يعاني كثير من الأشخاص من الإمساك، خاصة خلال ساعات الصباح، وهو ما قد يرتبط بعادات غذائية غير صحية، أو قلة شرب المياه، أو انخفاض مستوى النشاط البدني.
وينصح أطباء الجهاز الهضمي باتباع مجموعة من العادات الصباحية البسيطة التي تساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتسهيل عملية الإخراج، إلى جانب تحسين صحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل.
ووفقًا لموقع Health، فإن بناء روتين صباحي منتظم يعتمد على الترطيب الجيد، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، وممارسة الحركة البدنية، وتخصيص وقت ثابت لدخول الحمام، يساعد في تقليل فرص الإصابة بالإمساك وتحسين انتظام حركة الأمعاء.
وأوضح أطباء الجهاز الهضمي أن الإمساك يحدث عندما تتباطأ حركة الأمعاء، ما يمنح القولون وقتًا أطول لامتصاص الماء من الفضلات، فتصبح أكثر صلابة ويصعب إخراجها، ويؤدي الإمساك المزمن إلى الإصابة بالبواسير ومضاعفات أخرى.
7 عادات صباحية تساعد على التخلص من الإمساك
1- الماء الدافئ بالليمون
ينصح ببدء اليوم بشرب كوب من الماء، بما يعادل 240 إلى 350 ملليلترًا، لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال النوم والمساعدة على تنشيط حركة الأمعاء.
وأشار الأطباء إلى أن إضافة الليمون إلى الماء قد تساعد في تحفيز إفراز العصارة الصفراوية، التي تلعب دورًا في هضم الدهون، كما أن شرب الماء الدافئ قد يساعد بعض الأشخاص على تحفيز حركة الأمعاء.
2- تناول وجبة إفطار غنية بالألياف
تساعد الألياف الغذائية على زيادة حجم البراز وتحسين حركته داخل الأمعاء، كما تسهم في تغذية البكتيريا النافعة بالجهاز الهضمي.
وينصح بتناول وجبة إفطار تحتوي على أطعمة غنية بالألياف والبريبايوتكس، مثل الشوفان والكيوي والتوت والخوخ المجفف، لما لها من دور في تحسين انتظام حركة الأمعاء وتسهيل عملية الإخراج.
3- تناول القهوة باعتدال
قد يساعد تناول فنجان من القهوة صباحًا على تحفيز حركة القولون، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن القهوة المحتوية على الكافيين حفزت الاستجابة الحركية للقولون بنسبة أكبر بنحو 60% مقارنة بالماء الساخن، وبنسبة 23% مقارنة بالقهوة منزوعة الكافيين.
وأشارت النتائج إلى أن تأثير القهوة على حركة القولون قد يشبه الاستجابة التي تحدث بعد تناول وجبة غذائية، وهو ما يجعلها محفزًا لحركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص.
4- استخدام مسند للقدمين أثناء التبرز
تساعد وضعية الجلوس الصحيحة أثناء دخول الحمام على تسهيل عملية الإخراج وتقليل الضغط والإجهاد.
وينصح باستخدام مسند صغير للقدمين لرفع الركبتين إلى مستوى أعلى من الوركين، بما يجعل وضعية الجسم أقرب إلى القرفصاء الطبيعية.
5- ممارسة النشاط البدني صباحًا
يساعد المشي الصباحي أو ممارسة بعض التمارين الخفيفة على تنشيط حركة الجهاز الهضمي وتحفيز الأمعاء، ما قد يسهل عملية التبرز.
وأوضح أطباء الجهاز الهضمي أن ممارسة النشاط البدني بانتظام، حتى لو كان في أوقات أخرى من اليوم، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على حركة الأمعاء، مع ضرورة الاهتمام بشرب كميات كافية من السوائل لتجنب الجفاف الذي قد يجعل البراز أكثر صلابة.
6- الاهتمام بالبروبيوتيك والمكملات الموجهة
قد تساعد البروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة، في تحسين التوازن البكتيري داخل الأمعاء ودعم وظائف الجهاز الهضمي.
وتشمل أبرز أنواعها بكتيريا البيفيدوباكتيريوم واللاكتوباسيلوس، التي تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة قد تسهم في دعم حركة الأمعاء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول البروبيوتيك ارتبط بزيادة عدد مرات التبرز أسبوعيًا وتحسين ليونة البراز، بما يسهل عملية الإخراج، مع ضرورة اختيار المكملات المناسبة وفقًا للحالة الصحية واستشارة الطبيب عند الحاجة.
7- تخصيص موعد ثابت لدخول الحمام يوميًا
من العادات المهمة لتحسين انتظام حركة الأمعاء تخصيص وقت ثابت يوميًا لدخول الحمام، ويفضل أن يكون بعد وجبة الإفطار.
وأوضح أطباء الجهاز الهضمي أن تناول الطعام يحفز ما يعرف بالمنعكس المعدي القولوني، وهو رد فعل طبيعي يؤدي إلى زيادة حركة القولون بعد وصول الطعام إلى المعدة، ما يجعل الفترة التالية للإفطار وقتًا مناسبًا لمحاولة التبرز.
كما أن الالتزام بهذا الموعد يساعد الجسم على تكوين روتين منتظم لحركة الأمعاء، ويقلل من تأجيل الرغبة في التبرز وتراكم الفضلات.
وأكد أطباء الجهاز الهضمي أن الانتظام في هذه العادات، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وشرب المياه وممارسة النشاط البدني، يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء، مع أهمية مراجعة الطبيب إذا استمر الإمساك أو صاحبه ألم شديد أو دم في البراز.
