لا تتوقف فوائد المشي عند تحسين اللياقة البدنية ودعم صحة القلب، بل تمتد إلى مساعدة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، خاصة بعد تناول الطعام. وتكمن أهمية هذا النشاط البسيط في أن العضلات النشطة تستخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة، ما قد يساعد على تقليل كميته الموجودة في مجرى الدم، حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف استجابة الجسم للإنسولين.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن المشي بوتيرة متوسطة إلى سريعة، تسمح للشخص بالتحدث بجمل كاملة دون القدرة على الغناء، يُعد مستوى مناسبًا لدعم التحكم في سكر الدم. ولا توجد سرعة واحدة تصلح للجميع، إذ ينبغي اختيار الوتيرة وفق مستوى اللياقة والقدرة البدنية، ثم زيادتها تدريجيًا.
كيف يساعد المشي على خفض مستويات السكر؟
تعتمد عضلات الجسم، وخاصة عضلات الساقين، على الجلوكوز باعتباره أحد مصادر الطاقة اللازمة للحركة. وعندما تنقبض العضلات أثناء المشي، فإنها تسحب الجلوكوز من مجرى الدم لاستخدامه في إنتاج الطاقة، دون الاعتماد الكامل على الإنسولين.
وتكتسب هذه الآلية أهمية لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، وهي حالة لا تستجيب فيها خلايا الجسم للإنسولين بالكفاءة المطلوبة.
ولا تتوقف الفائدة بمجرد انتهاء المشي؛ إذ قد تظل العضلات أكثر حساسية للإنسولين لعدة ساعات بعد النشاط البدني، وأحيانًا حتى اليوم التالي، ما يساعد الجسم على التعامل مع الجلوكوز بصورة أفضل.
ما سرعة المشي المناسبة للتحكم في سكر الدم؟
لا يشترط الوصول إلى سرعة محددة أو الالتزام بعدد معين من الكيلومترات في الساعة، لأن الوتيرة التي تمثل مجهودًا متوسطًا لشخص قد تكون شاقة لشخص آخر.
ومن الطرق العملية لتحديد الشدة المناسبة ما يُعرف باختبار الكلام، ويعتمد على ملاحظة التنفس أثناء الحركة:
- إذا كنت تستطيع التحدث والغناء بسهولة، فقد تكون سرعة المشي منخفضة نسبيًا.
- إذا كنت تستطيع التحدث في جمل كاملة، لكن يصعب عليك الغناء، فأنت غالبًا تمشي بوتيرة متوسطة مناسبة.
- إذا أصبحت غير قادر على التحدث إلا بكلمات قليلة بسبب سرعة التنفس، فقد تكون شدة المجهود مرتفعة.
ويمكن أيضًا استخدام مقياس الإحساس بالمجهود من صفر إلى 10، حيث يُستهدف مستوى يتراوح بين 5 و6 للمشي المتوسط إلى السريع، مع مراعاة اختلاف القدرات البدنية بين الأشخاص.
لماذا يكون المشي السريع أكثر فائدة من البطيء؟
عندما تزداد سرعة المشي، تعمل العضلات بمجهود أكبر، ما يرفع احتياجها إلى الطاقة ويزيد استهلاك الجلوكوز.
كما أن الاستمرار في المشي بوتيرة أسرع، وفق القدرة البدنية، يساعد على تحسين قوة عضلات الساقين وتحملها، وهو ما قد ينعكس إيجابيًا على القدرة على أداء الأنشطة اليومية وقطع مسافات أطول.
وأشارت أبحاث إلى ارتباط المشي بوتيرة أسرع بانخفاض احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني، مقارنة بالمشي البطيء، لكن ذلك لا يعني أن المشي البطيء بلا فائدة؛ فالحركة المنتظمة أفضل من قلة النشاط، ويمكن أن تكون نقطة بداية مناسبة لمن لا يستطيعون المشي بسرعة.
كم دقيقة تحتاج للمشي يوميًا؟
يُعد الاستمرار في النشاط البدني أكثر أهمية من ممارسة جلسة طويلة بصورة متقطعة. ويمكن لمعظم البالغين استهداف نحو 30 دقيقة من المشي يوميًا في معظم أيام الأسبوع، وفق قدرتهم الصحية.
ولا يشترط أداء هذه المدة دفعة واحدة، إذ يمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة، ومن الطرق العملية:
- المشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار.
- تكرار المشي 10 دقائق بعد الغداء.
- إضافة 10 دقائق أخرى بعد العشاء.
ويساعد هذا التقسيم على تقليل فترات الجلوس الطويلة، كما يجعل إدراج النشاط البدني في الروتين اليومي أكثر سهولة.
لماذا يُنصح بالمشي بعد تناول الطعام؟
بعد الوجبات، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم نتيجة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها. وعندما تتحرك العضلات بعد تناول الطعام، تستخدم جزءًا من هذا الجلوكوز للحصول على الطاقة، ما قد يساعد على الحد من ارتفاع السكر بعد الوجبة.
ولهذا قد يكون المشي الخفيف أو المتوسط لمدة قصيرة بعد الطعام عادة مفيدة، خاصة للأشخاص الذين يقضون فترات طويلة في الجلوس.
هل يساعد المشي في الوقاية من السكري؟
يمكن للمشي المنتظم، وخاصة عندما يكون بوتيرة متوسطة إلى سريعة، أن يدعم حساسية الجسم للإنسولين ويساعد على تحسين اللياقة البدنية، وهي عوامل مهمة في تقليل احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
كما يساهم النشاط البدني في دعم صحة القلب والتحكم في الوزن، وهما جانبان يرتبطان أيضًا بالصحة الأيضية.
أما الأشخاص المصابون بمقدمات السكري أو السكري، فمن المهم أن يستشيروا الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كانوا يستخدمون أدوية قد تؤدي إلى انخفاض سكر الدم، لتحديد مستوى النشاط المناسب وكيفية متابعة القراءات بأمان.
ويُفضل البدء بالوتيرة التي يستطيع الجسم تحملها، ثم زيادة السرعة والمدة تدريجيًا، مع الانتباه إلى أي أعراض غير معتادة أثناء المشي.
