مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على قوة عضلات الساقين من العوامل المهمة لدعم التوازن والقدرة على الحركة والاستقلالية في أداء الأنشطة اليومية، مثل صعود السلالم والنهوض من الكرسي. ومع تسارع فقدان الكتلة العضلية والقوة بعد سن الستين، تزداد أهمية ممارسة تمارين المقاومة والتوازن للحفاظ على اللياقة وتقليل خطر السقوط.
وفقًا لتقرير نشره موقع (Health)، فإن ممارسة تمارين بسيطة في المنزل، مثل القرفصاء والصعود على درجة والاندفاع الجانبي، قد تساعد على تقوية عضلات الساقين وتحسين الثبات أثناء الحركة، دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام معدات معقدة، مع ضرورة اختيار التمارين التي تتناسب مع الحالة الصحية والقدرة البدنية لكل شخص.
لماذا تزداد أهمية تقوية الساقين بعد سن الستين؟
يبدأ فقدان العضلات تدريجيًا مع التقدم في العمر، وقد يتسارع في مراحل لاحقة، وتُعرف حالة الفقدان المرتبط بالعمر باسم الساركوبينيا (Sarcopenia). ويمكن أن يؤثر ضعف العضلات في القدرة على المشي وصعود الدرج والوقوف من وضع الجلوس، كما قد يضعف التوازن ويزيد صعوبة أداء المهام اليومية.
وتستهدف تمارين الجزء السفلي من الجسم مجموعات عضلية كبيرة، تشمل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الأرداف والسمانة، وهي عضلات أساسية في الحركة والثبات. ويساعد تدريبها بانتظام، إلى جانب تمارين التوازن والنشاط البدني المناسب، على دعم القدرة الوظيفية والحفاظ على الاستقلالية مع التقدم في العمر.
5 تمارين منزلية تساعد على تقوية الساقين بعد الستين
1. تمرين التوازن على ساق واحدة مع مد القدم
يساعد هذا التمرين على تدريب عضلات الساق والقدم والجذع، كما يركز على تحسين التوازن والتحكم في حركة الجسم، وهما عنصران مهمان لتقليل احتمالات التعثر.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
- انقل وزن جسمك تدريجيًا إلى القدم اليسرى، وارفع القدم اليمنى قليلًا عن الأرض.
- اثنِ ركبة الساق التي تستند إليها بدرجة بسيطة، ومد القدم اليمنى إلى الأمام حتى تلامس أصابعها الأرض برفق.
- أعد القدم إلى وضعها الأول، ثم مدها إلى الجانب بالطريقة نفسها.
- كرر الحركة، ثم بدّل الساقين.
يمكن البدء بنحو 8 إلى 10 مرات في كل اتجاه لكل ساق، بحسب القدرة على أداء الحركة بأمان.
للمبتدئين: استند إلى كرسي ثابت أو سطح متين، واجعل مد القدم قريبًا من الجسم. ولا تحاول أداء التمرين دون دعم إذا كنت تعاني من ضعف واضح في التوازن.
2. تمرين الصعود على درجة
يُعد الصعود على درجة من التمارين العملية التي تستهدف عضلات الفخذ والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ والسمانة، كما يحاكي حركة صعود السلالم التي يحتاج إليها الشخص يوميًا.
طريقة أداء التمرين:
- قف أمام درجة منخفضة وثابتة.
- ضع إحدى القدمين بالكامل على الدرجة.
- ادفع جسمك إلى أعلى باستخدام الساق الموجودة على الدرجة، ثم ارفع القدم الأخرى.
- انزل ببطء وبطريقة متحكم فيها.
- كرر الحركة مع تبديل الساقين.
للمبتدئين: اختر درجة منخفضة واستعن بدرابزين أو دعامة ثابتة عند الحاجة. ابدأ بعدد قليل من التكرارات، ثم زد العدد تدريجيًا وفقًا لقدرتك.
ويجب تجنب استخدام مقعد أو صندوق غير ثابت، لأن فقدان التوازن أثناء الصعود قد يؤدي إلى السقوط.
3. تمرين الاندفاع الجانبي
لا تقتصر أهمية هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والأرداف، بل يساعد أيضًا على تحسين الحركة الجانبية وتنشيط العضلات المحيطة بالوركين، التي تؤدي دورًا في دعم التوازن.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
- خذ خطوة إلى الجانب بإحدى القدمين.
- ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ الركبة الموجودة في اتجاه الخطوة، مع الحفاظ على الظهر في وضع طبيعي.
- ادفع بقدمك للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
للمبتدئين: ابدأ بخطوة جانبية قصيرة، ولا تنخفض أكثر مما تستطيع التحكم فيه. ويمكن الاستناد إلى سطح ثابت عند الحاجة.
إذا كنت تعاني من ألم في الركبتين أو الوركين أو صعوبة في الحركة الجانبية، فاستشر مختصًا لتحديد مدى ملاءمة التمرين لك.
4. تمرين القرفصاء
يساعد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ والأرداف والوركين، كما يحاكي حركة الجلوس والوقوف، ما يجعله مفيدًا لدعم القدرة على أداء الأنشطة اليومية باستقلالية.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا.
- ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ الركبتين تدريجيًا، مع الحفاظ على الظهر في وضع طبيعي.
- انخفض بالقدر الذي تستطيع التحكم فيه دون ألم.
- ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
الطريقة الأسهل: يمكن أداء الحركة بالجلوس على كرسي ثابت ثم النهوض منه ببطء، مع استخدام مسندي الذراعين أو الاستعانة بدعامة ثابتة عند الحاجة.
ابدأ بعدد قليل من التكرارات، وركز على الحركة الصحيحة بدلًا من محاولة الوصول إلى عدد كبير من المرات منذ البداية.
5. تمرين الانحناء من مفصل الورك مع إرجاع قدم للخلف
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ، ويساعد على تدريب التحكم في حركة الوركين. ويمنح وضع القدم الخلفية الملامسة للأرض قدرًا إضافيًا من الدعم مقارنة بالوقوف على ساق واحدة بالكامل.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع المباعدة بين القدمين، ثم أرجع إحدى القدمين قليلًا إلى الخلف، مع إبقاء أصابعها ملامسة للأرض.
- اجعل معظم وزن الجسم على الساق الأمامية، مع ثني ركبتها قليلًا.
- ادفع الوركين إلى الخلف ومل بجذعك إلى الأمام، مع الحفاظ على الظهر في وضع طبيعي والرقبة مستقيمة.
- انخفض بالقدر المريح، ثم ادفع بقدمك الأمامية وأعد الوركين إلى وضع الوقوف.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
للمبتدئين: قلل مقدار الانحناء واستعن بكرسي ثابت لتحقيق التوازن، ولا تستخدم أوزانًا إضافية قبل إتقان الحركة بصورة آمنة.
نصائح لتجنب الإصابات أثناء تمارين الساقين في المنزل
قبل البدء في برنامج جديد لتمارين القوة، يُفضل استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو مشكلات في المفاصل أو القلب أو التوازن، أو إذا كنت قد تعرضت لسقوط متكرر. ويمكن لمختص العلاج الطبيعي أو التمرين مساعدتك على اختيار الحركات المناسبة وتعديلها وفقًا لاحتياجاتك.
ولممارسة التمارين بأمان، اتبع النصائح التالية:
- توقف عند الشعور بالألم: قد يحدث إجهاد عضلي بسيط بعد التدريب، لكن الألم الحاد أو المتزايد يستدعي إيقاف التمرين وتقييم السبب.
- اختر حذاءً ثابتًا: ارتدِ حذاءً رياضيًا يوفر الثبات والدعم، وتجنب الأحذية التي تجعل القدم غير مستقرة.
- استخدم دعامة عند الحاجة: احتفظ بكرسي ثابت أو مارس التمارين بالقرب من سطح متين للاستناد إليه إذا اختل توازنك.
- جهز مساحة التدريب: أبعد الأسلاك والسجاد المتحرك والأغراض التي قد تسبب التعثر، وتأكد من وجود مساحة كافية للحركة.
- ابدأ تدريجيًا: لا تنتقل مباشرة إلى التمارين الصعبة أو الأوزان الثقيلة، بل زد المجهود وعدد التكرارات بالتدريج وفقًا لقدرتك.
- اهتم بالانتظام: ممارسة التمارين المناسبة بانتظام أكثر فائدة من أداء حصة شاقة قد تزيد خطر الإصابة.
إن الحفاظ على قوة الساقين بعد سن الستين لا يتطلب معدات باهظة أو تمارين معقدة؛ فاختيار الحركات المناسبة والالتزام بها مع مراعاة الحالة الصحية يمكن أن يدعما التوازن والحركة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بأمان أكبر.
