طرق تقليل الصوديوم في الطعام دون الاعتماد على الملح البديل

تقليل الصوديوم في الطعام من الخطوات المهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في ضبط ضغط الدم، وتقليل احتباس السوائل في الجسم.
 

ولا يقتصر الحصول على الصوديوم على ملح الطعام الذي نضيفه أثناء الطهي، بل يوجد بكميات متفاوتة في العديد من المنتجات الغذائية، خاصة الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات الجاهزة.

ولا يعني تقليل الصوديوم تناول طعام باهت أو التخلي عن النكهات المفضلة، إذ يمكن الاستعانة بالأعشاب والتوابل والمكونات الطبيعية لإضفاء مذاق غني على الوجبات، مع إجراء بعض التغييرات البسيطة في طرق شراء الأطعمة وتحضيرها.

وهناك مجموعة من الطرق العملية التي تساعد على تقليل الصوديوم في النظام الغذائي دون الحاجة إلى استخدام الملح البديل، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. استخدام الأعشاب الطبيعية لتعزيز نكهة الطعام
يمكن أن الطازجة والمجففة لإضافة نكهات مميزة إلى الأطباق بدلًا من زيادة كمية الملح، ومن أبرزها البقدونس والكزبرة والشبت والريحان والزعتر وإكليل الجبل والنعناع.

وتناسب هذه الأعشاب إعداد الخضراوات المطهية والشوربات واللحوم والدواجن والأسماك، كما يمكن إضافتها إلى السلطات والصلصات المنزلية للحصول على مذاق غني دون إضافة الصوديوم بكميات كبيرة.

 

2. الاستعانة بالتوابل لإبراز مذاق الأطعمة
تساعد التوابل على تحسين مذاق الطعام وتعويض جزء من النكهة التي قد يفتقدها عند تقليل الملح، ومن الخيارات المناسبة الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والقرفة والزنجبيل والهيل.

ويمكن إعداد خلطة توابل منزلية من هذه المكونات واستخدامها في تتبيل اللحوم والدجاج والخضراوات، مع تجنب خلطات التوابل الجاهزة التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح والصوديوم.

 

3. إضافة عصير الليمون والخل إلى الوجبات
تُعد النكهات الحمضية من الوسائل البسيطة التي تساعد على إبراز مذاق الطعام دون الحاجة إلى إضافة مزيد من الملح.

ويمكن إضافة عصير الليمون إلى الأسماك والدجاج والخضراوات المطهية، واستخدام خل التفاح أو الخل الأبيض في تتبيل السلطات وإعداد الصلصات المنزلية.

كما يمكن إضافة بشر الليمون أو البرتقال إلى بعض الوصفات للحصول على رائحة ونكهة مميزة.

 

4. تقليل الاعتماد على الأطعمة المصنعة والمعلبة
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على كميات ملحوظة من الصوديوم، الذي يُضاف لتحسين المذاق أو إطالة مدة الصلاحية أو المساعدة في حفظ الطعام.

ومن أبرز هذه المنتجات اللحوم المصنعة مثل اللانشون والسجق والهوت دوج، والمخللات والزيتون المملح والشوربات الجاهزة والصلصات التجارية والوجبات سريعة التحضير.

ويمكن تقليل استهلاكها تدريجيًا واستبدالها بأطعمة طازجة أو محضرة في المنزل، مثل الدجاج المشوي واللحوم المطهية منزليًا والشوربات الطازجة.

 

5. غسل البقوليات والخضراوات المعلبة جيدًا
إذا كان من الصعب الاستغناء عن البقوليات والخضراوات المعلبة، يمكن تصفيتها من سائل الحفظ وغسلها بالماء الجاري قبل استخدامها في الطهي.

وتساعد هذه الخطوة على التخلص من جزء من الصوديوم الموجود في سائل الحفظ، خاصة في الفاصوليا والحمص والذرة والبازلاء المعلبة.

ويُفضل اختيار المنتجات المكتوب عليها «دون ملح مضاف» كلما أمكن ذلك. 
 

6. تحضير الأرز والمكرونة والشوربات دون إضافة الملح
من العادات التي يمكن تغييرها بسهولة إضافة الملح إلى ماء سلق الأرز والمكرونة، أو استخدام مكعبات مرقة الدجاج واللحم الجاهزة لإكساب الشوربات نكهة قوية.

ويمكن تحضير هذه الأطعمة دون ملح مضاف، مع استخدام الثوم والبصل والطماطم والأعشاب والتوابل الطبيعية لتعزيز مذاقها.

كما يمكن إعداد مرقة منزلية من الخضراوات والدجاج الطازج دون إضافة الملح، وحفظها في الثلاجة أو الفريزر لاستخدامها عند الحاجة.

 

7. الانتباه إلى الصوديوم الموجود في الصلصات والتتبيلات
لا يقتصر الصوديوم على الأطعمة التي تتميز بمذاق مالح، بل قد يوجد بكميات كبيرة في بعض الصلصات والتتبيلات، مثل صلصة الصويا والكاتشب والخردل وصلصات الشواء وتتبيلات السلطات الجاهزة.

ولذلك يُفضل إعداد الصلصات في المنزل باستخدام الطماطم الطازجة والثوم والليمون والخل وزيت الزيتون والأعشاب، مع تقليل استخدام الصلصات التجارية أو اختيار الأنواع الأقل صوديومًا.

 

8. اختيار المكسرات والمقرمشات غير المملحة
تُعد المكسرات والبذور والمقرمشات من الوجبات الخفيفة التي قد تحتوي على كميات متفاوتة من الصوديوم، خاصة الأنواع المحمصة والمضاف إليها الملح والنكهات الصناعية.

ويمكن استبدالها باللوز والجوز والفول السوداني غير المملح، أو الفشار المحضر منزليًا دون ملح، إلى جانب شرائح الخيار والجزر والفواكه الطازجة.

 

9. استخدام طرق الطهي التي تبرز النكهة الطبيعية
تؤثر طريقة الطهي في مذاق الطعام، فالشوي والتحمير في الفرن والتسوية البطيئة والتشويح تساعد على إبراز النكهات الطبيعية للمكونات، ما يقلل الحاجة إلى إضافة الملح بكميات كبيرة.

ويمكن شوي الخضراوات مثل الكوسة والفلفل والجزر والبروكلي مع قليل من زيت الزيتون والثوم والزعتر، كما يمكن تتبيل الدجاج والأسماك بالليمون والتوابل قبل الطهي.

وتساعد هذه الطرق على الاستمتاع بوجبات غنية بالنكهة دون الاعتماد على الإضافات المالحة. 
 

10. قراءة الملصقات الغذائية قبل شراء المنتجات
تُعد قراءة الملصقات الغذائية من أهم العادات التي تساعد على اكتشاف مصادر الصوديوم الخفية في الطعام، خاصة أن بعض المنتجات لا تتميز بمذاق مالح واضح رغم احتوائها على الصوديوم.

ومن المهم مقارنة كمية الصوديوم الموجودة في المنتجات المتشابهة، والانتباه إلى حجم الحصة الغذائية وعدد الحصص الموجودة في العبوة.

كما ينبغي الانتباه إلى المكونات التي تشير إلى وجود الصوديوم، مثل بيكربونات الصوديوم وجلوتامات أحادية الصوديوم، وبعض مركبات الصوديوم المستخدمة في التصنيع والحفظ.