مع انتشار عدوى نزلات البرد، تهتم كثير من النساء بتقوية المناعة من خلال التغذية اليومية، خاصة مع تقلبات الطقس وانتقال العدوى بسهولة بين أفراد الأسرة في المنزل والعمل والمدرسة.
ويُعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، ومن بينها دعم عمل الجهاز المناعي والمحافظة على سلامة الخلايا والأنسجة.
لذلك يمكن أن يكون الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالزنك جزءًا من نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على الحصول على احتياجاته الغذائية.
أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن الزنك عنصر غذائي مهم لوظائف المناعة الطبيعية. وتتنوع مصادره بين اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات وبعض منتجات الألبان والحبوب، مما يتيح اختيارات مختلفة تناسب الأنظمة الغذائية المتنوعة.
أطعمة غنية بالزنك لتقوية جهاز المناعة
وتستعرض الدكتورة مها، في السطور التالية، الأطعمة التي تحتوي على الزنك، لإدخالها ضمن النظام الغذائي اليومي للأسرة، لتقوية جهاز المناعة، للحماية من عدوى نزلات البرد المنتشرة هذه الأيام.
المحار والمأكولات البحرية
يأتي المحار في مقدمة الأطعمة الغنية بالزنك، ويمكن أن يوفر كمية مرتفعة من هذا المعدن مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى. كما تحتوي بعض المأكولات البحرية مثل السلطعون والجمبري على الزنك بدرجات متفاوتة، إلى جانب البروتين وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن إدخال المأكولات البحرية ضمن وجبات متوازنة، مع الحرص على طهيها جيدًا والحصول عليها من مصادر موثوقة، خاصة عند إعداد الطعام للأطفال وكبار السن.
اللحوم الحمراء
تُعد اللحوم الحمراء من المصادر الجيدة للزنك، كما توفر البروتين والحديد وفيتامينات مجموعة B، ولذلك يمكن أن تكون جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي المتوازن.
ويُفضل اختيار قطع اللحم الأقل احتواءً على الدهون، وتناولها بكميات مناسبة إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة، بدلًا من الاعتماد على اللحوم المصنعة التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح والدهون.
الدجاج والديك الرومي
يمكن الحصول على الزنك أيضًا من الدواجن، وخاصة اللحوم الداكنة، إلى جانب البروتين الضروري للحفاظ على العضلات ودعم وظائف الجسم المختلفة.
ومن الأفكار العملية إعداد الدجاج المشوي أو المطهو مع الخضروات، أو إضافته إلى طبق من الحبوب الكاملة والبقوليات، للحصول على وجبة أكثر تنوعًا من الناحية الغذائية.
البيض
البيض ليس من أغنى مصادر الزنك مقارنة بالمحار أو اللحوم، لكنه يظل خيارًا غذائيًا سهلًا يمكن إدخاله ضمن النظام اليومي. كما يوفر البروتين وعددًا من الفيتامينات والمعادن.
ويمكن تناوله مسلوقًا أو مع الخضروات في وجبة الإفطار، أو إضافته إلى وجبة الغداء والعشاء ضمن نظام غذائي متنوع.
بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين من المصادر النباتية المفيدة للزنك، ويمكن تناولها بكميات صغيرة كإضافة إلى النظام الغذائي. كما تحتوي على الدهون غير المشبعة والبروتين وبعض المعادن.
ويمكن رش كمية محدودة منها على السلطة أو الشوفان أو الزبادي، أو تناولها كوجبة خفيفة، مع مراعاة عدم الإفراط فيها بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
بذور السمسم والطحينة
يحتوي السمسم على الزنك، ويمكن الاستفادة منه من خلال إضافة الطحينة إلى بعض الوجبات أو استخدام السمسم في السلطات والمخبوزات والأطباق المختلفة.
وتوفر الطحينة أيضًا الدهون والبروتين وبعض المعادن، لكنها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك من الأفضل استخدامها باعتدال، خصوصًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
البقوليات
الفاصوليا والحمص والعدس من المصادر النباتية التي توفر الزنك، إلى جانب الألياف والبروتين النباتي. وتتميز البقوليات بأنها متعددة الاستخدامات ويمكن الاعتماد عليها في إعداد العديد من الوجبات الاقتصادية والمشبعة.
ويمكن إعداد شوربة العدس، أو سلطة الحمص، أو الفاصوليا المطهية مع الخضروات، أو دمج البقوليات مع الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة.
ويحتوي الطعام النباتي عادةً على مركبات تسمى الفيتات، ويمكن أن تقلل من امتصاص الزنك، لكن بعض طرق التحضير مثل النقع والإنبات والتخمير والطهي يمكن أن تساعد في تحسين الاستفادة من المعادن الموجودة في البقوليات والحبوب.
المكسرات
تحتوي بعض المكسرات مثل الكاجو واللوز والفول السوداني على الزنك، إلى جانب البروتين والدهون غير المشبعة. ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات الغنية بالسكر.
ويُنصح باختيار المكسرات غير المملحة قدر الإمكان، والانتباه إلى الكمية لأن المكسرات رغم قيمتها الغذائية العالية تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.
منتجات الألبان
يمكن أن توفر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي كميات من الزنك، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم. ولذلك يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي المتوازن.
ومن الخيارات البسيطة تناول الحليب مع وجبة الإفطار، أو الزبادي مع الفاكهة والمكسرات، أو استخدام الجبن ضمن وجبة تحتوي أيضًا على الخضروات والحبوب الكاملة.
الحبوب الكاملة
يمكن الحصول على الزنك من بعض الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. وتتميز هذه الأطعمة أيضًا باحتوائها على الألياف التي تساعد على تنويع النظام الغذائي ودعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناول الشوفان مع الحليب والمكسرات والبذور، أو اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر بشكل أساسي.
كيف يمكن إدخال الزنك في الوجبات اليومية؟
أوضحت الدكتورة مها، أن الاستفادة من مصادر الزنك لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي معقد.
ويمكن توزيع مصادره على الوجبات المختلفة بدلًا من محاولة الحصول على كمية كبيرة منه في وجبة واحدة.
فعلى سبيل المثال، يمكن أن يتكون الإفطار من البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات.
بينما يمكن أن تحتوي وجبة الغداء على الدجاج أو اللحم مع العدس أو الفاصوليا والخضروات.
وفي المساء يمكن تناول الزبادي مع كمية صغيرة من المكسرات أو بذور اليقطين.
كما يساعد التنوع في مصادر الطعام على الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، بدلًا من التركيز على معدن واحد فقط.
الزنك جزء من منظومة غذائية متكاملة
ولفتت الدكتورة مها، إلى أنه من المهم عدم النظر إلى الزنك باعتباره العنصر الوحيد المسؤول عن المناعة.
فوظائف الجهاز المناعي تعتمد على حصول الجسم على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، إلى جانب النوم الكافي والنشاط البدني والنظافة الشخصية والعادات الصحية الأخرى، التي تعمل جميعها على دعم الجهاز المناعي.
لذلك من الأفضل أن تحتوي الوجبات خلال موسم انتشار نزلات البرد على الخضروات والفواكه ومصادر البروتين والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان أو البدائل المناسبة لها.
كما يجب الاهتمام بشرب السوائل والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
هل تحتاجين إلى مكملات الزنك؟
وأشارت الدكتورة مها، إلى أن الحصول على الزنك من الطعام هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا. ولا يفضل تناول مكملات الزنك بجرعات مرتفعة من تلقاء النفس لمجرد انتشار نزلات البرد.
فالإفراط في الزنك يمكن أن يسبب آثارًا جانبية، وقد يؤدي الاستخدام الطويل لجرعات مرتفعة من الزنك إلى التأثير في امتصاص النحاس والتسبب في مشكلات صحية.
لذلك ينبغي استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات الزنك، خصوصًا للأطفال أو الحوامل أو كبار السن أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية بصورة منتظمة.
- لـ المرأة الأربعينية، وصفات طبيعية غنية بالعناصر الغذائية
- أطعمة فى الإفطار لا ترفع سكر الدم سريعًا.. منها البيض والشوفان
- 5 تغييرات بسيطة فى الفطار تخليك أكثر نشاطًا طول اليوم
- السفرجل يدعم المناعة ويحسّن صحة القلب
- البروتين والمياه والفاكهة أساس وجبة الطفل المدرسية، معهد التغذية يضع روشتة اللانش بوكس الصحي
