الكولاجين من أهم البروتينات الموجودة في جسم الإنسان، فهو يدخل في تكوين الجلد والعظام والأوتار والأربطة والغضاريف، ومع التقدم في العمر يبدأ إنتاج الجسم الطبيعي له في الانخفاض تدريجيًا، ما يجعل الاهتمام بالتغذية والحصول على العناصر اللازمة لتصنيعه أمرًا مهمًا.
لكن هل توجد أطعمة «تفرز» الكولاجين؟ الحقيقة أن الطعام لا يجعل الجسم يفرز الكولاجين بصورة مباشرة، وإنما يوفر المواد الخام والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لصناعة الكولاجين بنفسه.
وبحسب Cleveland Clinic، يحتاج الجسم إلى البروتين والأحماض الأمينية إلى جانب بعض الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين C والزنك والنحاس، للمساعدة في عملية إنتاج الكولاجين.
1. مرق العظام.. مصدر مباشر للكولاجين
يأتي مرق العظام في مقدمة الأطعمة التي تحتوي على مكونات مرتبطة بالكولاجين، لأنه يُحضّر من عظام الحيوانات والأنسجة الضامة التي يتم طهيها لفترة طويلة، ما يؤدي إلى استخلاص الكولاجين وتحوله جزئيًا إلى جيلاتين.
وتوضح Harvard Health أن مرق العظام يوفر البروتين، إلى جانب كميات صغيرة من بعض المعادن، لكن محتواه الغذائي يمكن أن يختلف حسب طريقة التحضير.
والأفضل اختيار الأنواع قليلة الصوديوم، لأن بعض أنواع مرق العظام الجاهز قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح.
2. اللحوم والدجاج والأسماك
الجسم يحتاج إلى الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لصناعة الكولاجين، لذلك يمكن أن تساعد مصادر البروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات في توفير المواد التي يحتاجها الجسم.
وتؤكد Cleveland Clinic أن الحصول على كمية كافية من البروتين جزء أساسي من توفير مكونات تصنيع الكولاجين.
3. الحمضيات والفلفل.. فيتامين C مهم جدًا
لا يقتصر الأمر على تناول مصادر الكولاجين نفسها، فالجسم يحتاج أيضًا إلى فيتامين C للمساعدة في تصنيع الكولاجين.
ومن أفضل مصادره البرتقال واليوسفي والجريب فروت والكيوي والفراولة والطماطم والفلفل الملون والبروكلي والخضراوات الورقية.
وتوضح Harvard Health أن فيتامين C يلعب دورًا أساسيًا في تكوين الكولاجين، الذي تحتاجه البشرة والأوتار والأربطة والأوعية الدموية والعظام.
4. المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة
يحتاج الجسم كذلك إلى بعض المعادن التي تدخل في عمليات تصنيع الكولاجين، ومنها الزنك والنحاس.
ويمكن الحصول عليها من المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى اللحوم وبعض المأكولات البحرية.
5. الخضراوات الملونة
الخضراوات ليست مصدرًا للكولاجين نفسه، لكنها توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الأنسجة.
ومن الخيارات المفيدة الفلفل، والبروكلي، والطماطم، والخضراوات الورقية، ويمكن إدخالها بسهولة في الوجبات اليومية بدل الاعتماد على مكملات الكولاجين فقط.
هل مرق العظام يكفي للحفاظ على الكولاجين؟
ليس بالضرورة. فمرق العظام يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، لكنه ليس طعامًا سحريًا يمنع التجاعيد أو يعيد الكولاجين المفقود.
وتشير Harvard Health إلى أن مرق العظام أو جلد الدجاج والأسماك يمكن أن يوفر بعض الكولاجين، لكن الكمية ليست بالضرورة كبيرة، كما أن الأدلة على فوائد مكملات الكولاجين نفسها ما زالت قيد الدراسة.
لذلك، فإن أفضل استراتيجية هي الحصول على بروتين كافٍ + فيتامين C + الزنك والنحاس من نظام غذائي متنوع، مع عدم التدخين وحماية البشرة من التعرض الزائد للشمس، لأن صحة الجلد لا تعتمد على الكولاجين وحده.
