في اليوم العالمي لمرض السكري، الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، من الأمور المهمة لصحة الجسم والوقاية من المضاعفات المرتبطة بارتفاع الجلوكوز، خاصة لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو مرض السكري من النوع الثاني.
أوضحت الدكتورة مها سيد أخصائية التغذية العلاجية، أن التحكم في السكر لا يرتبط بتقليل تناول الحلويات والسكريات فقط، بل تلعب طبيعة الوجبات ومكوناتها دورًا مهمًا في تحديد سرعة هضم الطعام وامتصاص الكربوهيدرات وتأثيرها في مستويات السكر بعد تناول الطعام.
أطعمة يمكنها إبطاء ارتفاع السكر في الدم
أضافت الدكتورة مها، أنه توجد مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز وتقليل الارتفاع السريع للسكر بعد الوجبات، بفضل احتوائها على الألياف الغذائية والبروتين والدهون الصحية، ما يجعل إضافتها إلى النظام الغذائي خطوة مفيدة لدعم التحكم في مستويات السكر، والتي تستعرضها في السطور التالية.
1. الشوفان ودوره في تنظيم مستويات السكر
يُعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة ألياف البيتا جلوكان، التي تتحول عند امتزاجها بالماء إلى مادة هلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.
ويساعد تناول الشوفان الكامل غير المحلى على الحد من سرعة ارتفاع السكر بعد الوجبات، كما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما قد يساعد على تنظيم الشهية وتقليل تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات.
ويُفضل اختيار الشوفان الكامل أو الملفوف بدلًا من الأنواع سريعة التحضير المحلاة، مع إضافة المكسرات أو بذور الشيا لتحسين القيمة الغذائية للوجبة.
2. العدس والبقوليات لتقليل سرعة امتصاص الجلوكوز
يحتوي العدس والحمص والفاصوليا على مزيج من الألياف الغذائية والبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة، وهي عناصر تساعد على إبطاء عملية الهضم مقارنة بالأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو النشويات المكررة.
وتساعد الألياف الموجودة في البقوليات على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، ما يساهم في تحسين استجابة الجسم للسكر بعد تناول الطعام.
ويمكن إضافة العدس إلى الشوربة، أو تناول الفاصوليا والحمص ضمن وجبة الغداء، مع الخضراوات ومصدر مناسب للبروتين، للحصول على وجبة متوازنة تساعد على الشعور بالشبع.
3. اللوز والمكسرات لتقليل ارتفاع السكر بعد الطعام
تتميز المكسرات، وخاصة اللوز والجوز والفستق، باحتوائها على الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، وهي مكونات تساعد على إبطاء إفراغ المعدة وتحسين استجابة الجسم للوجبات المحتوية على الكربوهيدرات.
كما أن تناول كمية معتدلة من اللوز مع وجبة تحتوي على النشويات قد يساعد على الحد من الارتفاع السريع لمستويات الجلوكوز بعد الطعام.
وتوفر المكسرات أيضًا المغنيسيوم، الذي يشارك في العديد من العمليات المرتبطة بتمثيل الجلوكوز ووظيفة الإنسولين.
ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة وغير المحلاة، مع مراعاة حجم الكمية بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
4. الخضراوات الورقية لدعم استقرار السكر
تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير والخس والملوخية على كميات جيدة من الألياف والماء، مقابل محتوى منخفض نسبيًا من الكربوهيدرات.
وتساعد إضافة هذه الخضراوات إلى الوجبات على زيادة محتواها من الألياف، وإبطاء عملية الهضم، كما تمنح الشعور بالامتلاء دون إضافة كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
ومن المفيد البدء بتناول طبق من السلطة الخضراء قبل الوجبة الرئيسية، أو إضافة السبانخ والجرجير إلى وجبات الغداء والعشاء، مع تنويع أنواع الخضراوات للحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
5. الزبادي اليوناني الطبيعي لإبطاء امتصاص السكر
يتميز الزبادي اليوناني الطبيعي باحتوائه على نسبة جيدة من البروتين، مع كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة ببعض أنواع الزبادي المحلى.
ويساعد البروتين على إبطاء إفراغ المعدة، كما يساهم في تعزيز الشعور بالشبع، وقد يساعد تناوله ضمن وجبة متوازنة على تحسين الاستجابة لمستويات السكر بعد الطعام.
ويُفضل اختيار الزبادي اليوناني السادة دون سكر مضاف، ويمكن تناوله مع بذور الشيا أو كمية صغيرة من المكسرات، أو إضافة بعض قطع الفاكهة الكاملة إليه بدلًا من السكر والعسل.
6. بذور الشيا وبذور الكتان لتعزيز تناول الألياف
تُعد بذور الشيا والكتان من المصادر الغذائية الغنية بالألياف، كما تحتوي على دهون أوميجا 3 النباتية، وتتميز بذور الشيا بقدرتها على امتصاص الماء وتكوين قوام هلامي.
وتساعد هذه الخصائص على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما قد يساهم في الحد من الارتفاع السريع للسكر بعد الوجبات.
ويمكن إضافة ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو الكتان المطحون إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات، مع شرب كمية كافية من الماء، والبدء بكميات صغيرة لتجنب الانتفاخ.
7. الأفوكادو لدعم توازن الوجبات
يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية، مع نسبة منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للهضم، ما يجعله من الأطعمة المناسبة للأشخاص الذين يرغبون في تنظيم مستويات السكر.
وتساعد الدهون الصحية والألياف الموجودة فيه على إبطاء إفراغ المعدة، كما أن إضافته إلى الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تساعد على تقليل سرعة ارتفاع الجلوكوز بعد تناول الطعام.
ويمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو السندويتشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، مع مراعاة تناول كمية معتدلة منه بسبب ارتفاع محتواه من السعرات الحرارية.
نصائح لتقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات
إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، أكدت الدكتورة مها، أنه توجد بعض العادات الغذائية واليومية التي تساعد على تحسين استجابة الجسم للوجبات وتقليل التقلبات السريعة في مستويات الجلوكوز، ومن أبرزها:
- البدء بتناول الخضراوات الغنية بالألياف قبل الأطعمة النشوية.
- الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية في الوجبة الواحدة.
- اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز الأسمر بدلًا من الدقيق الأبيض قدر الإمكان.
- تناول الفاكهة كاملة بدلًا من عصرها، للاستفادة من الألياف الموجودة فيها.
- تقليل المشروبات المحلاة والعصائر والسكريات المضافة.
- ممارسة المشي الخفيف لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الوجبات، إذا كانت الحالة الصحية تسمح بذلك.
- تجنب تناول كميات كبيرة من النشويات في وجبة واحدة.
