عادات يومية تساعد على رفع معدلات الحرق، يعتمد معدل الحرق في الجسم على مجموعة من العوامل، من بينها العمر، والكتلة العضلية، ومستوى النشاط البدني، وطبيعة النظام الغذائي، وجودة النوم.
ورغم أن بعض هذه العوامل لا يمكن التحكم فيها بالكامل، فإن تبني عادات يومية صحية يساعد على تحسين التمثيل الغذائي، وزيادة استهلاك الطاقة، ودعم الحفاظ على وزن صحي دون اللجوء إلى أنظمة غذائية قاسية أو حرمان الجسم من احتياجاته الأساسية.
عادات يومية تساعد على رفع معدلات الحرق بالجسم
ولا يقتصر تحسين الحرق على ممارسة الرياضة أو تقليل كميات الطعام، بل يرتبط أيضًا بطريقة توزيع الوجبات، والحركة خلال اليوم، واختيار الأطعمة المناسبة، والحصول على قسط كافٍ من الراحة، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
1. زيادة الحركة اليومية وعدم الاكتفاء بالتمارين الرياضية
تساعد الحركة المنتظمة على زيادة استهلاك الجسم للطاقة، ولا يشترط تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين شاقة؛ إذ يمكن للأنشطة اليومية البسيطة أن تحدث فرقًا عند تكرارها بانتظام.
ومن العادات المفيدة المشي لفترات قصيرة، واستخدام السلالم بدلًا من المصعد عند القدرة، والوقوف والتحرك بين فترات العمل المكتبي، والقيام ببعض الأعمال المنزلية التي تتطلب نشاطًا بدنيًا.
كما يمكن تقسيم المشي إلى فترات قصيرة على مدار اليوم بدلًا من الاعتماد على جلسة واحدة طويلة. ويساعد ذلك على تقليل الخمول وزيادة إجمالي الحركة اليومية، وهو أمر مهم خصوصًا للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس.
2. ممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على العضلات
تُعد الكتلة العضلية أحد العوامل المؤثرة في معدل الأيض أثناء الراحة؛ فالأنسجة العضلية تستهلك الطاقة حتى عندما يكون الجسم في حالة سكون، وإن كان تأثير زيادة العضلات في معدل الحرق الأساسي محدودًا نسبيًا.
وتساعد تمارين المقاومة، مثل استخدام الأوزان الخفيفة أو أحزمة المقاومة أو أداء تمارين وزن الجسم المناسبة للقدرة البدنية، على بناء العضلات والحفاظ عليها، خاصة مع التقدم في العمر أو أثناء إنقاص الوزن.
ومن الأفضل ممارسة هذه التمارين بانتظام، مع زيادة شدتها تدريجيًا وفقًا للقدرة البدنية، والاهتمام بالتغذية الكافية والتعافي بين الجلسات.
3. تناول البروتين في الوجبات الرئيسية
يساعد البروتين على دعم بناء العضلات والحفاظ عليها، كما يحتاج الجسم إلى طاقة لهضمه وامتصاصه والاستفادة منه، وتكون الطاقة المستهلكة في هضم البروتين أعلى نسبيًا من تلك اللازمة لهضم الدهون والكربوهيدرات.
وتشمل مصادر البروتين المناسبة البيض، والزبادي، والجبن القريش، والأسماك، والدجاج، والعدس، والفول، والفاصوليا. ويمكن توزيع هذه المصادر على الوجبات اليومية بما يتناسب مع احتياجات الجسم، بدلًا من الاعتماد على وجبة واحدة غنية بالبروتين.
ولا يعني ذلك ضرورة اتباع نظام مرتفع البروتين أو استخدام المكملات الغذائية؛ فالأهم هو الحصول على كمية مناسبة من مصادر متنوعة ضمن نظام غذائي متوازن.
4. الحصول على نوم كافٍ ومنتظم
يؤثر النوم في تنظيم الشهية واستجابة الجسم للإنسولين، وقد يرتبط الحرمان من النوم بزيادة الرغبة في تناول الطعام وصعوبة التحكم في الوزن. كما يساعد النوم الجيد على التعافي بعد النشاط البدني والحفاظ على الصحة الأيضية.
ومن العادات التي تساعد على تحسين جودة النوم الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ، وتقليل استخدام الهاتف قبل النوم، وتجنب تناول الوجبات الثقيلة في وقت متأخر، والحد من المشروبات المحتوية على الكافيين خلال الساعات السابقة للنوم.
ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 7–9 ساعات من النوم يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات الفردية.
5. شرب الماء بانتظام خلال اليوم
يساعد الماء على أداء العمليات الحيوية الطبيعية، بما فيها الهضم ونقل العناصر الغذائية وتنظيم درجة حرارة الجسم. كما أن استبدال المشروبات المحلاة بالماء قد يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، وهو ما يدعم التحكم في الوزن.
ويمكن تعزيز هذه العادة بالاحتفاظ بزجاجة ماء قريبة، وشرب الماء على فترات منتظمة، وزيادة الاهتمام بالسوائل في الأجواء الحارة أو عند ممارسة النشاط البدني.
لكن من المهم معرفة أن شرب كميات كبيرة من الماء لا يرفع معدل الحرق بصورة ملحوظة، وأن الاحتياجات تختلف باختلاف الطقس والنشاط والحالة الصحية.
6. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز الشعور بالشبع وتحسين انتظام حركة الأمعاء، كما تسهم بعض أنواع الألياف في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ودعم استقرار مستويات السكر في الدم.
ومن الخيارات المفيدة الشوفان، والعدس، والفول، والحمص، والخضراوات، والفواكه الكاملة، والحبوب الكاملة. ويمكن إضافة الخضراوات إلى الوجبات الرئيسية، واختيار الفاكهة بدلًا من العصائر المحلاة، واستبدال جزء من الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
ولا ترفع الألياف معدل الأيض الأساسي بصورة كبيرة، لكنها تساعد على تنظيم الشهية وتحسين جودة النظام الغذائي، وهما عاملان مهمان عند الرغبة في إنقاص الوزن.
7. تجنب الحرمان الشديد وتقليل الطعام بصورة مبالغ فيها
قد تؤدي الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية، كما يتكيف الجسم مع انخفاض الوزن واستهلاك الطاقة بمرور الوقت. وقد يجعل ذلك استمرار فقدان الوزن أكثر صعوبة.
لذلك، من الأفضل الاعتماد على وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والخضراوات ومصادر الكربوهيدرات المناسبة والدهون الصحية، مع ضبط الكميات وفقًا للاحتياجات الفردية.
ومن العادات المفيدة أيضًا تناول الطعام ببطء، والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، وعدم تخطي الوجبات إذا كان ذلك يؤدي إلى جوع شديد أو تناول كميات كبيرة لاحقًا.
8. تنظيم الوجبات وفقًا للاحتياجات اليومية
لا توجد قاعدة علمية تؤكد أن تناول خمس أو ست وجبات يوميًا يرفع معدل الحرق أكثر من تناول ثلاث وجبات؛ إذ يعتمد إجمالي استهلاك الطاقة بدرجة كبيرة على كمية الطعام وتركيبه ومستوى النشاط البدني.
ومع ذلك، فإن تنظيم مواعيد الوجبات قد يساعد على التحكم في الشهية لدى بعض الأشخاص، خاصة من يواجهون صعوبة في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات.
ويمكن اختيار عدد الوجبات الذي يناسب نمط الحياة، مع الحرص على أن تكون الوجبات مشبعة ومتوازنة، وألا يتحول تناول الطعام المتكرر إلى وسيلة لإضافة سعرات حرارية غير ضرورية.
9. تقليل فترات الجلوس الطويلة
قد يمضي الشخص ساعات طويلة جالسًا حتى لو كان يمارس الرياضة بضع مرات أسبوعيًا. ولهذا فإن زيادة الحركة خارج أوقات التمرين تُعد وسيلة مهمة لرفع إجمالي الطاقة المستهلكة خلال اليوم.
ويمكن تطبيق ذلك من خلال الوقوف والحركة لبضع دقائق بانتظام، والمشي أثناء المكالمات الهاتفية، وترتيب المنزل، والقيام بالأعمال اليومية بدلًا من الجلوس المستمر.
وتساعد هذه الأنشطة، المعروفة باسم النشاط الحراري غير المرتبط بالتمارين الرياضية، على زيادة استهلاك الطاقة اليومية، وقد يختلف تأثيرها من شخص إلى آخر وفقًا لطبيعة حياته ومستوى نشاطه.
10. عدم الاعتماد على القهوة والشاي الأخضر والأطعمة الحارة وحدها
يرتبط الاعتقاد بقدرة بعض المشروبات والأطعمة على حرق الدهون بصورة كبيرة بانتشار معلومات مبالغ فيها عن تأثيرها في التمثيل الغذائي.
فقد يكون للكافيين وبعض المركبات الموجودة في الشاي الأخضر والفلفل الحار تأثير محدود في استهلاك الطاقة لدى بعض الأشخاص، لكن هذا التأثير لا يكفي وحده لتحقيق فقدان ملحوظ ومستدام للوزن.
لذلك، يمكن تناول هذه المشروبات والأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن، مع مراعاة أن القهوة والشاي قد يؤثران في النوم أو يزيدان أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، وألا تُستخدم المكملات أو مستحضرات التخسيس دون تقييم مناسب.
11. الاهتمام بوجبة الإفطار دون اعتبارها وسيلة سحرية للحرق
يمكن أن توفر وجبة الإفطار الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لبدء اليوم، خاصة عندما تحتوي على البروتين والألياف. ومن أمثلتها البيض مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضراوات، أو الزبادي مع الشوفان والفاكهة، أو الفول مع الخضراوات والخبز.
لكن تناول الإفطار ليس شرطًا لرفع معدل الأيض، كما أن تخطيه لا يؤدي تلقائيًا إلى إبطاء الحرق. ويعتمد الأمر على احتياجات الشخص ونمط أكله وإجمالي ما يتناوله خلال اليوم.
والأفضل اختيار توقيت الوجبات وتركيبها بما يساعد على الشبع والحفاظ على الطاقة وتجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
12. الاهتمام بالصحة الهرمونية وعدم تجاهل الأسباب الطبية
قد تتأثر عملية التمثيل الغذائي بعوامل مثل التقدم في العمر، والتغيرات في الكتلة العضلية، وبعض الاضطرابات الهرمونية، والأدوية المستخدمة لعلاج حالات صحية معينة.
وعند ملاحظة زيادة وزن غير مبررة أو صعوبة مستمرة في التحكم فيه، خاصة إذا صاحبتها أعراض مثل التعب الشديد أو الشعور المستمر بالبرد أو الإمساك أو تغيرات ملحوظة في الدورة الشهرية، فقد يكون من المناسب استشارة الطبيب لتقييم الحالة.
ولا ينبغي افتراض أن بطء الحرق هو السبب الوحيد لزيادة الوزن؛ إذ تتداخل عوامل عديدة تشمل الغذاء والنشاط والنوم والحالة الصحية.
كيف يمكن تطبيق عادات تحسين الحرق في يوم واحد؟
يمكن البدء بخطوات بسيطة يسهل الاستمرار عليها:
- في الصباح: تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والألياف، مع شرب الماء.
- خلال اليوم: تقليل الجلوس الطويل، والتحرك على فترات، وتناول وجبات مناسبة للاحتياجات.
- بعد الظهر: ممارسة المشي أو نشاط بدني ملائم للقدرة الصحية.
- خلال الأسبوع: إدخال تمارين تقوية العضلات تدريجيًا، مع تخصيص وقت كافٍ للتعافي.
- في المساء: تجنب الأكل العشوائي الناتج عن الملل، والاستعداد للنوم في موعد منتظم.
ويمكن ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، مع تعديل النشاط حسب الحالة الصحية والقدرة البدنية.
