مع وجود الأطفال إلى المدرسة، يصبح إعداد لانش بوكس متوازن يوميًا من أهم التحديات التي تواجه الأمهات، خاصة مع محاولة الجمع بين القيمة الغذائية وسهولة التحضير وشكل الطعام الذي يشجع الطفل على تناوله. فالوجبة المدرسية المتنوعة يمكن أن توفر البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الطفل للنمو والحفاظ على صحته.
ووفقًا لما نشره موقع «Footprints» المتخصص في رعاية وتعليم الأطفال، فإن وجبة المدرسة المتوازنة ينبغي أن تجمع بين مصادر الكربوهيدرات التي توفر الطاقة، والبروتين المهم للنمو، إلى جانب الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن. كما عرض موقع «Abbott Nutrition» مجموعة من أفكار الوجبات والوجبات الخفيفة التي توفر عناصر غذائية مرتبطة بوظائف المناعة، مثل فيتامين C والزنك وفيتامينات A وD وE.
1. لفائف الجبن القريش مع الخضراوات
يمكن تحضير لفافة بسيطة باستخدام خبز أو خبز حبوب كاملة، مع الجبن القريش أو الجبن المصنوع من الحليب، وإضافة شرائح الفلفل الملون والخيار والخضراوات الورقية.
وتوفر هذه الوجبة البروتين إلى جانب الخضراوات، ويمكن تجهيز الحشوة مسبقًا لتوفير الوقت في الصباح.
2. بان كيك العدس أو الحمص بالخضراوات
يمكن إعداد أقراص مالحة باستخدام دقيق الحمص أو خليط العدس، مع إضافة السبانخ أو البنجر المبشور أو المهروس إلى الخليط.
وتوفر هذه الوصفة البروتين والألياف، كما أن تقطيعها إلى قطع صغيرة أو لفها قد يجعل تناولها أسهل للطفل أثناء اليوم الدراسي.
3. أرز بالخضراوات
يُعد الأرز مع الخضراوات وجبة عملية يمكن تحضيرها في وقت قصير، خاصة عند استخدام أرز مطهو مسبقًا.
ويمكن إضافة الجزر والبازلاء والفلفل وغيرها من الخضراوات للحصول على وجبة أكثر تنوعًا، مع مصدر بروتين مناسب مثل الدجاج أو البقوليات إذا كانت الوجبة تسمح بذلك.
4. سلطة الحمص
يمكن هرس الحمص أو تركه في صورة حبات صغيرة، ثم إضافة الزبادي الطبيعي أو الأفوكادو وقليل من عصير الليمون.
كما يمكن تحويل الخليط إلى ساندويتش أو لفافة بإضافة الخس والطماطم، لتصبح الوجبة سهلة الحمل والتناول في المدرسة.
ويُعد الحمص مصدرًا للبروتين النباتي والألياف، ما يساعد على جعل الوجبة أكثر إشباعًا.
5. علبة خضراوات وفاكهة ملونة
يمكن استخدام علبة مقسمة إلى عدة أجزاء ووضع أصناف مختلفة مثل شرائح الخيار والجزر والطماطم الصغيرة، إلى جانب قطع التفاح أو الفراولة أو الكيوي أو البرتقال.
وتساعد الألوان المتنوعة على جعل اللانش بوكس أكثر جاذبية للطفل، كما توفر الفواكه والخضراوات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
وتعد الفواكه الغنية بفيتامين C مثل الفراولة والحمضيات والكيوي من الخيارات المفيدة ضمن النظام الغذائي المتوازن، إذ يشارك فيتامين C في دعم وظائف الجهاز المناعي.
6. سندويتش الدجاج والفاصوليا
يمكن وضع قطع صغيرة من الدجاج المطهو مع الفاصوليا السوداء وشرائح الخضراوات داخل خبز الحبوب الكاملة.
ويوفر الدجاج البروتين، بينما تضيف الفاصوليا الألياف والعناصر الغذائية، ويمكن تقديم المكونات منفصلة في علبة مقسمة حتى يختار الطفل طريقة تناولها.
7. ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز
يمكن تحضير ساندويتش باستخدام خبز أو وافل من الحبوب الكاملة، مع زبدة الفول السوداني والموز.
وتوفر زبدة الفول السوداني فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم، بينما يضيف الموز الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن.
وفي حالة وجود حساسية من الفول السوداني، يمكن استخدام زبدة بذور دوار الشمس كبديل مناسب لمن يتحملها.
8. رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة
يمكن تحويل البطاطا الحلوة إلى وجبة خفيفة مناسبة للمدرسة من خلال تقطيعها إلى شرائح رقيقة وخبزها بدلًا من قليها.
وتتميز البطاطا الحلوة باحتوائها على البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، وهو عنصر مهم لصحة العينين والجلد والأنسجة ووظائف المناعة.
ويمكن وضع كمية صغيرة منها داخل اللانش بوكس إلى جانب مصدر للبروتين وفاكهة أو خضراوات.
9. ساندويتش السلمون والجبن
السلمون من الأسماك الدهنية التي توفر فيتامين D، إلى جانب البروتين، ويمكن استخدام كمية مناسبة منه مع الجبن والخضراوات داخل خبز الحبوب الكاملة.
ويُعد فيتامين D من العناصر الغذائية المرتبطة بوظائف الجهاز المناعي، كما أن الأسماك الدهنية توفر دهونًا مفيدة ضمن النظام الغذائي المتوازن.
ويفضل التأكد من حفظ الطعام القابل للتلف في درجة حرارة آمنة حتى وقت تناوله.
10. ميني بان كيك الجبن والخضراوات
يمكن إعداد قطع صغيرة من فطائر مالحة وإضافة الجبن والخضراوات إليها، مثل السبانخ أو الفلفل أو الجزر المبشور.
ويمكن ترتيب الخضراوات بطريقة مرحة أو استخدام قوالب تقطيع بأشكال مختلفة لجعل الطعام أكثر جاذبية، خاصة للأطفال الذين يرفضون بعض الخضراوات.
كيف تحضري لانش بوكس متوازن لطفلك؟
لا يشترط أن تحتوي علبة الطعام على وصفة معقدة حتى تكون مفيدة، لكن الأفضل أن تضم مزيجًا من العناصر الغذائية المختلفة.
اختاري مصدرًا للكربوهيدرات
يمكن أن يكون الخبز أو الأرز أو البطاطا أو الحبوب الكاملة مصدرًا للطاقة التي يحتاجها الطفل خلال اليوم الدراسي.
أضيفي مصدرًا للبروتين
يمكن الاعتماد على البيض أو الدجاج أو الجبن أو الزبادي أو البقوليات أو الحمص أو العدس، وفقًا لتفضيلات الطفل واحتياجاته الغذائية.
لا تنسي الفواكه والخضراوات
يمكن وضع صنف أو أكثر من الفاكهة والخضراوات، مع تنويع الألوان والأصناف خلال الأسبوع للحصول على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية.
الماء
لا ينبغي أن يقتصر الاهتمام على الطعام، فالماء مهم أيضًا خلال اليوم الدراسي. وتشير المعلومات المنشورة في المصدر إلى أن نسبة كبيرة من الأطفال والمراهقين قد لا يحصلون على كمية كافية من الماء، وقد يؤثر الجفاف حتى لو كان بسيطًا في التركيز والأداء الدراسي.
لذلك من الأفضل وضع زجاجة ماء مناسبة مع وجبة الطفل، مع تشجيعه على الشرب بانتظام خلال اليوم.
حضري مكونات اللانش بوكس من الليلة السابقة
يمكن تقليل ضغط الصباح من خلال غسل الخضراوات وتقطيعها مسبقًا، وتحضير الحشوات، وسلق البطاطس أو تجهيز الأرز في الليلة السابقة.
كما تساعد علب الطعام ذات الأقسام المنفصلة على منع اختلاط الأطعمة والحفاظ على قوامها، خاصة عند وضع الفواكه والخضراوات بجانب الساندويتشات أو الأطعمة الرطبة.
ومن المفيد أيضًا جعل شكل الوجبة جذابًا للطفل، من خلال استخدام ألوان مختلفة وتقطيع بعض الفواكه والخضراوات بأشكال بسيطة، لأن طريقة تقديم الطعام قد تشجع الطفل على تجربة أصناف جديدة.
لا توجد وصفة واحدة قادرة بمفردها على تقوية مناعة الطفل أو حمايته من العدوى، لكن توفير وجبات متنوعة تحتوي على البروتين والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والماء يمكن أن يساعد على تلبية احتياجاته الغذائية ودعم نموه وصحته بشكل عام.
- أستاذة غدد صماء تقدم أفضل نوع من الخضراوات لمرضى السكر
- بدائل اللبن والزبادي، استشاري تغذية تكشف مصادر الكالسيوم المهمة للأطفال
- مكنش فارق معايا هو مين، منقذ طفل أرض اللواء يكشف لـ«فيتو» كواليس اللحظات الحاسمة (فيديو)
- المأساة التي تجمع اللايكات: كيف يتم استهلاك السوري إعلامياً؟
- وزارة الصحة تكشف أسباب إصابة الأطفال بمرض السكري
