10 أطعمة تساعد على تقوية جهاز المناعة وتحمي الجسم من العدوى

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا في دعم كفاءة الجهاز المناعي وتعزيز قدرة الجسم على مواجهة العدوى والأمراض، إذ يحتاج الجهاز المناعي إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية للحفاظ على وظائفه بصورة طبيعية، خاصة مع التقدم في العمر.

وتوجد مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن يساعد تناولها بانتظام في دعم المناعة، لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة، أبرزها فيتامينات C وD، والزنك، ومضادات الأكسدة، والبروبيوتيك، التي تساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل الالتهابات بحسب Health.

 10 أطعمة تدعم صحة الجهاز المناعي

1- الحمضيات، مصدر مهم لفيتامين C

يأتي البرتقال واليوسفي والليمون والجريب فروت ضمن أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين C، الذي يلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف الجهاز المناعي، كما يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

ويحتاج البالغون إلى  75 إلى 90 ملليجرامًا من فيتامين C يوميًا، ولا يستطيع الجسم إنتاج هذا الفيتامين، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة.

2- الفلفل الأحمر يتفوق على الحمضيات في فيتامين C

يتميز الفلفل الأحمر الحلو باحتوائه على نسبة مرتفعة من فيتامين C، إذ توفر الحبة الكبيرة  210 ملليجرامات، وهي كمية تتجاوز ما توفره العديد من ثمار الحمضيات.

كما يحتوي على البيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A، ويساعد في دعم صحة العين والجلد، إلى جانب دوره كمضاد للأكسدة.

3- الزبادي يدعم المناعة من خلال صحة الأمعاء

 الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة التي تساعد على تحقيق التوازن داخل ميكروبيوم الأمعاء.

وترتبط صحة الجهاز الهضمي بوظائف الجهاز المناعي، إذ تؤدي الميكروبات النافعة دورًا في تنظيم الاستجابة المناعية، كما يوفر الزبادي البروتين وعناصر غذائية مهمة، ويُعد الزبادي اليوناني من الخيارات المفيدة ضمن النظام الغذائي المتوازن.

4- الأسماك الدهنية، غنية بفيتامين D وأوميجا 3

يحتوي السلمون والماكريل وغيرها من الأسماك الدهنية على فيتامين D، الذي يرتبط بوظائف الجهاز المناعي، حيث توجد مستقبلات لهذا الفيتامين في العديد من خلايا المناعة.

كما توفر هذه الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في تنظيم الاستجابات الالتهابية بالجسم، وترتبط بفوائد صحية للقلب والأوعية الدموية.

5- الدواجن مصدر لفيتامين B6

يحتوي الدجاج والديك الرومي على فيتامين B6، الذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين بعض الخلايا والمركبات المرتبطة بوظائف الجهاز المناعي، ومنها الخلايا اللمفاوية التائية.

ويمكن تناول الدواجن مشوية أو مطهية مع الخضراوات للحصول على وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.

6- الخضراوات الورقية تحارب الإجهاد التأكسدي

تساعد الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والسلق، في دعم المناعة بفضل احتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

كما يساهم تناولها بانتظام في دعم صحة الأمعاء وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، ويمكن تناولها طازجة أو مطهية بالبخار ضمن الوجبات اليومية.

7- المكسرات تمد الجسم بالزنك

يُعد الزنك من المعادن الأساسية لعمل الجهاز المناعي بصورة سليمة، نظرًا لدوره في تنظيم الإشارات داخل الخلايا المناعية والمساعدة في أداء وظائفها.

وتوفر المكسرات، مثل الكاجو واللوز والصنوبر، كميات من الزنك، إلى جانب الدهون الصحية وعناصر غذائية أخرى، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات وأطباق الإفطار.

8- الزنجبيل، خصائص مضادة للالتهابات

يحتوي الزنجبيل على مركبات نشطة تتميز بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات،  تساعد في الحد من بعض العمليات الالتهابية داخل الجسم.

ويمكن إدخاله إلى النظام الغذائي من خلال إضافته إلى المشروبات الدافئة أو الحساء أو الأطعمة المختلفة، ويفضل استخدامه طازجًا ضمن الوجبات المتنوعة.

9- الكركم، يحتوي على مركب الكركمين

يتميز الكركم باحتوائه على مادة الكركمين، وهي مركب نشط بيولوجيًا يرتبط بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.

وتشير الأبحاث إلى أن الكركمين يتفاعل مع بعض خلايا الجهاز المناعي، وقد يساعد في تنظيم المسارات المرتبطة بالالتهاب والإجهاد التأكسدي.

10- الثوم.. يدعم وظائف المناعة

يحتوي الثوم على مجموعة من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تتميز بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، كما ترتبط بعض مركباته بتأثيرات مضادة للبكتيريا.

ويمكن إضافته بانتظام إلى الأطعمة والسلطات والصلصات للاستفادة من قيمته الغذائية، دون اعتباره بديلًا عن العلاج الطبي أو وسيلة مستقلة للوقاية من العدوى.

 3 عادات يومية تساعد على تقوية المناعة

ولا يتوقف دعم الجهاز المناعي على تناول الأطعمة الصحية فقط، بل يتطلب اتباع نمط حياة متوازن يشمل:

النوم الكافي: يحتاج البالغون إلى نحو 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلًا، إذ يساعد النوم المنتظم في الحفاظ على وظائف المناعة، بينما يرتبط الحرمان من النوم بزيادة الالتهابات وقابلية الإصابة بالعدوى.

النشاط البدني: ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا تساعد على دعم الصحة العامة ووظائف الجهاز المناعي، فضلًا عن تحسين النوم والمساعدة في التحكم بالوزن.

 تقليل التوتر: يرتبط التوتر المزمن باضطرابات في وظائف الجهاز المناعي، لذلك يساعد التحكم في الضغوط النفسية وممارسة أنشطة الاسترخاء على دعم الصحة العامة.

وتظل التغذية المتنوعة والمتوازنة، إلى جانب النوم الجيد والنشاط البدني المنتظم، من أهم ركائز الحفاظ على جهاز مناعي سليم، مع التأكيد أن تناول طعام معين لا يمنع الإصابة بالعدوى بصورة مطلقة، ولا يغني عن التطعيمات أو الرعاية الطبية اللازمة.