يُعد السيلينيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة، لكنه يؤدي أدوارًا مهمة في الحفاظ على الصحة العامة، خاصة صحة الغدة الدرقية وكفاءة الجهاز المناعي.
ويساهم هذا العنصر في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتحويل هرمون T4 إلى صورته النشطة T3، كما يدخل في تكوين إنزيمات مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
لذلك، فإن الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم يساعد على توفير احتياجات الجسم من هذا المعدن، ويدعم وظائف الغدة الدرقية والمناعة، خاصة عند تنويع مصادره الغذائية ضمن نظام غذائي متوازن.
أطعمة غنية بالسيلينيوم لدعم وظائف الغدة الدرقية
ونستعرض فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم، لدعم الجسم به، وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
1. الجوز البرازيلي من أغنى مصادر السيلينيوم
يحتوي الجوز البرازيلي على تركيز مرتفع جدًا من السيلينيوم مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى، إذ يمكن أن توفر حبة واحدة كمية كبيرة من الاحتياج اليومي، وقد تتجاوز الاحتياج وفقًا لمصدرها وحجمها.
ويساعد تناوله بكميات صغيرة على دعم وظائف الغدة الدرقية وتعويض نقص السيلينيوم، لكن ينبغي عدم الإفراط فيه لتجنب الحصول على كميات زائدة من المعدن.
2. الأسماك والمأكولات البحرية
تُعد الأسماك من المصادر الغذائية الجيدة للسيلينيوم، ومن أبرزها:
- التونة.
- السردين.
- السلمون.
- الجمبري.
- المحار.
وتوفر هذه الأطعمة إلى جانب السيلينيوم البروتين عالي الجودة، كما تحتوي بعض أنواع الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب وتساعد على تنظيم الاستجابات الالتهابية في الجسم.
3. البيض لدعم صحة الغدة الدرقية
يمثل البيض مصدرًا مناسبًا للسيلينيوم، كما يحتوي على البروتين وفيتامين B12 وفيتامين D، وهي عناصر تدخل في العديد من العمليات الحيوية.
ويمكن إدراجه ضمن وجبة الإفطار أو إضافته إلى السلطات والخضراوات، للاستفادة من قيمته الغذائية وتوفير جزء من احتياجات الجسم اليومية من السيلينيوم.
4. اللحوم والدواجن
تحتوي اللحوم والدواجن على كميات متفاوتة من السيلينيوم، ومن أهم مصادره:
- صدور الدجاج.
- الديك الرومي.
- اللحوم البقرية.
- الكبدة.
كما توفر هذه الأطعمة البروتين والحديد والزنك، وهي عناصر مهمة لدعم وظائف الجسم والمناعة وتكوين خلايا الدم.
5. بذور دوار الشمس
تُعد بذور دوار الشمس من الخيارات النباتية التي توفر السيلينيوم، إلى جانب فيتامين E والدهون غير المشبعة والمركبات المضادة للأكسدة.
ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أطباق السلطة والشوفان والزبادي، مع مراعاة اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل استهلاك الصوديوم.
6. الحبوب الكاملة
تحتوي بعض الحبوب الكاملة على السيلينيوم، وتختلف كميته بحسب نوع الحبوب والتربة التي نمت فيها، ومن أبرز الخيارات:
- الأرز البني.
- الشوفان.
- خبز القمح الكامل.
- الشعير.
وتوفر هذه الحبوب أيضًا الألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تحسين الشعور بالشبع.
7. الفطر
يحتوي الفطر على كميات متفاوتة من السيلينيوم، بالإضافة إلى مركبات مضادة للأكسدة وبعض فيتامينات مجموعة B.
ويمكن تناوله مطهوًا مع الخضراوات أو إضافته إلى الشوربة وأطباق الدجاج، ليكون جزءًا من نظام غذائي متنوع يدعم الصحة العامة.
8. منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن كميات من السيلينيوم، إلى جانب البروتين والكالسيوم وفيتامينات أخرى مهمة لصحة العظام والعضلات.
ويمكن إدراجها ضمن الوجبات اليومية للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
ما أهمية السيلينيوم للغدة الدرقية والجهاز المناعي؟
تتجاوز أهمية السيلينيوم مجرد كونه أحد المعادن الغذائية، إذ يشارك في مجموعة من الوظائف الحيوية، أبرزها:
- دعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية: يساهم في عمل الإنزيمات المسؤولة عن تحويل هرمون T4 إلى T3 النشط.
- حماية أنسجة الغدة الدرقية: يساعد في تكوين إنزيمات مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من التلف التأكسدي.
- دعم المناعة: يشارك في تنظيم وظائف الخلايا المناعية والاستجابة الدفاعية للجسم.
- مقاومة الإجهاد التأكسدي: يساهم في حماية الخلايا من تأثير الجذور الحرة.
- دعم صحة الخلايا: يدخل في عمل عدد من البروتينات والإنزيمات الضرورية للعمليات الحيوية.
الكمية اليومية التي يحتاج إليها الجسم من السيلينيوم
تختلف احتياجات الجسم من السيلينيوم باختلاف العمر والمرحلة الحياتية، وتبلغ الكمية الموصى بها لمعظم البالغين نحو 55 ميكروجرامًا يوميًا، بينما ترتفع إلى 60 ميكروجرامًا خلال الحمل و70 ميكروجرامًا خلال الرضاعة.
ومن المهم الانتباه إلى أن زيادة السيلينيوم لا تعني بالضرورة تحسن وظائف الغدة الدرقية أو زيادة المناعة، فالإفراط في تناوله قد يؤدي إلى التسمم بالسيلينيوم، ومن أعراضه تساقط الشعر وهشاشة الأظافر والغثيان ورائحة النفس الشبيهة بالثوم.
كما أن تناول مكملات السيلينيوم لا يُنصح به بصورة عشوائية، خاصة لمن يعانون اضطرابات الغدة الدرقية، إذ لا يُعد علاجًا بديلًا لقصور الغدة أو أمراض المناعة الذاتية المرتبطة بها.
