عادات مسائية، ترتبط بداية اليوم الجديد إلى حد كبير بالعادات التي نمارسها في المساء، فالحصول على نوم جيد لا يعتمد فقط على عدد الساعات التي نقضيها في السرير، وإنما يتأثر أيضًا بطريقة الاستعداد للنوم، وطبيعة الطعام الذي نتناوله، ومدى تعرضنا للشاشات، وقدرتنا على تهدئة الذهن بعد يوم طويل من المسؤوليات.
ويمكن لبعض التغييرات البسيطة في الروتين المسائي أن تساعد على الاستيقاظ بنشاط وتركيز أفضل، وتخفيف الشعور بالإرهاق خلال الساعات الأولى من الصباح.
عادات مسائية تساعد على بداية يوم جديد
ولا تحتاج هذه العادات إلى وقت طويل أو مجهود إضافي، بل يمكن تطبيقها تدريجيًا بما يتناسب مع ظروف كل امرأة ومسؤولياتها اليومية، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
1. تحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ
يساعد الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ متقاربة يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ما يسهل الشعور بالنعاس ليلًا والاستيقاظ صباحًا. وينصح البالغون عادة بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات من شخص إلى آخر.
ومن الأفضل تحديد موعد مناسب للنوم يتوافق مع الالتزامات الصباحية، ثم البدء في الاستعداد له قبل الموعد بنحو نصف ساعة. كما يُفضل تجنب السهر الطويل خلال أيام الإجازات، حتى لا يتغير نظام النوم بصورة تؤثر على النشاط في بداية الأسبوع.
2. إبعاد الهاتف قبل النوم
يؤدي تصفح الهاتف لفترات طويلة قبل النوم إلى تأخير موعد الاستغراق فيه لدى بعض الأشخاص، خاصة مع متابعة الأخبار ومقاطع الفيديو والرسائل التي تستثير الانتباه وتدفع إلى مواصلة الاستخدام دون الشعور بمرور الوقت.
ولذلك، يمكن تخصيص آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم للابتعاد عن الشاشات، واستبدالها بأنشطة هادئة مثل قراءة كتاب ورقي، أو الاستماع إلى أصوات مريحة، أو ممارسة تمارين التنفس البسيطة. ويساعد هذا التغيير على تقليل المشتتات ومنح الذهن فرصة للانتقال تدريجيًا من الانشغال إلى الاسترخاء.
3. تجهيز احتياجات الصباح في المساء
تعد هذه العادة من الطرق العملية لتقليل التوتر الصباحي، خصوصًا لدى النساء اللاتي يتحملن مسؤوليات العمل والمنزل ورعاية الأبناء. فتجهيز الملابس، وترتيب الحقيبة، وتحضير مستلزمات الإفطار، وكتابة أهم المهام المطلوبة في اليوم التالي، كلها خطوات توفر الوقت وتقلل القرارات المتراكمة عند الاستيقاظ.
ولا يشترط إنهاء جميع الأعمال المنزلية قبل النوم، بل يكفي اختيار ثلاث مهام صغيرة تجعل الصباح أكثر سهولة. فالمبالغة في محاولة تجهيز كل شيء قد تحول الروتين المسائي نفسه إلى مصدر جديد للضغط والإرهاق.
4. تناول عشاء خفيف ومتوازن
تؤثر طبيعة الوجبة المسائية وتوقيتها على الشعور بالراحة أثناء النوم. فقد يسبب تناول وجبات كبيرة أو غنية بالدهون قبل النوم مباشرة شعورًا بالامتلاء أو الحموضة لدى بعض الأشخاص.
لذلك، يُفضل تناول العشاء قبل موعد النوم بوقت مناسب، واختيار وجبة متوازنة تجمع بين مصدر للبروتين والخضراوات أو الحبوب الكاملة، بحسب الاحتياجات الغذائية للفرد. ويمكن أن تشمل الخيارات البيض مع الخبز والخضراوات، أو الزبادي مع الشوفان، أو الجبن القريش مع الخبز الأسمر.
ومن المهم تجنب الذهاب إلى النوم مع جوع شديد إذا كان ذلك يسبب الاستيقاظ أو اضطراب النوم، مع مراعاة تناول كمية مناسبة من الطعام بدلًا من اتباع قيود غذائية قاسية.
5. شرب الماء باعتدال خلال المساء
يساعد الحفاظ على الترطيب الجيد خلال اليوم على دعم وظائف الجسم الطبيعية، لكن شرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر لدخول الحمام، ما يؤثر على استمرارية النوم.
والأفضل توزيع شرب الماء على ساعات اليوم، وتناول الكمية التي يحتاجها الجسم خلال المساء دون مبالغة. كما ينبغي الانتباه إلى أن احتياجات الماء تختلف وفقًا للطقس والنشاط البدني والحالة الصحية.
6. تخصيص عشر دقائق لتفريغ الأفكار
قد يستمر الذهن في مراجعة أحداث اليوم ومشكلاته حتى بعد الاستلقاء في السرير، خاصة عندما تتراكم المسؤوليات أو يشعر الإنسان بأنه لم ينجز كل ما خطط له.
ويمكن الاستعانة بدفتر صغير لتدوين الأفكار التي تشغل الذهن، مع تقسيمها إلى أمور تحتاج إلى تصرف في اليوم التالي وأخرى لا يمكن حلها في الوقت الحالي. ويساعد ذلك على تحويل التفكير المتكرر إلى خطوات أكثر وضوحًا، بدلًا من محاولة حل جميع المشكلات قبل النوم.
كما يمكن كتابة ثلاثة أشياء جيدة حدثت خلال اليوم، مهما كانت بسيطة، مثل إنجاز مهمة مؤجلة أو الاستمتاع بلحظة هادئة أو الحصول على مساعدة من شخص قريب. ولا تهدف هذه الخطوة إلى تجاهل المشكلات، وإنما إلى إنهاء اليوم بنظرة أكثر توازنًا.
7. ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس
يمكن تخصيص خمس دقائق قبل النوم للتنفس ببطء وهدوء، مع إرخاء عضلات الكتفين والوجه واليدين. ومن الطرق البسيطة أخذ شهيق مريح من الأنف، ثم إخراج الهواء ببطء دون إجبار النفس على إيقاع محدد.
وقد تساعد هذه الممارسة على تخفيف التوتر والشعور بالاسترخاء، خاصة بعد يوم مليء بالضغوط. ويمكن أيضًا ممارسة تمارين التمدد الخفيفة إذا كانت مريحة للجسم، مع تجنب التمارين الشديدة التي ترفع مستوى النشاط مباشرة قبل موعد النوم لدى من تتأثر راحتهم بها.
8. تقليل الكافيين في الساعات المتأخرة
قد يبقى تأثير الكافيين في الجسم عدة ساعات، ولذلك فإن تناول القهوة والشاي الثقيل ومشروبات الطاقة في وقت متأخر قد يجعل النوم أصعب أو أقل استقرارًا لدى بعض الأشخاص.
ويُفضل تجربة التوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بست إلى ثماني ساعات، أو في وقت أبكر إذا كانت هناك حساسية واضحة لتأثيره. ويمكن استبدال المشروبات المسائية بالماء أو بمشروب عشبي خالٍ من الكافيين، مع التأكد من ملاءمته للحالة الصحية والأدوية المستخدمة.
9. جعل غرفة النوم مريحة وهادئة
تؤثر بيئة النوم في مدى سهولة الاستغراق فيه واستمراره. ولذلك، يُفضل تهوية الغرفة، وتقليل الإضاءة والضوضاء، وضبط درجة الحرارة بما يناسب الشخص، واستخدام فراش ووسادة مريحين.
كما يساعد تخصيص السرير للنوم والراحة على تقليل ارتباطه بالعمل والتصفح المستمر. وإذا كانت الغرفة مشتركة مع أفراد الأسرة، فيمكن الاتفاق على وقت هادئ نسبيًا أو استخدام وسائل بسيطة لتقليل الضوء والضوضاء قدر الإمكان.
10. إنهاء اليوم بلحظة من الهدوء والامتنان
لا ينبغي أن يتحول الروتين المسائي إلى قائمة طويلة من الواجبات الجديدة. فمن المفيد تخصيص بضع دقائق لنشاط يمنح الشعور بالراحة، مثل قراءة صفحات من كتاب، أو الدعاء، أو ممارسة التأمل الهادئ، أو الجلوس بعيدًا عن الضوضاء.
ويمكن أن تكون هذه اللحظة فرصة لتذكير النفس بأن اليوم لا يشترط أن يكون مثاليًا حتى ينتهي بسلام، وأن بعض المهام يمكن تأجيلها إلى الغد دون شعور بالذنب. فالتعامل بلطف مع النفس يساعد على تخفيف الضغط النفسي الذي قد ينعكس على جودة النوم.
