أطعمة لصحة الشعر والأظافر عند وجود نقص غذائي

أطعمة لصحة الشعر والأظافر، تؤثر التغذية اليومية بصورة مباشرة في صحة الشعر والأظافر، إذ يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لدعم نمو الشعر والمحافظة على قوته، والمساعدة في تكوين أظافر سليمة وأقل عرضة للتكسر والتقصف. 
 
وعندما يعاني الجسم من نقص بعض الفيتامينات أو المعادن أو البروتينات، قد تظهر علامات مثل تساقط الشعر بصورة ملحوظة، أو ضعف الأظافر وسهولة انقسامها، أو بطء نموها.

ولا يقتصر الاهتمام بصحة الشعر والأظافر على استخدام مستحضرات العناية الخارجية، بل يبدأ من الحصول على غذاء متوازن يوفر احتياجات الجسم الأساسية. 

وفي الوقت نفسه، لا يعني تساقط الشعر أو تكسر الأظافر بالضرورة وجود نقص غذائي، فقد ترتبط هذه المشكلات بأسباب أخرى، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو التغيرات الهرمونية أو بعض الأمراض الجلدية.

أفضل أطعمة لصحة الشعر والأظافر
 

ونستعرض من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth، أفضل أطعمة لصحة الشعر والأظافر عند وجود نقص غذائي.

1. البيض لدعم نمو الشعر وتقوية الأظافر

يُعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة، وهو عنصر أساسي في تكوين الشعر الذي يتكون معظمه من بروتين الكيراتين، كما يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء الأنسجة وتجديدها، بما في ذلك الأنسجة المرتبطة بنمو الأظافر.

ويوفر البيض أيضًا فيتامين ب12 والبيوتين، الذي يشارك في عمليات التمثيل الغذائي. ويمكن إدراجه ضمن وجبة الإفطار مع الخبز الأسمر والخضراوات، أو تناوله مسلوقًا كوجبة خفيفة مشبعة.

2. اللحوم الحمراء والكبدة لتعويض نقص الحديد

يُعد الحديد من المعادن المهمة لصحة الشعر، لأن نقصه، خاصة عندما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، قد يرتبط بتساقط الشعر. وتُعتبر اللحوم الحمراء من مصادر الحديد الذي يسهل على الجسم امتصاصه، كما تحتوي الكبدة على الحديد وفيتامين ب12.

يمكن تناول اللحوم الحمراء الخالية نسبيًا من الدهون باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، مع الاستعانة بمصادر أخرى للحديد، مثل العدس والفاصوليا والحمص.

أما الكبدة، فعلى الرغم من غناها بالعناصر الغذائية، فمن الأفضل عدم الإفراط في تناولها بسبب ارتفاع محتواها من فيتامين أ، مع تجنبها خلال الحمل.

ولتحسين امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، يُنصح بتناولها مع مصادر فيتامين ج، مثل الفلفل الحلو والليمون والبرتقال، مع تجنب شرب الشاي مباشرة مع الوجبات الغنية بالحديد.

3. العدس والسبانخ لدعم مخزون الحديد

يمثل العدس والسبانخ والفاصوليا خيارات غذائية مفيدة للحصول على الحديد النباتي، إلى جانب احتوائها على عناصر أخرى يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية.

ويمكن إعداد شوربة العدس، أو إضافة السبانخ إلى أطباق الخضراوات، أو تناول الحمص والفاصوليا ضمن وجبات متنوعة. وتزداد فائدة هذه الأطعمة عند تناولها مع مصادر فيتامين ج، الذي يساعد على امتصاص الحديد النباتي.

4. الأسماك الدهنية لدعم صحة الشعر

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، على البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما توفر بعض أنواعها فيتامين د وفيتامين ب12.

ويساعد البروتين في توفير الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الشعر، بينما تسهم الدهون الأساسية في دعم وظائف الجسم المختلفة. ويمكن إدراج الأسماك ضمن الوجبات الأسبوعية بالتبادل مع الدجاج والبيض والبقوليات.

5. المكسرات والبذور للحصول على الزنك

يشارك الزنك في انقسام الخلايا وتصنيع البروتين والتئام الأنسجة، وقد يرتبط نقصه بتساقط الشعر وتغيرات في الأظافر.

وتشمل مصادره الغذائية بذور اليقطين والسمسم والكاجو واللوز، إلى جانب اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات.

ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو إضافة بذور اليقطين والسمسم إلى السلطات والشوفان. وتساعد هذه الخيارات على تنويع مصادر المعادن والدهون الصحية في النظام الغذائي.

6. الحليب والزبادي والجبن للحصول على البروتين وفيتامين ب12

تُوفر منتجات الألبان البروتين وفيتامين ب12، كما يُدعّم بعض الحليب بفيتامين د. وتساعد هذه العناصر في دعم الوظائف الحيوية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الأنسجة ونموها.

ويمكن تناول الزبادي مع الشوفان والمكسرات، أو إضافة الحليب إلى وجبة الإفطار، أو إدراج الجبن ضمن وجبة متوازنة.

7. الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين ج

يساعد فيتامين ج على تكوين الكولاجين، وهو بروتين يدخل في تركيب الأنسجة المختلفة، كما يعزز امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية.

ومن أبرز مصادره الجوافة والبرتقال والكيوي والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي.ف وم، مثل تناول ثمرة جوافة بين الوجبات، أو إضافة الفلفل الحلو إلى السلطة، أو تناول البرتقال مع وجبة تحتوي على العدس.

ويُفضل الحصول على الفيتامين من الأطعمة المتنوعة بدلًا من اللجوء إلى المكملات دون حاجة طبية.

8. الحبوب الكاملة والبقوليات للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية

يوفر الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات مجموعة ب وبعض المعادن والبروتين النباتي.

وتساعد هذه الأطعمة على تنويع النظام الغذائي وتوفير الطاقة اللازمة للجسم، كما يمكن أن تسهم في تلبية الاحتياجات الغذائية عندما تُتناول ضمن وجبات متوازنة.