قد لا تحتاج بداية اليوم إلى تغييرات كبيرة حتى تصبح أكثر دعمًا للصحة، فبعض العادات البسيطة التي تبدأ بها صباحك، مثل تناول وجبة متوازنة، وشرب الماء، والحركة، والتعرض لضوء الصباح، وتخصيص وقت للاسترخاء، قد ترتبط بصحة أفضل مع التقدم في العمر.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health» ، تشير مجموعة من الدراسات إلى ارتباط بعض السلوكيات الصحية بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة، مع التأكيد على أن هذه العادات لا تضمن إطالة العمر بمفردها، وإنما تأتي فوائدها المحتملة ضمن نمط حياة صحي متكامل.
1. ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة
يمكن أن يكون اختيار إفطار صحي جزءًا من النظام الغذائي الذي يدعم الشيخوخة الصحية، إذ وجدت تحليلات بحثية شملت أكثر من 220 ألف شخص ارتباطًا بين تخطي وجبة الإفطار وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة لأي سبب.
كما أظهرت دراسة تابعت أكثر من 120 ألف شخص لمدة 30 عامًا أن اتباع أنماط غذائية صحية ارتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 20%، إلى جانب انخفاض خطر الوفاة المرتبط بالسرطان وأمراض القلب.
ولا يعتمد الإفطار الصحي على نوع واحد من الطعام، بل يمكن أن يجمع بين الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، وفقًا لاحتياجات الشخص الصحية ونمط حياته.
ولتسهيل الالتزام بهذه العادة، يمكن تجهيز مكونات الإفطار مسبقًا لعدة أيام، ما يقلل الحاجة إلى شراء وجبات سريعة أو أطعمة أقل فائدة عند ضيق الوقت في الصباح.
2. احرص على شرب الماء في بداية اليوم
يحتاج الجسم إلى الحفاظ على توازن السوائل للقيام بوظائفه المختلفة، ولذلك يمكن أن يكون شرب الماء في الصباح عادة بسيطة تساعد على بدء اليوم بترطيب جيد.
وأشارت أبحاث إلى أن ارتفاع مستوى الصوديوم في الدم خلال منتصف العمر، والذي قد يكون أحد المؤشرات على انخفاض مستوى الترطيب، ارتبط بعلامات أسرع للشيخوخة البيولوجية وارتفاع خطر الوفاة والإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
لكن الباحثين أكدوا الحاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات طبيعة العلاقة بين الترطيب والشيخوخة بشكل قاطع.
ومن الطرق البسيطة للالتزام بشرب الماء، وضع كوب من الماء بجوار وجبة الإفطار أو استخدام تطبيقات تذكير بشرب الماء على الهاتف.
3. حرّك جسمك في الصباح
لا تقتصر فوائد النشاط البدني على تحسين اللياقة، إذ ارتبط ارتفاع مستوى اللياقة القلبية التنفسية، أي قدرة القلب والرئتين على إيصال الأكسجين إلى العضلات أثناء النشاط، بفوائد صحية وانخفاض معدلات الوفاة.
كما تشير البيانات إلى أن مستويات اللياقة الأعلى قد ترتبط بفوائد أكبر فيما يتعلق بطول العمر.
ولا يعني ذلك ضرورة ممارسة تمارين شديدة أو البدء بتدريبات طويلة، بل يمكن تقسيم النشاط البدني إلى فترات قصيرة على مدار الأسبوع.
وتوصي الإرشادات للبالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة تمارين القوة، مع توزيع النشاط على أيام الأسبوع وفقًا للقدرة البدنية.
4. تعرض لضوء الصباح
قد يكون التعرض للضوء الطبيعي في بداية اليوم أكثر من مجرد وسيلة لبدء النشاط، إذ يساعد ضوء الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، أو ما يعرف بالإيقاع اليومي.
وفي دراسة شملت نحو 89 ألف شخص، ارتبط التعرض لمستويات أعلى من الضوء خلال النهار بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب، بينما ارتبط التعرض لضوء أكثر سطوعًا خلال الليل بارتفاع الخطر.
وأشار الباحثون إلى أن الحفاظ على نمط منتظم من التعرض للضوء والظلام، مع زيادة الضوء خلال النهار وتقليل الإضاءة ليلًا، قد يكون من العوامل الداعمة للصحة.
ويمكن الجمع بين أكثر من عادة في الوقت نفسه، مثل الخروج للمشي في الصباح بدلًا من ممارسة النشاط البدني داخل المنزل، للاستفادة من الحركة والتعرض لضوء النهار.
5. خصص دقائق للاسترخاء وتقليل التوتر
قد يؤثر التوتر المزمن أو المستمر في الصحة العامة بمرور الوقت، ولذلك فإن تخصيص فترة قصيرة في بداية اليوم للهدوء وإدارة الضغط النفسي يمكن أن يكون جزءًا من روتين صحي.
ولا توجد مدة محددة يمكن القول إنها تقلل عددًا معينًا من سنوات العمر بسبب التوتر، إذ تتأثر آثاره بعوامل مختلفة، منها العادات اليومية والعوامل الوراثية والحالة الصحية.
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها «CDC» بمجموعة من الأساليب للمساعدة على التعامل مع التوتر، ومنها أخذ فترات راحة من وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار، والتأمل، وكتابة اليوميات، والاسترخاء، والتواصل مع الأصدقاء وأفراد الأسرة.
ولهذا، بدلًا من قضاء الدقائق الأولى من اليوم في متابعة الأخبار أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي بصورة متواصلة، يمكن استبدال جزء من هذا الوقت بقراءة كتاب، أو المشي، أو التحدث مع شخص مقرب، أو ممارسة نشاط يساعد على الشعور بالهدوء.
عادات صغيرة قد تصنع فرقًا في نمط حياتك
لا تعني هذه العادات أن اتباعها سيضمن حياة أطول، كما أن العمر المتوقع يتأثر بعوامل كثيرة لا يمكن التحكم فيها بالكامل. لكن دمج التغذية المتوازنة والنشاط البدني والترطيب الجيد والتعرض المنتظم لضوء النهار وإدارة التوتر يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة يدعم الصحة والشيخوخة بشكل أفضل.
والأهم هو اختيار عادات يمكن الاستمرار عليها يوميًا بدل محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة، مع مراعاة الحالة الصحية والقدرة البدنية واحتياجات كل شخص.
