أطعمة تساعد على تقليل مقاومة الإنسولين وتحسين استجابة الجسم

 مقاومة الإنسولين، من المشكلات الصحية التي أصبحت شائعة ومنتشرة بين النساء والرجال، وترتبط في كثير من الأحيان بزيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة البطن، وقلة النشاط البدني، والعادات الغذائية غير المتوازنة. 
 

أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن مقاومة الإنسولين تحدث عندما تقل استجابة خلايا الجسم لهرمون الإنسولين، المسؤول عن مساعدة الجلوكوز الموجود في الدم على الدخول إلى الخلايا واستخدامه لإنتاج الطاقة، ما يدفع البنكرياس إلى إفراز كميات أكبر من الهرمون للحفاظ على مستويات السكر في الدم.

أضافت الدكتورة مروة، أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في تحسين حساسية الجسم للإنسولين وتقليل الاضطرابات المرتبطة بمستويات السكر، إذ تساعد بعض الأطعمة على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتحسين الشعور بالشبع، ودعم صحة الأمعاء، وتقليل الالتهابات المرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي.
 

أطعمة تساعد على تقليل مقاومة الإنسولين

وأشارت الدكتورة مروة، إلى أنه لا يتطلب التعامل مع مقاومة الإنسولين اتباع نظام غذائي قاسٍ أو الحرمان من مجموعات غذائية كاملة، وإنما يعتمد على اختيار الأطعمة المناسبة، وتنظيم الوجبات، والاهتمام بجودة الطعام وكمياته، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.

1. الخضروات الورقية لتحسين التمثيل الغذائي
تأتي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والجرجير والخس والملوخية، ضمن أفضل الخيارات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، لاحتوائها على الألياف الغذائية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، مع انخفاض محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات القابلة للهضم.

وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، كما تساهم هذه الخضروات في زيادة الشعور بالشبع، ما يدعم التحكم في الوزن وتقليل تراكم الدهون الزائدة.

ويمكن إدخالها إلى النظام الغذائي من خلال السلطات الطازجة، أو إضافتها إلى الشوربة، أو تناولها مطهية بطريقة صحية مع تقليل الدهون المضافة.

2. البيض ومصادر البروتين قليلة الدهون
يساعد تناول البروتين على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الغنية بالسكريات بين الوجبات الرئيسية، كما أن إدراجه ضمن الوجبة يساعد على إبطاء إفراغ المعدة وتحسين الاستجابة لسكر الدم بعد الطعام.

ويُعد البيض من الخيارات الجيدة للحصول على البروتين، إلى جانب صدور الدجاج والديك الرومي والجبن القريش والأسماك.

ويمكن تناول البيض المسلوق مع الخضروات وخبز الحبوب الكاملة في الإفطار، أو إضافة مصادر البروتين إلى الغداء والعشاء، مع تنويع مصادر البروتين بين الحيوانية والنباتية.

3. البقوليات لتقليل الارتفاع السريع للسكر
تُعد العدس والفول والحمص والفاصوليا من الأطعمة المهمة في النظام الغذائي الداعم لحساسية الإنسولين، فهي تجمع بين الألياف الغذائية والبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة.

وتساعد هذه التركيبة على إبطاء امتصاص الجلوكوز مقارنة بالعديد من مصادر الكربوهيدرات المكررة، كما تمنح شعورًا أطول بالشبع، وهو ما يساعد على تنظيم الشهية والتحكم في كميات الطعام.

ويمكن تناول طبق من العدس، أو الفول مع الخضروات، أو سلطة الحمص، مع مراعاة الاعتدال في الإضافات الدهنية والخبز المصاحب للوجبة.

4. الأسماك الدهنية لدعم صحة الخلايا
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون والماكريل، على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد على تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

وتكتسب هذه الأسماك أهميتها لدى المصابين بمقاومة الإنسولين بسبب ارتباط الحالة بزيادة احتمالات الإصابة باضطرابات الدهون وأمراض القلب.

ويُفضل تناول الأسماك المشوية أو المطهية في الفرن بدلًا من قليها، مع تقديمها إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.

5. المكسرات لتحسين النظام الغذائي
تحتوي المكسرات، مثل اللوز وعين الجمل والبندق والفستق، على الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف والمغنيسيوم، وهي عناصر تساعد على دعم صحة القلب والتمثيل الغذائي.

وقد أظهرت الدراسات أن إدخال المكسرات ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد على تحسين بعض مؤشرات التحكم في السكر وحساسية الإنسولين، خاصة عند استخدامها بديلًا عن الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.

ويفضل تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة يوميًا، مع تجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو العسل أو المحمصة بكميات كبيرة من الزيوت.

6. التوت والفراولة لدعم التحكم في سكر الدم
يحتوي التوت والفراولة والتوت الأزرق على الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، أبرزها الأنثوسيانين، التي ترتبط بدعم صحة الأوعية الدموية وتحسين بعض المؤشرات الأيضية.

كما تتميز هذه الفواكه باحتوائها على نسبة جيدة من الألياف مقارنة بحجمها، ما يجعلها اختيارًا مناسبًا عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة حلوة دون الاعتماد على الحلويات المصنعة.

ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الزبادي الطبيعي والشوفان، مع تجنب تحويلها إلى عصائر محلاة تفقد جزءًا من أليافها.

7. الزبادي الطبيعي لدعم صحة الأمعاء
يُعد الزبادي الطبيعي غير المحلى من الخيارات الغذائية المفيدة، لاحتوائه على البروتين والكالسيوم، كما توفر بعض أنواعه البكتيريا النافعة التي تدعم التوازن الميكروبي في الأمعاء.

وترتبط صحة الأمعاء بعمليات التمثيل الغذائي وتنظيم الالتهابات، وتشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين تناول منتجات الألبان المخمرة وبعض المؤشرات الصحية المرتبطة بمقاومة الإنسولين.

ويُفضل اختيار الزبادي الطبيعي دون سكر مضاف، ويمكن تناوله مع المكسرات أو بذور الشيا أو قطع الفاكهة الطازجة، ليصبح وجبة خفيفة متوازنة.

8. زيت الزيتون البكر لدعم حساسية الإنسولين
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على الدهون الأحادية غير المشبعة ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، التي تساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وقد تساهم ضمن النظام الغذائي المتوسطي في تحسين حساسية الإنسولين.

ويمكن استخدامه بدلًا من الزبدة والسمن والدهون المشبعة في تحضير الطعام، أو إضافته إلى السلطات والخضروات المطهية.

لكن من المهم الانتباه إلى الكمية، لأن زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية، وبالتالي فإن الإفراط فيه قد يؤدي إلى زيادة إجمالي السعرات اليومية.

9. الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض
يساعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة على تحسين جودة النظام الغذائي وتقليل سرعة ارتفاع السكر بعد تناول الوجبات.

ومن أبرز الخيارات المناسبة:
- الأرز البني بدلًا من الاعتماد الدائم على الأرز الأبيض.
- خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض.
- البرغل لاحتوائه على الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
- الكينوا التي توفر البروتين والألياف وبعض المعادن.
- الشعير الذي يحتوي على ألياف بيتا جلوكان.
وتساعد هذه الخيارات على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتعزيز الشعور بالشبع، خاصة عند تناولها مع البروتين والخضروات.

10. بذور الكتان والشيا لدعم تنظيم السكر
تتميز بذور الكتان وبذور الشيا باحتوائهما على الألياف والدهون الصحية، وتساعد إضافتهما إلى الوجبات على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشبع.

وتحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا 3 النباتية، كما تمتص بذور الشيا الماء وتكوّن مادة هلامية غنية بالألياف، وهو ما قد يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

ويمكن إضافة ملعقة من بذور الشيا إلى الزبادي أو الشوفان، كما يُفضل تناول بذور الكتان مطحونة للاستفادة بصورة أفضل من عناصرها الغذائية.

نصائح غذائية لتعزيز استجابة الجسم للإنسولين
إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، توجد مجموعة من العادات الغذائية التي تساعد على تحسين استجابة الجسم للإنسولين، ومن أبرزها:
- الحرص على تناول مصدر للبروتين في كل وجبة، مثل البيض أو الأسماك أو الدجاج أو البقوليات.
- البدء بتناول الخضروات الغنية بالألياف ضمن الوجبة، مع توزيع مصادر الكربوهيدرات والبروتين بصورة متوازنة.
- تقليل المشروبات المحلاة والعصائر المضاف إليها السكر، واستبدالها بالماء والمشروبات غير المحلاة.
- الحد من تناول الحلويات والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض، دون الحاجة إلى الامتناع التام عن تناولها.
- تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر، مع تنويع الأصناف والكميات.
- تجنب تخطي الوجبات إذا كان ذلك يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- الاهتمام بأحجام الحصص الغذائية، لأن تناول كميات كبيرة حتى من الأطعمة الصحية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.