من حجمها وقوتها تدريجيًا، خاصة مع قلة الحركة وعدم ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام.
 

وقد يؤثر ذلك على قدرة الإنسان على أداء المهام اليومية، مثل صعود السلالم وحمل الأغراض والمشي والحفاظ على التوازن، كما يزيد من احتمالات السقوط والإصابات.

ولا يرتبط الحفاظ على قوة العضلات بممارسة الرياضة فقط، بل يحتاج إلى اتباع نمط حياة متوازن يجمع بين التغذية الصحية والنشاط البدني والنوم الجيد، ويمكن من خلال بعض العادات اليومية تقليل فقدان الكتلة العضلية والحفاظ على القوة والمرونة لسنوات أطول.
 

نصائح للوقاية من ضعف العضلات مع التقدم في العمر

هناك مجموعة من النصائح التي تساعد على الحفاظ على صحة العضلات والحد من ضعفها مع التقدم في العمر، والتي نستعرضها من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth

1. ممارسة تمارين المقاومة بانتظام

تساعد تمارين المقاومة على تقوية العضلات والحفاظ على كتلتها، ويمكن ممارستها باستخدام الأوزان الخفيفة أو أحزمة المقاومة المطاطية أو وزن الجسم.

ومن التمارين المناسبة تمارين القرفصاء المعدلة، والضغط على الحائط، ورفع الأوزان الخفيفة، وتمارين تقوية الذراعين والساقين، مع مراعاة اختيار مستوى يتناسب مع القدرة البدنية والحالة الصحية.

ويُفضل ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل، مع زيادة شدة التمارين تدريجيًا وتجنب الإجهاد المفاجئ.

2. تناول البروتين في الوجبات اليومية

يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها، لذلك فإن الحصول على كمية مناسبة منه يساعد على الحد من فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.

ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل البيض والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهون والزبادي والجبن القريش والعدس والفول والحمص.

ومن المفيد توزيع مصادر البروتين على الوجبات الرئيسية بدلًا من الاعتماد على وجبة واحدة فقط، مع مراعاة الاحتياجات الفردية، خاصة لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

3. الاهتمام بتناول فيتامين D

يلعب فيتامين D دورًا مهمًا في صحة العظام ووظائف العضلات، وقد يرتبط انخفاض مستوياته بضعف العضلات وزيادة احتمالات السقوط، خاصة لدى كبار السن.

لذلك يُنصح بالاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي عليه، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة، مع التعرض المعتدل لأشعة الشمس وفقًا لطبيعة البشرة والظروف المناخية.

وفي حالة الاشتباه في نقصه، يمكن إجراء التحاليل اللازمة واستشارة الطبيب لتحديد الحاجة إلى المكملات والجرعة المناسبة.

4. تجنب الجلوس لفترات طويلة

تؤدي قلة الحركة إلى تراجع كفاءة العضلات تدريجيًا، خاصة عضلات الساقين والظهر، لذلك من المهم تجنب الجلوس المتواصل لفترات طويلة.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال الوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة، والمشي داخل المنزل، واستخدام السلالم عند القدرة، وممارسة الأعمال المنزلية التي تتطلب حركة معتدلة.

5. ممارسة المشي والأنشطة الهوائية

يساعد المشي المنتظم على تحسين الدورة الدموية واللياقة البدنية ودعم صحة القلب والرئتين، كما يحافظ على قدرة العضلات على أداء وظائفها.

ويمكن البدء بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى الوصول إلى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة، وفقًا للقدرة الصحية.

ومن الأنشطة المفيدة أيضًا السباحة وركوب الدراجة والتمارين المائية.

6. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم

يساعد المغنيسيوم في انقباض العضلات ووظائف الأعصاب، بينما يساهم البوتاسيوم في تنظيم الإشارات العصبية وتوازن السوائل داخل الجسم.

ومن أبرز مصادر المغنيسيوم اللوز والكاجو والبذور والخضراوات الورقية والبقوليات، بينما يوجد البوتاسيوم في الموز والبطاطا والبطاطس والأفوكادو والطماطم.

ويُفضل الحصول على هذه العناصر من الطعام المتنوع، مع الانتباه إلى أن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى قد يحتاجون إلى ضبط تناول البوتاسيوم تحت إشراف طبي.

7. الاهتمام بالنوم الجيد

يحتاج الجسم إلى النوم الكافي للمساعدة على التعافي وإصلاح الأنسجة والحفاظ على الوظائف الحيوية، بما فيها وظائف العضلات.

لذلك يُنصح بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا للبالغين، وتنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء.

8. الحفاظ على وزن صحي دون اتباع حميات قاسية

قد يؤدي فقدان الوزن السريع والأنظمة الغذائية شديدة التقييد إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية إلى جانب الدهون، خاصة عند عدم تناول كمية كافية من البروتين وعدم ممارسة تمارين المقاومة.

لذلك يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على التحكم في الوزن تدريجيًا، مع الاهتمام بالبروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

9. ممارسة تمارين التوازن والمرونة

لا تقتصر صحة العضلات على القوة وحدها، بل تشمل أيضًا القدرة على الحركة والتوازن والتحكم في الجسم.

وتساعد تمارين التوازن، مثل الوقوف على قدم واحدة مع الاستناد إلى كرسي ثابت، وتمارين التمدد واليوجا المناسبة للعمر والقدرة البدنية، على تحسين الثبات وتقليل احتمالات السقوط.

10. متابعة المؤشرات الصحية بانتظام

قد يرتبط ضعف العضلات ببعض المشكلات الصحية، مثل نقص فيتامين D أو اضطرابات الغدة الدرقية أو سوء التغذية أو بعض الأمراض المزمنة، كما قد تؤثر بعض الأدوية في قوة العضلات.

لذلك من المهم عدم تجاهل الشعور المستمر بالضعف أو صعوبة صعود السلالم أو النهوض من الكرسي أو انخفاض القدرة على المشي، واستشارة الطبيب لتقييم الحالة وتحديد السبب ووضع خطة مناسبة.

أهمية الوقاية من فقدان الكتلة العضلية

يساعد الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر على دعم استقلالية الإنسان وقدرته على ممارسة أنشطته اليومية دون الاعتماد المستمر على الآخرين، كما يساهم في تحسين التوازن والحركة ودعم صحة العظام والتمثيل الغذائي.

ومن المهم البدء في الاهتمام بصحة العضلات مبكرًا، وعدم انتظار ظهور الضعف، فالجمع بين التغذية الجيدة وتمارين المقاومة والحركة اليومية والنوم المنتظم يمثل أساسًا مهمًا للحفاظ على القوة البدنية وتحسين جودة الحياة في مختلف المراحل العمرية.