المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، ورغم أهميته الكبيرة، لا يحصل عدد كبير من البالغين على الكميات الكافية منه من خلال النظام الغذائي، ما يجعل الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية به خطوة مهمة للحفاظ على الصحة العامة.
ويساهم المغنيسيوم في دعم وظائف العضلات والأعصاب، والحفاظ على صحة العظام، كما يدخل في العديد من العمليات الحيوية بالجسم، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة، لا تقتصر على الخضراوات الورقية، بل تشمل المكسرات والبذور والبقوليات والأسماك ومنتجات الكاكاو.
ووفقًا لموقع Health، نقلًا عن أخصائية التغذية جيليان كوبالا، فإن هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة الحصول على المغنيسيوم، ومن أبرزها:
8 أنواع من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
1- السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ المسلوقة على 157 ملليجرامًا من المغنيسيوم، بما يعادل 37% من القيمة اليومية، كما تمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن.
2- السلق السويسري: يوفر كوب واحد مطبوخ نحو 150 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أي 36% من الاحتياج اليومي، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامينات أ وك والكالسيوم.
3- الأفوكادو: توفر الحبة الواحدة نحو 58.3 ملليجرام من المغنيسيوم، بما يعادل 14% من القيمة اليومية، فضلًا عن فوائدها لصحة القلب والوزن والوظائف الإدراكية.
4- بذور اليقطين: تحتوي أونصة واحدة على 154 ملليجرامًا من المغنيسيوم، بما يعادل 37% من القيمة اليومية، كما تتميز باحتوائها على الألياف والدهون الصحية والزنك.
5- الفاصوليا السوداء: يوفر كوب مطبوخ نحو 120 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أي 29% من القيمة اليومية، كما يعد مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف.
6- الجوز البرازيلي: توفر أونصة واحدة نحو 107 ملليجرامات من المغنيسيوم، أي 25% من القيمة اليومية، كما تحتوي على السيلينيوم ومضادات الأكسدة.
7- مسحوق الكاكاو: توفر ملعقتان كبيرتان نحو 68 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أي 16% من القيمة اليومية، بالإضافة إلى الحديد والمنجنيز.
8- المحار المعلب: تحتوي العلبة الكبيرة على نحو 150 ملليجرامًا من المغنيسيوم، بما يعادل 36% من القيمة اليومية، كما يوفر البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
كيف تحصل على احتياجاتك من المغنيسيوم؟
وينصح أطباء التغذية بتنويع مصادر المغنيسيوم في النظام الغذائي، من خلال تناول الخضراوات الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
كما أن الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم من الغذاء يساعد على دعم صحة العظام والعضلات والأعصاب، مع أهمية استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو مشكلات بالكلى.
- لصحة القلب والأعصاب والعضلات.. 13 طعامًا غنيًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم معا
- أطعمة غنية بالبروتين تناسب النباتيين وتساعد على بناء العضلات
- أطعمة غنية بالنحاس والمنجنيز لدعم وظائف الجسم وتعزيز الصحة
- أطعمة غنية بالفولات تناسب المرأة في مراحل عمرها المختلفة
- أطعمة غنية بالسيلينيوم لدعم وظائف الجسم وتعزيز المناعة
