عند انخفاض مخزون الحديد، أطعمة احرصي على إضافتها إلى نظامك الغذائي

انخفاض مخزون الحديد، من المشكلات الغذائية، وقد يحدث نتيجة عدم الحصول على كمية كافية من الحديد من الطعام، أو زيادة احتياجات الجسم منه، أو فقدان الدم بصورة متكررة.

وقد يرتبط انخفاض مخزون الحديد بالشعور بالتعب والإرهاق، وضعف القدرة على التركيز، والدوخة أو شحوب البشرة في بعض الحالات، لذلك فإن الاهتمام بالتغذية اليومية يمثل خطوة مهمة ضمن التعامل مع المشكلة.

ولا يعتمد دعم مستويات الحديد في الجسم على تناول نوع واحد من الطعام، وإنما على تنويع مصادر الحديد واختيار الأطعمة التي تساعد الجسم على امتصاصه بصورة أفضل. 

كما تختلف قدرة الجسم على الاستفادة من الحديد بحسب مصدره؛ فالحديد الموجود في اللحوم والأسماك والدواجن يكون عادة أسهل في الامتصاص من الحديد الموجود في المصادر النباتية.

أطعمة تناولها عند انخفاض مخزون الحديد بالجسم
 

ونستعرض من خلال التقرير التالي، أفضل أطعمة يمكن تناولها عند مواجهة مشكلة انخفاض مخزون الحديد بالجسم، وذلك وفقًا لموقع OnlyMyHealth

اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الحديد

تأتي اللحوم الحمراء ضمن أهم الأطعمة التي يمكن إدخالها في النظام الغذائي عند انخفاض مخزون الحديد، لأنها تحتوي على الحديد الهيمي الذي يستطيع الجسم امتصاصه بكفاءة أعلى مقارنة بالحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

يمكن تناول اللحم البقري أو الضأن ضمن وجبات متوازنة، مع الحرص على اختيار القطع قليلة الدهون قدر الإمكان وطهيها بطرق صحية مثل الشواء أو الطهي في الفرن أو التسوية مع الخضراوات.

ويُفضل ألا تقتصر الوجبة على اللحوم فقط، بل يمكن إضافة مصدر غني بفيتامين C، مثل الفلفل الملون أو الطماطم أو السلطة الطازجة، للمساعدة على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود أيضًا في بقية مكونات الوجبة.

الكبدة ومصادر الأحشاء الغنية بالحديد

تحتوي الكبدة على كمية مرتفعة من الحديد، ولذلك يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي المتنوع عند انخفاض مخزون الحديد. ويمكن تحضير كبدة الدجاج أو الكبدة البقري بطرق بسيطة مع البصل والفلفل والطماطم.

لكن ارتفاع محتوى الكبدة من فيتامين A يجعل تناولها بكميات كبيرة أو بصورة متكررة غير مناسب للجميع، لذلك يمكن إدخالها باعتدال ضمن النظام الغذائي، مع مراعاة الحالة الصحية والاحتياجات الغذائية الفردية.

الأسماك والمأكولات البحرية

توفر بعض الأسماك والمأكولات البحرية الحديد إلى جانب البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. ويمكن التنويع بين أنواع الأسماك مثل السردين والتونة وبعض الأسماك البحرية، مع اختيار طرق الطهي التي لا تعتمد على كميات كبيرة من الدهون.

وتتميز بعض المأكولات البحرية، مثل المحار، باحتوائها على الحديد أيضًا، لكن توافرها يختلف من مكان إلى آخر، لذلك يمكن الاعتماد على مجموعة متنوعة من الأسماك والأطعمة البحرية المتاحة.

الدجاج واللحوم البيضاء

رغم أن الدجاج يحتوي على كمية أقل من الحديد مقارنة ببعض أنواع اللحوم الحمراء، فإنه يظل مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن أن يساهم في النظام الغذائي المتوازن.

وتحتوي الأجزاء الداكنة من الدجاج، مثل الفخذ، على كمية من الحديد أكبر من بعض الأجزاء البيضاء. ويمكن تقديم الدجاج مع الخضراوات والحبوب الكاملة، مع إضافة الليمون أو الفلفل أو الطماطم إلى الوجبة لزيادة محتواها من فيتامين C.

العدس والبقوليات

تُعد البقوليات من أهم المصادر النباتية للحديد، ويأتي العدس في مقدمتها. ويمكن الاستفادة منه في إعداد شوربة العدس، أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.

كما يمكن التنويع بين الفاصوليا والحمص والفول والبازلاء، لأنها توفر الحديد إلى جانب الألياف والبروتين النباتي.

وبما أن الحديد الموجود في البقوليات من النوع غير الهيمي، فإن تناوله مع مصدر غني بفيتامين C يمكن أن يساعد الجسم على الاستفادة منه بصورة أفضل. لذلك يمكن إضافة عصير الليمون إلى طبق العدس أو تقديم الفلفل والطماطم بجانب الفول والحمص.

الخضراوات الورقية الداكنة

يمكن أن تكون الخضراوات الورقية الداكنة جزءًا من النظام الغذائي الداعم للحديد، ومن أمثلتها السبانخ والجرجير والملوخية وبعض أنواع الخضراوات الورقية الأخرى.

ومن الأفضل عدم الاعتماد عليها وحدها لعلاج انخفاض مخزون الحديد، وإنما إدخالها ضمن نظام غذائي متنوع يحتوي أيضًا على مصادر أخرى للحديد والبروتين.

ويمكن إضافة الليمون إلى السلطات التي تحتوي على الخضراوات الورقية، لأن فيتامين C يساعد على تحسين امتصاص الحديد النباتي.

بذور اليقطين والسمسم

تحتوي بعض البذور والمكسرات على الحديد، ويمكن استخدامها كإضافات بسيطة إلى الوجبات. وتعد بذور اليقطين والسمسم من الخيارات التي يمكن إدخالها في النظام الغذائي بكميات مناسبة.

يمكن رش بذور اليقطين على السلطة، أو إضافة السمسم إلى بعض الأطعمة، كما يمكن استخدام الطحينة المصنوعة من السمسم ضمن وجبة متوازنة.

ورغم فائدتها الغذائية، فإن هذه الأطعمة مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك من الأفضل تناولها بكميات معتدلة، خاصة عند محاولة الحفاظ على وزن صحي.

الحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة بالحديد

يمكن أن تساهم بعض الحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة بالحديد في زيادة كمية الحديد التي يحصل عليها الجسم من النظام الغذائي.

وتشمل الخيارات الممكنة الشوفان وبعض أنواع الخبز وحبوب الإفطار المدعمة، مع ضرورة قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية الحديد الموجودة في المنتج.

ويُفضل الجمع بين مصادر الحديد المختلفة بدلًا من الاعتماد على منتج واحد بصورة يومية.

الفواكه المجففة ضمن نظام متوازن

يمكن أن تحتوي بعض الفواكه المجففة، مثل الزبيب والمشمش المجفف، على الحديد، ويمكن تناول كمية صغيرة منها كجزء من النظام الغذائي.

لكنها تحتوي على سكريات وسعرات حرارية مركزة بسبب إزالة الماء منها، لذلك يفضل التحكم في الكمية وعدم اعتبارها علاجًا منفردًا لانخفاض مخزون الحديد.

فيتامين C عنصر مهم مع الوجبات الغنية بالحديد

لا يقتصر الاهتمام عند انخفاض مخزون الحديد على اختيار الأطعمة الغنية بالحديد، وإنما ينبغي أيضًا الاهتمام بما يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الطعام.

ومن أفضل المصادر الغذائية لفيتامين C الفلفل الملون، والحمضيات مثل البرتقال واليوسفي، والجوافة، والكيوي، والفراولة، والطماطم.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول العدس مع سلطة تحتوي على الطماطم والفلفل، أو إضافة عصير الليمون إلى بعض أطباق البقوليات. وتساعد هذه الطريقة على تحسين الاستفادة من الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.

أطعمة ومشروبات يُفضل إبعادها عن الوجبات الغنية بالحديد

توجد بعض العادات الغذائية التي قد تقلل الاستفادة من الحديد، خاصة الحديد غير الهيمي. ومن أبرزها تناول الشاي أو القهوة مباشرة مع الوجبة أو بعدها، إذ تحتوي هذه المشروبات على مركبات يمكن أن تقلل امتصاص الحديد.

كما يمكن للكالسيوم أن يتداخل مع امتصاص الحديد في بعض الظروف، لذلك من المفيد عدم جعل الأطعمة أو المكملات الغنية بالكالسيوم جزءًا من الوجبة نفسها التي يُراد تعظيم امتصاص الحديد منها.

ولا يعني ذلك الامتناع عن الشاي والقهوة أو منتجات الألبان، وإنما الأفضل تنظيم توقيت تناولها وإبعادها عن الوجبات الرئيسية الغنية بالحديد عندما يكون الهدف تحسين امتصاصه.

كيف يمكن تنظيم يوم غذائي داعم للحديد؟

يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة تحتوي على مصدر جيد للحديد والبروتين، مع إضافة مصدر نباتي أو فاكهة غنية بفيتامين C. ويمكن أن تتضمن وجبة الغداء لحمًا أو دجاجًا أو سمكًا، إلى جانب الخضراوات والسلطة.

أما في الأيام التي تعتمد على مصادر نباتية للحديد، فيمكن إعداد العدس أو الفول أو الحمص مع الخضراوات وإضافة الليمون أو الفلفل والطماطم.

وبين الوجبات يمكن تناول كمية مناسبة من المكسرات أو بذور اليقطين أو بعض الفواكه، مع الحفاظ على التنوع وعدم الإفراط في أي نوع واحد من الطعام.

التغذية مهمة لكنها لا تغني عن معرفة سبب انخفاض مخزون الحديد

يجب الانتباه إلى أن انخفاض مخزون الحديد لا يعني دائمًا أن النظام الغذائي وحده هو السبب، فقد يرتبط بفقدان الدم أو زيادة الاحتياجات الغذائية أو ضعف امتصاص الحديد أو أسباب أخرى.

لذلك فإن استمرار انخفاض مخزون الحديد أو ظهور أعراض واضحة مثل الإرهاق الشديد أو الدوخة أو ضيق النفس أو خفقان القلب يستدعي تقييم الحالة طبيًا وإجراء الفحوصات المناسبة لمعرفة السبب.

وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد، لكن تناولها من تلقاء النفس ليس الخيار الأفضل، لأن الجرعة ومدة العلاج تعتمد على مستوى الحديد والفحوصات والسبب وراء الانخفاض، كما أن الحديد الزائد قد يكون ضارًا.

وفي النهاية، يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتنوع على دعم حصول الجسم على احتياجاته من الحديد، خاصة عند الجمع بين مصادر الحديد الحيوانية والنباتية ومصادر فيتامين C، مع الاهتمام بتوقيت الشاي والقهوة ومنتجات الألبان بعيدًا عن الوجبات التي نرغب في زيادة الاستفادة من الحديد الموجود بها.

ويظل اكتشاف سبب انخفاض مخزون الحديد وعلاجه بصورة صحيحة هو الأساس، بينما تأتي التغذية المتوازنة كجزء مهم من الرعاية اليومية.