لا تقتصر الأطعمة الغنية بالبروتين على اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان، إلا أن بعض الأطعمة النباتية، يمكنها دعم صحة العظام من خلال توفير البروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، وفقا لموقع Very well health.
أطعمة نباتية غنية بالبروتين والكالسيوم
الفاصوليا البيضاء المعلبة
قد ترتبط الأنماط الغذائية التي تشمل البقوليات بانخفاض خطر الإصابة بالكسور وزيادة كثافة المعادن في العظام، حيث توفر هذه الأنظمة الغذائية عناصر غذائية أساسية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم.
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المعلبة على 19 جراماً من البروتين، و191 ملج من الكالسيوم.
إضافةً إلى البروتين والكالسيوم، تُعدّ الفاصوليا البيضاء مصدراً جيداً لفيتامين ك والمغنيسيوم، إذ تُوفّر 7.6 ميكروجرام و134 ملغ من كلٍّ منهما على التوالي، يدعم المغنيسيوم بنية العظام، وفيتامين ك هو إنزيم مساعد أساسي في استقلاب العظام.
بذور الشيا
تحتوي حصة أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة على 179 ملج من الكالسيوم، و4.5 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 244 ملج من الفوسفور.
يعد الكالسيوم والفوسفور عنصرين أساسيين في تكوين هيدروكسي أباتيت، ويشكل الهيدروكسيباتيت الجزء الصلب والمتين من العظام، حيث ينتج جسمك الهيدروكسيباتيت باستمرار لدعم إعادة بناء العظام والحفاظ على قوتها، ويضمن حصول جسمك على كمية كافية من العناصر الغذائية، الكالسيوم والفوسفور، دعم إنتاج الهيدروكسيباتيت وصحة العظام.
حليب الصويا
معظم أنواع حليب الصويا مدعمة بالكالسيوم لدعم صحة العظام، يوفر كوب واحد من حليب الصويا ما يقارب 300 ملليجرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين، مما يجعله بديلاً مماثلاً لحليب الألبان .
يحتوي حليب الصويا ومنتجات الصويا الطبيعية الأخرى على الإيسوفلافون، وهى مركبات ذات فوائد صحية تتفاعل مع هرمون الإستروجين، وقد تعزز الإيسوفلافونات صحة العظام، خاصة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده، عن طريق تقليل نشاط الخلايا التي تهدم العظام ودعم الخلايا التي تبني العظام بدلاً من ذلك.
التوفو
يُعد التوفو، المصنوع من حليب الصويا المتخثر، مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، مع وجود العديد من الخيارات المدعمة بالكالسيوم.
يحتوي ربع قالب من التوفو على 163 ملج من الكالسيوم و7 جرامات من البروتين، ويُسهم تناول كمية كافية من البروتين في دعم صحة العظام، ويمكن أن يكون التوفو مصدراً ممتازاً للبروتين لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو لمن يرغبون في تقليل استهلاكهم للأطعمة الحيوانية.
يُعدّ التوفو متعدد الاستخدامات، بنكهة محايدة تتناسب مع أي تتبيلة أو طريقة طهي، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة البروتينية النباتية لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور مقارنةً بالأطعمة البروتينية الحيوانية، بل إن الكمية الإجمالية للبروتين والنمط الغذائي هما العاملان المؤثران على صحة العظام.
تمبيه
مصنوع من فول الصويا المخمر، كل حصة من التمبيه تزن 100 جرام ، يحتوي على 20 جراماً من البروتين و111 ملغ من الكالسيوم، مما يجعله من بين أغنى الأطعمة النباتية بالبروتين.
قد يكون الكالسيوم الموجود في التمبيه أكثر توافراً حيوياً، مما يعني أن جسمك يستطيع امتصاصه بسهولة أكبر من التمبيه مقارنةً بمصادر أخرى، ويقلل التخمير من الفيتات، وهو مركب يمكن أن يعيق امتصاص الكالسيوم.
