بتعوض النوم فى الإجازة؟.. «دين النوم» قد يضر قلبك ومخك ووزنك

هل تنام 5 أو 6 ساعات فقط خلال أيام العمل، ثم تحاول تعويض الساعات المفقودة بالنوم حتى الظهر في عطلة نهاية الأسبوع؟ قد تشعر أنك عالجت المشكلة، لكن جسمك قد لا يكون قد استعاد عافيته بالكامل.

ويُعرف تراكم الساعات التي يفقدها الإنسان من النوم باسم «دين النوم» Sleep Debt، وهو لا يعني مجرد الشعور بالنعاس، بل قد يؤثر مع استمرار نقص النوم على المخ والهرمونات والتمثيل الغذائي والقلب والمناعة.

ووفقًا لتقرير حديث نشره موقع Healthline، فإن معظم البالغين يحتاجون إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا، بينما يؤدي تكرار النوم لساعات أقل من الاحتياج إلى تراكم النوم المفقود بمرور الوقت.

ما هو «دين النوم»؟
 

ببساطة، إذا كنت تحتاج إلى 8 ساعات من النوم وتنام 6 ساعات فقط، فأنت تفقد ساعتين من النوم في الليلة. ولو تكرر ذلك لمدة 5 أيام، يصبح لديك 10 ساعات من النوم المفقود. ويشير Healthline إلى أن النوم يرتبط بآلية داخل المخ تعتمد جزئيًا على تراكم مادة الأدينوزين أثناء الاستيقاظ، ما يزيد ضغط النوم ويجعل الجسم في حاجة متزايدة إلى الراحة. ومع استمرار الحرمان من النوم، لا يقتصر الأمر على الشعور بالتعب، إذ يمكن أن تتأثر نشاطات المخ ومعدل ضربات القلب وتدفق الدم.

ماذا يحدث لجسمك عندما يتراكم «دين النوم»؟
 

1- يزيد الإحساس بالجوع وقد يزيد الوزن
 

قلة النوم يمكن أن تؤثر في الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية، فتزيد هرمونات الجوع وتقل إشارات الشبع، وهو ما قد يجعل الشخص أكثر ميلًا لتناول الطعام وتخزين الدهون.

2- يرتفع خطر اضطراب سكر الدم
 

النوم غير الكافي قد يزيد مقاومة الإنسولين، وبالتالي يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، خاصة عندما يتحول نقص النوم إلى مشكلة مزمنة.

3- القلب وضغط الدم يتأثران
 

الحرمان من النوم قد يبقي الجهاز العصبي المسؤول عن حالة التأهب نشطًا لفترة أطول، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم، ومع استمرار المشكلة يرتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

4- الذاكرة والتركيز يتراجعان
 

المخ يحتاج إلى النوم للقيام بعمليات مهمة مرتبطة بالذاكرة والوظائف التنفيذية، لذلك قد يظهر نقص النوم في صورة نسيان، ضعف التركيز، بطء في التفكير وصعوبة اتخاذ القرارات.

5- المناعة تصبح أكثر عرضة للتأثر
 

النوم جزء أساسي من عمليات إصلاح الجسم وتنظيم جهاز المناعة، ولذلك يرتبط نقص النوم المستمر بضعف بعض الوظائف المناعية.

6- الحالة النفسية تتغير
 

لا يؤثر النوم على الجسم فقط، بل يمتد تأثيره إلى المشاعر والمزاج، وقد يؤدي تكرار النوم لأقل من 6 ساعات لعدة ليالٍ إلى انخفاض الحالة المزاجية والشعور بالراحة النفسية.

هل يمكن تعويض النوم في يوم الإجازة؟
 

جزئيًا.. لكن ليس بالكامل.

إذا فقدت النوم في ليلة واحدة، فإن الحصول على نوم إضافي في الليلة التالية يمكن أن يساعد الجسم على التعافي.

لكن المشكلة تختلف عندما يصبح نقص النوم عادة مستمرة.
 

وتشير بيانات نقلها Healthline إلى أن الجسم قد يحتاج إلى نحو 4 أيام لاستعادة النوم المفقود بالكامل عن كل ساعة نوم ضائعة وفق دراسة أقدم، بينما تشير مراجعة أحدث إلى أن الشعور بالتعب قد يتحسن خلال يومين أو ثلاثة، في حين يمكن أن تستمر بعض التأثيرات الإدراكية لفترة أطول.

بمعنى آخر: أن تنام حتى الظهر يوم السبت لا يعني بالضرورة أن مخك وجسمك سددا كل ديون النوم التي تراكمت طوال الأسبوع.

هل القيلولة تعوض النوم؟
 

القيلولة يمكن أن تمنحك دفعة مؤقتة من الطاقة وتقلل الشعور بالنعاس، لكنها لا توفر كل فوائد النوم الليلي المنتظم، ولذلك لا يمكن الاعتماد عليها وحدها لتعويض نقص النوم المزمن.

7 خطوات للتخلص من «دين النوم»
 

1- قدم موعد نومك تدريجيًا

إذا كنت تنام متأخرًا، حاول تقديم موعد النوم بنحو 15 دقيقة كل ليلة حتى تصل إلى الوقت المناسب.

2- ثبت موعد الاستيقاظ

حاول الحفاظ على موعد استيقاظ متقارب يوميًا، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.

3- لا تحول الإجازة إلى يوم نوم كامل
النوم لفترة أطول قليلًا قد يساعد بعد ليلة سيئة، لكن الفارق الكبير بين مواعيد النوم والاستيقاظ خلال الأسبوع والإجازة قد يربك الساعة البيولوجية.

4- أبعد الهاتف عن السرير

يفضل وضع الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم أو بعيدًا عن متناول اليد.

5- أوقف الشاشات قبل النوم

ينصح التقرير بتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية خلال الساعتين السابقتين للنوم.

6- اهتم بغرفة النوم

اجعلها مظلمة وهادئة وباردة بالقدر المريح.

7- راقب الكافيين والقيلولة

تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من الليل، وإذا احتجت إلى قيلولة فلتكن قصيرة، نحو 20 دقيقة.

متى قلة النوم تحتاج طبيب؟
 

إذا كنت تحصل على وقت كافٍ للنوم ومع ذلك تستيقظ مرهقًا باستمرار، أو تعاني من صعوبة مزمنة في النوم، أو النعاس الشديد خلال النهار، فقد تكون المشكلة أكبر من مجرد «دين نوم».

بعض اضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، يمكن أن تمنع الحصول على نوم مريح حتى لو قضيت ساعات طويلة في السرير، وفي هذه الحالات قد تحتاج إلى تقييم طبي أو دراسة للنوم.

النوم ليس رفاهية يمكن تأجيلها ثم تعويضها بالكامل في عطلة نهاية الأسبوع. ساعة نوم تضيع كل ليلة قد تتحول إلى دين يتراكم على الجسم والمخ، ومع استمرار المشكلة قد يتأثر التركيز والذاكرة والمزاج والوزن وسكر الدم وضغط الدم وصحة القلب.

لذلك، الحل الحقيقي ليس النوم حتى الظهر مرة واحدة، وإنما إعادة بناء روتين نوم منتظم والحصول على احتياجات الجسم من النوم كل ليلة.