5 تغييرات بسيطة فى الفطار تخليك أكثر نشاطًا طول اليوم

هل تبدأ يومك بفنجان قهوة وقطعة بسكويت أو وجبة مليئة بالسكريات، ثم تشعر بالتعب والجوع بعد ساعات قليلة؟ قد لا يكون الحل في تناول كمية أكبر من الطعام، وإنما في اختيار مكونات الفطار بشكل أكثر توازنًا.

وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health في 30 سبتمبر 2026، قدمت أخصائية تغذية 5 تغييرات بسيطة يمكن تطبيقها على وجبة الفطار للمساعدة في الحصول على طاقة أكثر استقرارًا خلال اليوم، من خلال الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية.

1- بدل الخبز الأبيض.. اختار الحبوب الكاملة

إذا كان الفطار يعتمد على التوست، يمكن استبدال الخبز الأبيض أو الأنواع قليلة الألياف بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة والغني بالألياف.

ويمكن إضافة مصادر غذائية أكثر فائدة فوق الخبز، مثل البيض أو الأفوكادو أو المكسرات والبذور، بدل الاعتماد على المربى أو الإضافات عالية السكر.

وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، بينما يضيف البروتين والدهون الصحية قدرة أكبر على الإحساس بالشبع.

2- لا تتخلَّ عن الكورن فليكس.. اختار النوع المناسب

ليس بالضرورة أن يكون طبق الحبوب مع اللبن اختيارًا سيئًا، لكن نوع الحبوب والإضافات يصنعان فرقًا كبيرًا.

وتوصي أخصائية التغذية التي نقل عنها Verywell Health باختيار حبوب إفطار تحتوي على 5 جرامات من الألياف أو أكثر للحصة الواحدة، وأقل من 5 جرامات من السكر المضاف.

ويمكن إضافة التوت أو المكسرات أو البذور إلى الطبق لزيادة الألياف والقيمة الغذائية.

كما أن اختيار اللبن أو مشروب الصويا يضيف كمية من البروتين، في حين أن بعض أنواع حليب اللوز أو الشوفان قد تحتوي على كمية قليلة جدًا من البروتين، بحسب المنتج.

3- خلي الزبادي وجبة متكاملة

يمكن أن يكون الزبادي قاعدة ممتازة لفطار متوازن، خاصة عند اختيار نوع قليل السكر وإضافة مكونات غنية بالألياف والبروتين.

ويمكن إضافة الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه إلى الزبادي للحصول على وجبة تجمع أكثر من عنصر غذائي بدل تناول الزبادي المحلى وحده.

4- البيض مش كفاية لوحده

البيض مصدر جيد للبروتين والدهون وبعض العناصر الغذائية، لكن يمكن جعل وجبة الإفطار أكثر توازنًا بإضافة الخضراوات والحبوب الكاملة.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول البيض مع الخضراوات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، بدل الاعتماد على البيض مع الخبز الأبيض فقط.

وتشير Harvard Health إلى أن وجبة الفطار التي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم والفواكه أو الخضراوات يمكن أن تساعد في توفير طاقة أكثر استقرارًا خلال الصباح.

5- لو مستعجل.. حضّر فطارك من الليلة السابقة

ضيق الوقت في الصباح لا يعني أن الحل هو تناول أي شيء سريع.

ومن الأفكار التي اقترحها تقرير Verywell Health تحضير الفطار مسبقًا، مثل الشوفان المنقوع طوال الليل (Overnight oats) أو مافن البيض المحضر مسبقًا، بحيث تكون الوجبة جاهزة في الصباح.

السر في تركيبة الفطار

والفكرة الأساسية ليست وجود طعام واحد «يعطي الطاقة طوال اليوم»، وإنما بناء وجبة متوازنة.

فبدل فطار يعتمد على السكريات والكربوهيدرات المكررة فقط، يمكن الجمع بين مصدر للبروتين + كربوهيدرات غنية بالألياف + مصدر للدهون الصحية + فاكهة أو خضراوات.

وتوضح Harvard Health أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بينما تساعد الكربوهيدرات الغنية بالألياف على إبطاء الهضم وتوفير طاقة أكثر استدامة مقارنة بالكربوهيدرات المكررة.