نصائح لتقليل دهون البطن بعد سن الأربعين دون حرمان

نصائح لتقليل دهون البطن، زيادة دهون البطن من التغيرات التي تواجهها الكثير من النساء بعد سن الأربعين، خاصة مع التغيرات الهرمونية وتراجع الكتلة العضلية وانخفاض معدل النشاط البدني. 
 

وقد تلاحظ المرأة زيادة محيط الخصر حتى مع عدم حدوث تغير كبير في كمية الطعام التي تتناولها، وهو ما قد يرتبط أيضًا بتغير توزيع الدهون في الجسم مع التقدم في العمر.

عادات غذائية يومية تخلصك من دهون البطن

أشارت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، إلى أنه لا يتطلب التخلص من دهون البطن اتباع أنظمة غذائية قاسية أو حرمان الجسم من الأطعمة المفضلة، بل يعتمد الأمر على إجراء تعديلات بسيطة ومستدامة في العادات الغذائية والحركة اليومية، بما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي والحفاظ على العضلات وتقليل الدهون تدريجيًا، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.

1. الاهتمام بتناول البروتين في الوجبات
يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية التي تميل إلى التراجع مع التقدم في العمر، كما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.

ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل البيض، والدجاج، والأسماك، واللحوم قليلة الدهون، والزبادي، والجبن القريش، والعدس والفول والحمص.

ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات الرئيسية بدلًا من تناول معظمها في وجبة واحدة.

2. تقليل السكريات دون الامتناع عن الحلويات
يساعد تقليل السكريات المضافة على الحد من السعرات الحرارية الزائدة، خاصة أن الإفراط في تناول المشروبات المحلاة والحلويات قد يسهم في زيادة الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء الداخلية.

ويمكن البدء بتقليل السكر المضاف إلى الشاي والقهوة تدريجيًا، واستبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة.

ولا يعني ذلك الحرمان من الحلويات تمامًا، إذ يمكن تناول قطعة صغيرة من الحلوى المفضلة من حين لآخر، مع مراعاة الكمية والتوازن العام للنظام الغذائي.

3. تناول الألياف يوميًا لتحسين الهضم والشبع
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تنظيم الشهية وتحسين صحة الجهاز الهضمي، كما تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين التحكم في مستويات السكر والكوليسترول.

ومن أبرز الأطعمة الغنية بها:
- الشوفان والشعير.
- التفاح والكمثرى والبرتقال.
- الخضراوات الورقية والبروكلي.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
- بذور الكتان والشيا.
ويمكن إضافة الخضراوات إلى وجبتي الغداء والعشاء، وتناول ثمرة فاكهة بدلًا من بعض الوجبات الخفيفة المصنعة، مع زيادة الألياف تدريجيًا وشرب كمية مناسبة من الماء لتجنب الانتفاخ.

4. عدم إهمال وجبة الإفطار
يساعد الإفطار المتوازن على توفير الطاقة في بداية اليوم، وقد يساهم في تنظيم الشهية لدى بعض النساء وتقليل الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

ومن الحلول المناسبة تناول بيضة مع قطعة من الخبز الأسمر والخضراوات، أو الزبادي مع الشوفان والمكسرات، أو الفول مع الخضراوات وكمية معتدلة من الخبز.

والأهم هو اختيار وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والألياف، وليس تناول كميات كبيرة من المعجنات والسكريات في بداية اليوم.

5. ممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على العضلات
من التغيرات المهمة بعد الأربعين تراجع الكتلة العضلية تدريجيًا، وهو ما قد يؤثر في معدل حرق الطاقة بالجسم.

لذلك، لا ينبغي الاعتماد على المشي وحده، بل يُفضل إدخال تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وفق القدرة البدنية والحالة الصحية.

وتشمل هذه التمارين استخدام الأوزان الخفيفة، وأشرطة المقاومة، وتمارين الجلوس والوقوف من الكرسي، وتمارين الضغط على الحائط.

وتساعد هذه الأنشطة على تقوية العضلات وتحسين تكوين الجسم، كما تدعم صحة العظام والتوازن مع التقدم في العمر.

6. المشي يوميًا وتقليل فترات الجلوس
يُعد المشي من أسهل الأنشطة التي يمكن إدخالها في الروتين اليومي دون الحاجة إلى معدات أو اشتراك في صالة رياضية.

ويمكن البدء بالمشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا للوصول إلى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة، بحسب القدرة الصحية.

كما يجب تجنب الجلوس لفترات طويلة، والتحرك لبضع دقائق كل ساعة، واستخدام السلالم عند القدرة، والمشي قليلًا بعد الوجبات.

وقد يساعد المشي بعد الطعام أيضًا على تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم.

7. اختيار الدهون الصحية بدلًا من الدهون الزائدة
لا يعني تقليل دهون البطن الامتناع عن تناول الدهون، فالجسم يحتاج إليها لدعم امتصاص بعض الفيتامينات وإنتاج الهرمونات وصحة القلب.

لكن من الأفضل اختيار الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية، وبذور الكتان.

وفي المقابل، يُفضل تقليل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والمخبوزات الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، مع الانتباه إلى أن الدهون الصحية مرتفعة السعرات أيضًا، ولذلك تظل الكميات مهمة.

8. الحصول على نوم جيد ومنتظم
يرتبط اضطراب النوم بزيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والسعرات الحرارية، كما قد يؤثر في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والتمثيل الغذائي.

وتزداد أهمية النوم الجيد بعد الأربعين، خاصة لدى النساء اللاتي يمررن بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاعه، إذ قد تؤدي الهبات الساخنة والتعرق الليلي إلى اضطراب النوم.

ويفضل الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم، والالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم.

9. التعامل مع التوتر وتجنب الأكل العاطفي
قد يؤدي التوتر المستمر إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول، كما يرتبط لدى بعض الأشخاص بزيادة الشهية والرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات.

وقد تساعد ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء، والمشي في الهواء الطلق، والقراءة، وممارسة الهوايات المحببة على تحسين الحالة النفسية وتقليل اللجوء إلى الطعام عند الشعور بالضغط.

ومن المفيد أيضًا التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام نتيجة الملل أو الحزن أو التوتر.

10. الانتباه للتغيرات الهرمونية بعد الأربعين
تمر المرأة خلال هذه المرحلة بتغيرات هرمونية قد تؤثر في توزيع الدهون بالجسم، إذ يميل تراكم الدهون إلى منطقة البطن مع انخفاض مستويات الإستروجين خلال مرحلة الانتقال إلى انقطاع الطمث وبعده.

ولهذا قد لا تكون الطرق التي كانت تحقق نتائج سريعة في العشرينيات والثلاثينيات مناسبة بالقدر نفسه بعد الأربعين.

ومن المهم الاهتمام بالنشاط البدني والتغذية المتوازنة، ومراجعة الطبيب عند حدوث زيادة سريعة أو غير مبررة في الوزن، أو ظهور أعراض قد تشير إلى اضطرابات الغدة الدرقية أو مشكلات صحية أخرى.

11. التحكم في أحجام الوجبات دون حساب السعرات باستمرار
يمكن الاستمتاع بمختلف الأطعمة مع الاهتمام بالكميات والتوازن بين مكونات الوجبة، بدلًا من اتباع نظام غذائي صارم يصعب الاستمرار عليه.

ومن الطرق العملية تقسيم الطبق إلى نصف للخضراوات، وربعه لمصدر البروتين، وربعه للنشويات مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز.

كما يُفضل تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا، والتوقف عند الشعور بالشبع، بدلًا من الاستمرار في تناول الطعام حتى امتلاء المعدة تمامًا.

12. شرب الماء والحد من المشروبات عالية السعرات
يساعد شرب الماء بانتظام على الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، وقد يساعد تناول الماء قبل الوجبات على تحسين التحكم في كمية الطعام لدى بعض الأشخاص.

وفي المقابل، يمكن أن تضيف العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والقهوة الغنية بالكريمة والسكر سعرات حرارية كبيرة دون الشعور بالشبع الكافي.

لذلك، يُفضل جعل الماء المشروب الأساسي خلال اليوم، مع تناول الفاكهة كاملة بدلًا من عصرها للاستفادة من الألياف.

هل يمكن التخلص من دهون البطن بتمارين البطن وحدها؟
 

أوضحت الدكتورة هدى، أنه رغم أهمية تمارين البطن لتقوية عضلات المنطقة وتحسين ثبات الجسم، فإنها لا تحرق الدهون الموجودة حول الخصر بصورة موضعية. ويحدث انخفاض الدهون من الجسم بصورة عامة عند تحقيق توازن مناسب بين التغذية والنشاط البدني، وقد تختلف سرعة الاستجابة من امرأة إلى أخرى.

كما أن قياس محيط الخصر بانتظام قد يكون وسيلة مفيدة لمتابعة التغيرات، إلى جانب متابعة الوزن ومستوى النشاط واللياقة البدنية.